Нещодавно мені стало цікаво, які поради можна знайти в мережі з питання позбавлення від панічних атак. Я подивився якісь відео на youtube і прочитав деякі статті по темі. І прийшов в повний жах! Хіба можна таке радити і рекомендувати? Дуже багато рекомендацій з інтернету відверто шкідливі. Вони ніяк не допомагають, а тільки посилюють панічний розлад.
І я зрозумів, що не можу більше залишатися в стороні: адже люди це дивляться, беруть на озброєння і в результаті виконання шкідливих порад терплять повне фіаско в позбавленні від панічних атак і панічного розладу. Через те, що з'являється багато «знавців», людей, які ніколи не страждали панічними атаками і мають про них лише віддалене уявлення.
З того моменту, як я сам позбувся панічних атак (це було років 6 тому), ситуація з інформуванням населення щодо вирішення даної проблеми не сильно змінилася в кращу сторону.
Тому в цій статті і в своєму відео я вирішив проаналізувати весь той відверту маячню щодо панічних атак, на який я натрапив не тільки в мережі, але і в спеціальній літературі.
Я розповім про те, що ні в якому разі не можна робити при панічних атаках.
Шкідлива порада 1 - «Відпочиньте на що-небудь»
Часто можна прочитати в різних статтях: «Якщо у вас панічна атака або тривожні думки, просто відверніться на що-небудь: включіть серіал, підіть з головою в роботу».
Чому це шкідлива рада?
Як я писав у своїй статті «причини панічних атак», уникнення є однією з головних причин панічного розладу. Притому не тільки уникнення місць і ситуацій. А також уникнення думок і емоцій.
Спроби відволіктися від нападу ПА - це суть уникнення. Тому відволікання може тільки підкріплювати страх і тривожність в довгостроковій перспективі.
Чому ця порада лише «умовно» шкідливий? Тому що якщо ми відволікаємося від тривожних думок, але робимо це без спроб опору і уникнення, але з прийняттям, то ця техніка стає вкрай ефективною. Про це я розповідаю в своєму відео вебінарі як позбутися нав'язливих думок ».
Шкідлива порада 2 - «замінюйте нереалістичні думки на реалістичні»
Ця рада дається в рамках когнітивно-поведінкової моделі роботи з панічним розладом. Наприклад, психотерапевт може навчити пацієнта замінювати тривожні, нереалістичні думки на кшталт «у мене зупиниться серце», «а раптом цей літак розіб'ється», на реалістичні думки: «у мене все в порядку з серцем, напад ПА безпечний», «ймовірність авіакатастрофи вкрай мала ».
І ці поради часто прекрасно працюють. Когнітивно-поведінкова терапія довела свою ефективність при лікуванні панічного розладу. Але є ряд труднощів.
- Спроби «переробити» свої думки можуть привести до переконаності в тому, що поки ці думки не зміняться, ми не зможемо зробити рішучі кроки в бік стабілізації тривоги. Але це не так.
- Розуміння того, що думки не раціональні, не завжди обіцяє полегшення. Людина може почати думати: «Раз мої думки не раціональні, значить зі мною щось точно не так!»
- Коли ми намагаємося подолати одні думки за допомогою інших, є великі ризики ще більше «заплутатися» в тривожному мисленні
- Заміна думок на інші може призводити до пригнічення небажаних думок, що парадоксальним чином викличе їх збільшення
- У моменти гострої тривоги і паніки буває складно себе переконати в «реалістичних сценаріях». Наша свідомість уявляє всі ці страхітливі картинки не тому, що воно «не знає, як насправді», а тому що «у страху очі великі», в такі моменти розум буде представляти найгірший сценарій, яким би нереалістичним він не був.
Тому, коли я працюю зі своїми клієнтами, я роблю наголос на техніку «поділу» (defusion), на те, щоб просто не реагувати на тривожні думки, спокійно їх приймаючи. Тому що дана техніка не має таких обмежень.
Шкідлива порада 3 - «покидайте ситуацію, коли паніка досягає певного рівня»
Ця рада я прочитав в західному бестселері Anxiety and Phobia Workbook, написаним відомим американським психотерапевтом. Досить фундаментальна і корисна книга. Але якщо читати її, не розуміючи механізмів панічного розладу, то вона може стати джерелом шкідливих порад. Ця книга мене переконала в тому, що навіть психотерапевти з ім'ям можуть давати непрацюючі методики, будучи впевненими в тому, що так правильно.
Рада з книги стосувався того, як перестати уникати місць і ситуацій. Людині пропонувалося, наприклад, якщо він боїться їздити метро, все одно йти туди, намагаючись впоратися зі страхом за допомогою різних технік. Але при цьому йому потрібно стежити за рівнем своєї паніки, помічаючи, коли вона досягне «критичного рівня» і тоді залишати ситуацію.
Дійсно, експозиція (зустріч з предметом уникнення) - хороша і робоча техніка. Але проблема тут полягає в тому, що якщо постійно думати про те, «а наскільки сильний зараз страх», тривожно вслухаючись в свій організм, такі думки парадоксальним чином можуть посилити страх. Людина зациклиться на своїх внутрішніх переживаннях, буде «підгодовувати» їх замість того, щоб зосередитися на своєму завданню, а саме - спуститися в метро і проїхати скільки-то зупинок незважаючи на страх, що вже більш правильно.
Шкідлива порада 4 - «вам треба просто навчитися розслаблятися»
Часто можна знайти відео або статтю з назвою «як позбутися від панічних атак», але при цьому, в самому відео розповідатимуть про те, як впоратися з одиничним приступом ПА.
Зрозумійте, будь ласка. Що впоратися з панічними атаками взагалі, позбутися від панічного розладу - це зовсім не те ж саме, що впоратися з одиничним приступом ПА!
Щоб позбутися від панічного розладу, необхідно усунути його причини, як і будь-якої недуги. (Якщо ви зламали руку, треба лікувати перелом, а не тільки пити таблетки, що знімають біль).
Тому ті поради, в яких акцент робиться тільки на техніках подолання симптомів панічного розладу, є умовно шкідливими. Техніки релаксації, так звані coping techniques, це добре. Але цього не достатньо!
Шкідлива порада 5 - «просто змініть дієту»
Я стикався і з такими порадами.
«Щоб позбутися від панічних атак, ви повинні просто змінити дієту»
або
«Якщо ви хочете вибратися з панічного розладу, потрібно розібрати дитячі травми»
І так далі. Тобто поради, в яких передбачається те, що у панічного розладу є якась єдина ясна причина (дитячі травми, погана дієта, поганий сон, порушення хімічного балансу в мозку, порушення поведінки і т.д.). Так, так буває в якихось випадках. Але найчастіше панічні атаки бувають викликані цілим комплексом причин, а не однієї. Правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя це теж дуже добре, але і цього може не вистачити, щоб повністю позбутися від панічного розладу.
Шкідлива порада 6 - «Визуализируйте, яким буде ваше життя без паніки і тривоги!»
Ця рада я, знову ж таки, прочитав в популярній американській книзі, присвяченій тривозі. Пропонується закрити очі і уявити, якій чудовій буде життя, коли пройдуть паніка і тривога. Далі, у відповідність з рекомендаціями, треба візуалізувати подорожі, в які людина зможе відправитися, тому що у нього більше немає страху перед ними, уявити нові знайомства, нову роботу.
Адже тривога пішла і тоді, нібито, можна зняти всі обмеження з свого життя. Ця практика покликана мотивувати людей почати працювати над собою заради позбавлення від тривоги.
Але, на мій погляд, вона тільки підкріплює уникнення і підкріплює тривожні реакції. Чому?
Тому що вона вселяє вам те, що ви зможете подорожувати, знайомитися з людьми, їздити в транспорті, виходити з дому тільки тоді, коли страх зникне. Але це не так. Ви вже можете робити це зараз!
Разом зі страхом!
Більш того, щоб позбутися від панічного розладу повністю, необхідно буде відвідувати місця, які ви боїтеся відвідувати, незважаючи на страх, прямо ось уже зараз. А не тоді, коли страх пройде. Тому що він не пройде до тих пір, поки ви його уникаєте.
Найголовніша порада, який я даю своїм клієнтам звучить так: «живіть таким чином, як ніби у вас немає тривоги та панічних атак!»
Шкідлива порада 7 - «Дихайте в пакет»
Ця рада теж можна було часто зустріти на просторах інтернету і на сторінках спеціальної літератури. Вважалося, що, нібито, «дихання в пакет» полегшує напад ПА. Але, згідно з дослідженнями, все відбувається навпаки. Через порушення балансу вуглекислого газу і кисню, напад ПА може тільки посилиться.
Але який може тут зробити висновок мій уважний читач? А такий, що цю техніку можна використовувати в якості так званої «провокативною» техніки, що застосовується з метою якраз-таки посилення симптомів панічних атак. З метою того, щоб перестати їх боятися. Але це вже тема окремої статті.
Шкідлива порада 8 - «Говоріть про себе:« я спокійний »
Деякі ентузіасти рекомендують під час нападу переконувати себе в тому, що ви спокійні і що ви нічого не боїтеся. Наприклад, говорити про себе: «я спокійний», «мені не страшно». Проблема полягає в тому, що це брехня!
У момент панічної атаки ви зовсім не спокійні. У вас йде інтенсивний викид адреналіну. Про який спокій може йти мова?
Набагато більш ефективно це просто визнати: «так, я відчуваю найсильніші страх і тривогу, але це безпечно і це скоро скінчиться». Така афірмація дійсно відповідає фактам на відміну від установки «я спокійний».
Шкідлива порада 9 - «викличе злість на приступ»
Також вкрай поширена порада. Спеціаліст просить вас розлютитися на приступ. І ця рада дійсно в якихось випадках може працювати, тому що він змінює звичну реакцію на сполох. Раніше ви реагували на паніку страхом, тривогою ( «кошмар, у мене напад! Що робити?») А тепер замість цього ви зліться на паніку. І коли ми міняємо свою реакцію на напад ПА, тоді і тільки тоді ми починаємо рухатися до зцілення.
Але я вважаю, що неправильно культивувати в собі злість на напади. Тому що напади панічних атак - це не ваші вороги. Вони допомагають вам стати краще. Взагалі злість - це не найкраще людське якість, яке потрібно розвивати, навіть щодо нападів.
Тому я навчаю своїх клієнтів ставитися до нападів панічних атак з любов'ю, прийняттям і теплотою. Як до примхливому, але рідній дитині. Це діє набагато краще.
Будь ласка, поділіться своїми шкідливими порадами
А які поради ви чули від лікарів або читали в інтернеті або знаходили в книгах з популярної психології? Напишіть мені в коментарях до цієї статті ці поради. І я їх прокоментую з точки зору їх шкоди або користі. Можливо навіть доповню цю статтю. Хто знає, може бути, ви вже кілька років застосовуєте такі методики, які не те, що не допомагають, а тільки підсилюють ваше панічний розлад.
Пишіть - не соромтеся. Постараюся відповісти кожному!
І якщо ви поділитеся цією статтею в соціальних мережах, розповісте про неї своїм друзям і близьким, які зіткнулися з проблемою ПА, то ви поспособствуете руйнування дурних забобонів про боротьбу з панічними атаками, які гуляють по мережі і навіть селяться в кабінетах психотерапевтів.
