Добрий день. освоївши крок як навчитися розслаблятися, Ви дізнаєтеся найефективніші техніки релаксації. Цей крок, як і кожен з кроків в рамках плану саморозвитку буде розбитий на теорію і практику.
Після того, як ви ознайомитеся з теорією, ви зможете пройти практику і на протязі семи днів, кожен день освоювати різні способи розслаблення. Практику ви проходите самостійно, просто читаючи мій курс і виконуючи рекомендації з нього.
Якщо ви закінчили виконання практичних рекомендацій, даних в попередніх кроках, то, сподіваюся, отримали уявлення про розвиток сили волі і свідомості. Ці навички дуже сильно допоможуть вам в ході виконання цього кроку. А якщо ви почали вивчення мого плану саморозвитку з цього кроку, то нічого страшного, закінчите його, а потім приступайте до попередніх, якщо буде бажання.
В якості теоретичної бази, що лежить в основі цього кроку, я приведу основні висновки з усіх статей, присвячених розслабленню, які представлені на моєму блозі. Так що можете сприймати цей крок як самостійну статтю, резюмують всі інші, і в ній буде коротко викладена вся та інформація, яка допоможе вам навчитися розслаблятися.
Уміння самостійно розслаблятися - важливий навик
У нашому напруженим побуті, вміння самостійно розслабитися - стратегічно важливий навик. Але, на жаль, не всі цим навиком володіють і тому вдаються до допомоги алкоголю і всяких заспокійливих засобів і без цього не можуть зняти напругу. Ці люди переконані, що виною їх напрузі навколишнє їх стресова обстановка, і що, при таких обставинах, неможливо розслабитися без допоміжних засобів. Але це не так. Кількість отриманого за день стресу залежить не тільки від зовнішніх обставин, але і від вашої чутливості до стресу, вміння підтримувати розслаблене внутрішній стан серед зовнішньої суєти. Тому важливо не тільки вміти розслабитися під час відпочинку, а й бути спокійним протягом дня, впускаючи в себе якомога менше стресу і негативу. І, чим менше напруги ми отримаємо, тим легше буде нам розслабитися потім.
Про це багато хто забуває і, перепробувавши кілька технік розслаблення, у них нічого не виходить, так як напруга занадто велика. Тому тут ми будемо вчитися не тільки технікам релаксації, а й тому, як підтримувати розслаблений стан протягом дня.
Якщо ви звикаєте розслаблятися за допомогою алкоголю, то організм поступово втрачає здатність протистояти стресу. Це відбувається, по-перше, через те що алкоголь руйнує нервову систему, а, по-друге, тому що, звикнувши до допінгу, до легкого і швидкого засобу полегшення, ви втрачаєте вміння самостійно приводити себе в спокійний стан і, коли ви не п'єте, ваш рівень занепокоєння підвищується.
Важливо самому вміти придушувати в собі нервозність і гасити накопичене напруга. Напружений і нервова людина подібний до рухається на великій швидкості автомобілю, яким дуже складно управляти: один необережний зусилля, спрямоване на колесо керма, - і автомобіль починає ходити з боку в бік, втрачаючи рівновагу. Коли ви нервуєте, вам складно собою керувати і все йде зовсім не так, як ви самі того хочете: ви збиваєтеся з думки, робите непотрібні руху, дуже швидко говорите, запинаєтеся. Загалом вас всіляко «заносить» на поворотах.
Розслаблений чоловік їде на розумній швидкості, яка дозволяє йому спритно маневрувати, об'їжджаючи перешкоди, не пропускаючи жодного світлофора або попередження. Коли ви розслаблені, все у вас виходить краще, так як ви хочете. До того ж, розслаблене тіло, подібно до повільного автомобілю, витрачає набагато менше енергії, ніж організм, який перебуває в постійній напрузі. І якщо ви цілий день розслаблені, то залишок сил і гарного настрій зберігається у вас під вечір.
«Тихіше їдеш - далі будеш», говорить народна мудрість. Чим менше ви напружені і тим більше ви розслаблені, тим менше ви хворієте і, відповідно, довше живете, так як багато хвороб пов'язані зі станом нервової системи.
Як досягти такого розслаблення? У цьому вам допоможуть наступні статті. Ви можете з ними ознайомитися або прочитати висновки з них, які я наведу нижче. Висновки будуть стосуватися тільки теорії, практики ми займемося в наступній частині цього кроку. Якщо вам не терпиться дізнатися про основні техніки розслаблення - переходите відразу до практики, вона представлена нижче в статті, тим більше що основні теоретичні висновки я позначив в цьому кроці.
теорія
1. 8 порад як зняти стрес без ліків і алкоголю
2. Міф 2 - Алкоголь і таблетки допомагають впоратися зі стрессомa
факультатив
У тому випадку, якщо причина, по якій ви не можете розслабитися це постійна нервова поспіх, імпульсивність, постійно розсіяна увага, складності з тим, щоб довго сидіти на одному місці, тоді рекомендую до прочитання цю статтю.
3. Як позбутися синдрому дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ)
Якщо ви багато нервуєте, то, раджу ознайомитися з цією статтею, так як нервозність народжує напруга.
4. 7 уроків про те як перестати нервувати з приводу
Висновки з теорії
- Стрес - це ваша внутрішня реакція на те, що відбувається. І то, наскільки сильна ця реакція - залежить від вас самих.
- Нервозність, невміння розслабитися тільки заважають у житті.
- Стрес і втому легше попередити ніж запобігти!
- Те, що без алкоголю та інших препаратів не можна розслабитися - це брехня.
- Алкоголь є одним з найбільш шкідливих і небезпечних наркотиків. Він чинить руйнівну дію на організм. Це далеко не найкращий засіб релаксації.
Практика. Освоюємо техніки релаксації.
Практика, як зазвичай, буде розбита по днях і повинна виконуватися поступово. Кожні кілька днів ми будемо освоювати по одній з технік релаксації. До того ж будуть дані поради на кожен день, які допоможуть вам розслаблятися по ходу дня. Мета практики - самим спробувати різні техніки розслаблення і переконатися в тому, що наш організм вміє самостійно розслаблятися, просто потрібно правильно себе налаштувати. Програма розрахована допомогти вам поступово навчитися розслаблятися, її графік допоможе вам проконтролювати себе, слідуючи встановленим мною планом. Це набагато ефективніше, ніж займатися безсистемно.
Але якщо ви не хочете слідувати плану, то звідси ви зможете почерпнути масу корисної інформації про способи релаксації. Але все-таки, рекомендую провести над собою експеримент і займатися за графіком, це також допоможе вам прожити незвичайну для вас тиждень і внести різноманітність у своє життя.
На час проходження практики цього кроку (7 днів) виключіть повністю вживання алкоголю. Якщо ви курите, то скоротіть кількість щоденно викурених сигарет мінімум в 1,5 рази, а краще, взагалі в 2.
День 1-3. Освоюємо діафрагмальне дихання
Почнемо з дуже дієвою методики розслаблення. Це дихання відбувається за допомогою підйому і опускання діафрагми, внутрішнього органу, який розділяє верхню частину тулуба і нижню. На відміну від грудного дихання, коли ви дихаєте діафрагмою, опускається і піднімається ваш живіт, а не груди. Це дихання дозволяє ефективно насичувати киснем ваші тканини, воно провокує більш швидке звільнення від токсинів і допомагає розслабитися.
Коли ви напружені, ви дихаєте грудьми в швидкому темпі, але щоб розслабитися потрібно робити глибокі і повільні ритмічні вдихи і видихи (можливо саме ця причина через яку розслабляється курець, вдихаючи і видихаючи дим - вся справа в диханні.).
Як навчитися диафрагмальному диханню? Дуже просто. Сядьте або прийміть лежаче положення. Спина пряма, погляд перед собою. Покладіть одну руку на груди, іншу на живіт. Дихайте. Якщо ви використовуєте дихання діафрагмою, то груди повинна покоїтися на місці, а живіт - опускатися і підніматися. При цьому не потрібно силою випинати і стискати живіт за допомогою м'язового зусилля: натяг черевної порожнини має відбуватися через повітря, розширює легені, опускаючи діафрагму. М'язи живота повинні бути розслаблені.
Робіть якомога глибші вдих і видих, тривалість яких повинна бути дорівнює між собою. Можете дивитися на секундомір або вимірювати ці тимчасові інтервали по ударам серця. Затримки дихання між вдихом і видихом робити не обов'язково. Чи не відволікайтеся на сторонні думки: розслаблення відбувається ще за рахунок того, що ви фіксуєте всі вашу увагу на диханні.
Спочатку діафрагмальне дихання може не виходити, але все приходить з практикою. Робіть цю вправу 3 - 5 хвилин. 2-3 рази на день, але не відразу після їжі. Після виконання вправи зверніть увагу на своє самопочуття, ви відчуваєте себе спокійніше, чи не так? Можете так дихати перед важливою зустріччю, в пробці, на роботі (або після неї), коли треба привести голову і нерви в порядок і розслабитися.
Більш складний варіант вправи, це дихання зі стислою голосовою щілиною. Потрібно особливим чином напружити горло, щоб повітря входив і виходив з вас через вузьку щілину, тоді при вдиху і видиху з'являється такий звук «хххххх». Таким чином підвищується різниця в тиску між повітрям зовні і повітрям всередині, і той кисень, яким наповнений живіт, починає сильніше тиснути на його стінки. Так відбувається більш ефективний масаж внутрішніх органів і насичення тканин киснем. Таке дихання використовується в йозі. Можете спробувати після того як опануєте початковими навичками дихання діафрагмою.
додаткові вправи
З цього дня, кожен день намагайтеся робити перерви в роботі (3 - 4 рази на день по 10 хвилин). Під час перерви, походіть і посувайтеся, якщо у вас сидяча робота (в загальному займіться справою, повністю відмінним від вашої роботи). Якщо є можливість, то краще вийти на вулицю і подихати. Подумайте про що-небудь стороннє. Під час перерви, в монітор дивитися не можна. Привчайте до себе до перерв в роботі, намагайтеся робити це завжди, в майбутньому, а не тільки на час виконання практики з цього кроку.
Привчайте себе ніколи не поспішати, навіть якщо ви спізнюєтеся. Введіть собі це як правила. Поспіх дуже погано впливає на ваше нервове самопочуття і сильно стомлює. Коли ви поспішаєте, ви, насправді досягаєте результату не набагато швидше, ніж якщо дієте розмірено. Ви навіть можете програти через втрату концентрації і зібраності в результаті того, що ви поспішаєте.
В один з цих трьох днів зробите тривалу пішу прогулянку на самоті. Під час неї спробуйте очистити свій розум від думок про поточний день, думайте про щось відверненому. Більше дивіться по сторонам, звертайте увагу на те, що відбувається навколо і не замикайтеся в думках про себе і свої переживання. Як тільки ви ловите себе на тому, що ваш розум починає порпатися в обмірковуванні сьогоднішніх проблем, спокійно зупиняйте його. Дисциплінуйте своє мислення, це дуже допоможе вам у житті.
І, сподіваюся, ви не забули про медитацію? Якщо ви не читали попередні кроки, то вивчіть крок 1 разом з цим кроком і додайте до щоденної практики медитацію.
День 4. Техніка релаксації з йоги
На четвертий день, після прочитання цих матеріалів, спробуйте ще одну техніку розслаблення, при цьому продовжуйте вправлятися в діафрагмальному диханні 2-3 рази на день.
Увечері лягаєте на ліжко (або на килимок, «пінку», на підлозі), на спину. Руки розгорніть долонями вгору, злегка розведіть їх, так щоб кут між рукою і тулубом становив би тридцять градусів. Закрийте очі, ніякі сторонні звуки не повинні вас відволікати. Якщо ви хочете розслаблятися під музику, то це повинна бути дуже плавна музика для релаксації (ambient, спокійна етнічна музика). Почніть повільно зупиняти увагу почергово на кожній частині тіла від верхівки до пальців ніг і розслабляти її: верхівка, брови, рот, горло, плече, ліва рука: плечова кістка, лікоть, передпліччя, зап'ястя, долоню, пальці (можна на кожному зупинитися окремо ) знову долоню, передпліччя, лікоть, плечова кістка, плечі, права рука: плечова кістка ... І так далі доходимо до пальців ніг. Потім намагаємося розслабити все тіло.
Спостерігайте за своїми думками як сторонній спостерігач, вони не повинні вас захоплювати. Якщо увагу «пливе», м'яко повертаєте його назад. Не потрібно намагатися будь-що-будь зупинити думки і переживання, ваша мета - розслабитися. Також як при медитації. Чим сильніше ви будете змушувати себе розслабитися і ні про що не думати, тим гірше у вас буде це виходити. Ваша воля повинна відпочивати, не потрібно спрямовувати її на розслаблення. У цьому стані у вас немає ні волі, ні бажань, ні намірів ... Ви просто спокійно спостерігаєте.
Проведіть в цьому положенні від п'яти до двадцяти хвилин, стільки, скільки вам буде потрібно. Виходьте з нього плавно: продовжуючи лежати і не відкриваючи очей, порухайте пальцями ніг, потім пальцями рук. Повільно перекатитесь на бік і, допомагаючи собі руками, сядьте (це для того, щоб не робити різких м'язових зусиль). Відкрийте очі. Оцініть свої статки, порівняйте його з тим, яке було до практики. Тепер ви відчуваєте себе набагато більш розслабленим.
Ця вправа, також використовується в йозі, для досягнення повного розслаблення після фізичної активності. Його принцип полягає в тому, що розслаблення тіла тягне за собою спокій розуму.
Тепер ви знаєте як це робиться і з цього дня використовуєте цю практику кожен раз, коли у вас з'являється потреба розслабитися. Можна іноді замінювати їм медитацію.
День 5. Здійсніть легку пробіжку
У цей день надвечір справите коротку пробіжку. Яка кожному під силу. Ви повинні трохи втомитися. Оцініть свої статки після фізичної активності. Ви повинні відчути приємну втому в тілі. У той же час, нервова стомленість, повинна зникнути, а ваш настрій і загальне самопочуття має бути краще, ніж було до цього. Я не просто так раджу кожен раз оцінювати свій стан. Необхідно, щоб в вашому мозку закріпилася зв'язок між медитацією, заняттями спортом, техніками розслаблення і хорошим самопочуттям.
Коли ви хочете випити алкоголь або покурити, вас тягне не до пляшки і сигарети, як таким, а до тих станам (розслаблення, задоволення, спокій, гарний настрій), яких ви досягаєте за допомогою цих речей. Наявність сформованої зв'язку у вас в голові між почуттям задоволення (або відсутністю невдоволення) і певними препаратами є одним з факторів залежності. Мета цього кроку, зробити так, щоб задоволення і розслаблення асоціювалися у вас з чимось корисним, а не з руйнівними для організму наркотиками. А усвідомлення ефекту від технік релаксації, оцінка свого стану, допомагають краще закріпити потрібні зв'язки в вашому мозку.
Так вам буде легше цим всім займатися, ви будете хотіти це робити, так як буде з'являтися бажання відчувати себе краще.
День 6. Розслаблюємося під музику
Увечері або днем прослухайте альбом або збірник який-небудь розслаблюючій музики. При цьому, ви не повинні нічим займатися, а тільки слухати. Для багатьох спокійне прослуховування музики є досить складним завданням, оскільки вони звикли слухати музику «фоном» (поки їдуть в машині, займаються роботою). А у відсутності інших зовнішніх подразників це процес здасться їм дуже нудним, вони захочуть його перервати або зайнятися чимось паралельно. Ви повинні ігнорувати це бажання. Слухаємо 40 хвилин - годину, до цього не встаємо. Розслабляємося. Але пам'ятаємо, що ми не повинні змушувати себе входити в релаксацію і переживати про те, що у нас це не виходить. Все відбувається само собою.
День 7. Прикінцеві вправи
В останній день проходження практики зробите годинну прогулянку або пробіжку, яка вам під силу. Проведіть уявний підсумок останньої прожитого тижня. Запитайте себе, що ви дізналися нового? Чого навчилися? Чи стало у вас виходити хоч якось самостійно розслабитися. Не слід очікувати значного прогресу всього лише за тиждень, але, в будь-якому випадку, ви повинні відчути придбання хоч якихось навичок релаксації і відчути на собі ефект технік, описаних в цьому кроці.
підсумки
Завданням цього кроку було не просто перерахування різних технік релаксації. Ви повинні були спробувати робити їх самі, для того, щоб переконатися, що самостійне розслаблення можливо і без допоміжних препаратів. І головне, щоб це усвідомлення закріпилося всередині шаблонів вашого мислення. Мета цього кроку - навчити на живому прикладі, а не просто надати інформацію про те які бувають техніки розслаблення.
Сподіваюся ви на власному досвіді зрозуміли, що існує маса дієвих, корисних для здоров'я способів релаксації. І я ще більше сподіваюся на те, що це нове знання ви будете і далі втілювати в своєму житті і не зупинятися із завершенням практики. Удачі вам! Чекайте виходу нових кроків.
