У цій статті я розповім про те, яка повинна бути дієта при стресі, тривозі, неспокої і нервозності, в разі панічних атак і депресії.
Їжа - найважливіша частина нашої життєдіяльності. В середньому людина витрачає більше 2-х годин в день на приготування і прийом їжі. Але дуже часто ми не усвідомлюємо, який ефект ця їжа робить на наш настрій і самопочуття.
Сучасні люди надають великого значення таблеткам, стабілізуючим неспокійний стан, заспокійливим, антидепресантів. Але вони забувають про те, що в звичайній їжі міститься маса натуральних «антидепресантів», і, що плануючи певним чином свою дієту, ми можемо знизити рівень тривожності і полегшити собі боротьбу з тривогою і стресом.
Існують також шкідливі харчові звички, тобто звички вживати їжу певним чином, які ведуть до збільшення стресу і занепокоєння. Ці звички не рідкість: є велика ймовірність, що ви ними страждаєте, але самі того не усвідомлюєте!
Є продукти, які збільшують рівень серотоніну, покращуючи наше настрій, але є і їжа, яка, навпаки, сприяє підвищенню тривожності і напруги.
І почну я з продуктів, яких людям тривожним слід уникати. Але перш ніж переходити до цього, дозвольте одне попередження. Дієта вкрай важлива для людини, проте, навіть ідеально підібраний склад продуктів не допоможе кожній людині повністю позбутися від тривоги, депресії або панічних атак. Подолання цих недуг вимагає постійно психологічної роботи. А правильна дієта може стати надійною підмогою для цієї роботи, необхідною умовою для неї, але ніяк не самоцінною панацеєю. Іншими словами вона полегшує вам роботу над усуненням своєї тривоги, але не може цю роботу повністю замінити.
Чому слід сказати ні?
Від яких продуктів слід відмовитися або знизити їх вживання?
Ні кофеїну (Кава, чай) і іншим стимуляторів!
Багато вже могли помітити, наскільки кава підвищує тривожність і навіть здатне викликати напади паніки. Це відбувається з кількох причин.
Кофеїн, що міститься в каві, провокує підвищений викид адреналіну і норадреналіну. Це ті самі «гормони страху і паніки», які виробляє наш організм, коли стикається зі смертельною небезпекою або під час панічної атаки. Разом з цим активується симпатична нервова система, відповідальна за стан нервового збудження, почуття небезпеки.
Кофеїн сприяє тому, що незамінні для боротьби зі стресом вітаміни і речовини (наприклад, кальцій і вітамін Б1) починають дуже швидко виводитися з організму, сприяючи підвищенню рівня стресу.
Розумію, що це не найприємніші новини для любителів кави, які страждають тривогою. Але не поспішайте засмучуватися. Як я писав у статті "як перестати пити каву", систематичне вживання кави - це просто звичка, відмовившись від якої, ви не втратите джерела енергії і гарного настрою, а, навпаки, з часом відчуєте збільшення тонусу, поліпшення сну і додаток сил, так як ваш організм перейде в більш природний режим роботи і буде більш збалансовано розподіляти енергію протягом дня.
Якщо повна відмова від кави - вихід не для вас, або ви поки до нього не готові, розгляньте наступні поради. Частина з них заснована тільки на особистому досвіді, підтвердити їх науковими викладками я не можу. Тим не менш, ви можете поекспериментувати і подивитися, наскільки вони підходять вам.
Як мінімізувати шкоду кави?
Пийте більше води. Кофеїн сприяє "вимивання" рідини з організму. Щоб це компенсувати, необхідно протягом дня пити більше звичайної води.
Пам'ятайте, кофеїн кофеїну ворожнечу.
Моє особисте спостереження полягає в тому, що кофеїн в різних напоях діє по-різному. Наприклад, кава вводить мене в стан занепокоєння і страху. А хороший зелений чай (природно, не з пакетика), навпаки, навіть заспокоює, при тому що він, так само як кава, надає сил і енергії.
Перетворіть бездумне вживання кави в кавовий ритуал!
Існує відмінний спосіб знизити збудження нервової системи в результаті вживання кави або чаю. Замість того, щоб на автоматі поглинати каву або чай великими ковтками перед монітором, паралельно займаючись роботою, зробіть з цього невеликий ритуал, якусь кавову або чайну церемонію.
Відсуньтеся від комп'ютера або від телевізора. Нехай ніщо вас не відволікає. Потримайте кухоль в руках, відчуєте її тепло. Повільно піднесіть її до обличчя і вдихніть аромат напою. Повторіть це ще пару раз, зробивши кілька глибоких вдихів. Потім, не поспішаючи, отхлебніте трохи напою, але не поспішайте ковтати! Потримайте його в роті, відчуйте його смак, його температуру. Що ви відчуваєте? Гіркота або солодкість? А може, і те, і інше? Чи відрізняються якось відчуття в різних частинах рота? Просто спостерігайте. А потім ковтайте і стежте за тим, як рідина проходить по стравоходу, зігріваючи ваше тіло, щоб потім опинитися в шлунку. Продовжуйте пити напій не поспішаючи, оцінюючи смак кожного нового ковтка, відзначаючи відмінності в смаку від ковтка до ковтка. Слідкуйте за тим, як змінюється ваш стан, як з'являються сили, спадає пелена сонливості, з'являється ясність свідомості ...
Ваші усвідомлені і спокійні дії під час цього «ритуалу» як би збалансують природне збудження нервової системи в силу попадання кофеїну в організм, направлять і стабілізують цю енергію.
Ця вправа входить в численний арсенал технік розвитку усвідомленості, яким я навчаю студентів курсу 3 протиотрути від паніки. Воно допоможе не тільки знизити шкоду кави, але і навчить вас просто заспокоюватися і розслаблятися, бути тут і зараз. Ці вміння вкрай необхідні для того, щоб позбутися від паніки і тривоги назавжди.
Знижуйте вживання кофеїну.
Це альтернатива повної відмови від кави. Ви просто можете поступово знижувати споживану щодня порцію кави до тих пір, поки кава не перестане викликати тривогу, заважати вашому сну і провокувати нервозність. Що стосується кількості, то все це дуже суб'єктивно: хтось не помітить пари чашок, а у кого-то вже від кількох ковтків розвинеться тривога. Загалом, стежте за своїм організмом і його реакцією. Виходячи з цього корегуйте кількість щоденного споживання кофеїну.
Ні нікотину!
Куріння не тільки чинить руйнівну дію на організм, але і підсилює тривогу і занепокоєння. Так, все саме так, незважаючи на стійке переконання курців в тому, що сигарети "заспокоюють". Дослідження показують, що курці в цілому більше схильні до стресу, тривозі, неспокою, ніж люди, які не курять. Пов'язано це з шкідливим впливом нікотину, що створює навантаження на серце, що порушує роботу нервової і судинної систем.
Я переконаний, що короткочасний ефект заспокоєння, який відчуває курець після сигарети пов'язаний зовсім не з нікотином (який є стимулятором і збуджує нервову систему, а не заспокоює), а з повільними вдих і видих ротом під час затяжок, які нагадують дихальне вправи на релаксацію, яким я також навчаю своїх студентів.
Загалом, кидайте курити!
ні алкоголю
Я думаю, буде зайвим писати, яке руйнівну дію надає на нервову систему алкоголь. Алкоголь - це один з найбільш небезпечних і шкідливих наркотиків! Я думаю, набагато більш рішучим доказом на користь відмови від алкогольних напоїв буде мій особистий досвід, а не сухі наукові викладки. Коли я страждав панічними атаками, я придбав звичку випивати на ніч, щоб заснути. Але полегшення було короткочасним. На наступний день паніка атакувала мене з новою силою, підживлюється похмільним синдромом. Ці напади могли мучити мене до самого вечора!
Багато студентів мого курсу запитують, чи можна іноді випивати, скажімо, келих вина. В принципі, в малих кількостях алкоголь не такий страшний. Просто справа в тому, що багато людей не вміють просто випити "келих вина", у них це переростає в пиятику. Ви можете собі це дозволити, якщо тільки впевнені в тому, що добре контролюєте кількість випитого.
Немає збільшує стрес харчових звичок
Що я маю на увазі? В одній чудовій книзі про боротьбу з тривогою і панікою написано, що важливо не тільки те, що ви їсте, а як ви їсте! Наступні звички можуть посилювати занепокоєння:
- Є дуже швидко або "на ходу"
- Чи не пережовувати ретельно їжу. (Рекомендується робити як мінімум 15 жувальних рухів, після того, як їжа потрапила в рот. Ви повинні її попередньо "переварити" в роті, щоб шлунок її легше і швидше засвоїв)
- Є дуже багато до появи почуття перенасичення
- Пити дуже багато води під час прийому їжі. Великі обсяги рідини "розбавляють" шлункові соки, що утрудняє травлення
Занадто велика поспіх в ухваленні їжі веде до того, що багато корисні елементи не встигають засвоюватися, частина дорогоцінної їжі проходить "вхолосту". А що потрібно для того, щоб пережовувати їжу ретельно і не поспішати? Хтось, напевно, вже здогадався. Це є усвідомлено! Якщо ви не хочете перетворювати обід в джерело стресу, а бажаєте, навпаки, заспокоїтися і розслабитися, то намагайтеся утримувати всю свою увагу на процесі прийому їжі. Не поспішайте її ковтати, зосередьтеся на її смак, помічайте, як виділяється слина, як вона проходить по стравоходу, а потім зігріває шлунок. Так ви перетворите прийом їжі в своєрідну маленьку медитацію. Позбавтеся від звички дивитися телевізор за вечерею або обідати перед монітором. Є чудова китайська приказка: "коли я їм - я їм". Якщо будете її дотримуватися, станете набагато спокійніше!
Менше солі!
Надмірне вживання солі може привести до виснаження запасів калію в організмі, мінералу, який грає важливу роль у функціонуванні нервової системи. До того ж, сіль підвищує артеріальний тиск, створюючи додаткове навантаження на серцевий систему.
Звичайно, я не закликаю повністю відмовлятися від солі, а просто знизити вживання продуктів з підвищеним вмістом хлориду натрію. У магазинах можна знайти сіль, в якій частина солей натрію замінюється на солі магнію і калію.
Менше цукру!
Дані про зв'язок цукру з тривогою і занепокоєнням вельми суперечливі. Немає доведених відомостей про те, що цукор може безпосередньо викликати симптоми тривоги. Проте, цукор як "швидкий вуглевод" може створювати додаткове навантаження на організм, викликати залежність, провокувати гіпоглікемію (симптоми якої, до речі, схожі на симптоми ПА) або діабет, підвищену кислотність, що в свою чергу може впливати на рівень тривоги.
Білок, більше чи менше?
З білками все складніше. З одного боку, багато білків (особливо тварини) підвищують кислотність організму, що може посилювати рівень тривоги. Також м'ясо тварин може містити гормони, негативно впливають на роботу організму. З іншого боку, білок містить цінну для "гарного настрою" амінокислоту триптофан, яка перетворюється в серотонін, "нейромедіатор щастя", а підвищена кількість вуглеводів по відношенню до білків в дієті сприяє підвищенню рівня інсуліну, що за деякими даними також підсилює тривогу. Також м'ясо містить цінні для функціонування нервової системи вітаміни групи B.
Виходячи з вищесказаного, мій особистий порада: не заморачивайтесь з приводу білка. Їжте, скільки їсте. Єдине, що краще зробити - це стежити за якістю м'яса, яке ви вживаєте в їжу і збільшити вміст рослинного білка в дієті по відношенню до тварин (бобові, горіхи), щоб уникнути підвищення кислотності і надмірного вживання гормонів, які можуть виявитися в тваринної їжі.
Чому сказати так?
Так вітамінів!
Якщо ви страждаєте тривогою, то вас цікавлять в першу чергу вітаміни групи B, а також вітаміни C і D.
Вітаміни B грають важливу роль у функціонуванні нервової системи, забезпечуючи організм можливістю ефективно боротися зі стресом. Група вітамінів B містить цілий ряд корисних речовин (B6, B12, біотин, тіамін і т.д.). Містяться ці речовини в різних продуктах, наприклад, в м'ясі, молочних продуктах, рибі. Також комплексні вітаміни з аптек можуть вирішити проблему нестачі цих речовин.
Всім відомо, що вітамін C підвищує імунітет. Але не всі знають, що ця речовина бере участь в роботі надниркових залоз, які як раз викидають знайомий всім "панікерам" адреналін. Тому намагайтеся вживати достатню кількість вітаміну C. Це поліпшить роботу надниркових залоз, що, за деякими даними, знижує ймовірність «несвоєчасного» викиду адреналіну у відсутності безпосередньої небезпеки, що спостерігається під час нападу панічної атаки. Багато цього вітаміну містять фрукти, ягоди, багато овочів.
Деякі дослідники переконані в тому, що нестача вітаміну D може приводити до Seasonal Affective Disorder або так званої "зимової депресії", спричиненої нестачею сонячного світла. Щоб заповнити цю прогалину, рекомендується вживати більше жирної риби, наприклад, оселедця або продукти, до складу яких входить штучний вітамін D.
Так мінералів!
Намагайтеся вживати більше кальцію і магнію. Кальцій забезпечує нормальне функціонування нервової системи. Цей мінерал бере участь в процесі передачі сигналу від одних нервових клітин до інших. Його недолік може призводити до "надмірного збудження" клітин, що, ймовірно, є однією з фізіологічних причин тривоги.
Кальцій міститься в достатку в молочних продуктах, рибі, шпинаті.
Багато західних дослідників, а також мої студенти дають позитивні відгуки про застосування магнію в профілактиці тривоги. Судячи з усього, магній також сприяє зниженню рівнів занепокоєння. Магній міститься в йогурті, кефірі, шпинаті, мигдалі, бананах, мінеральній воді і темному шоколаді. Також є і в таблетках.
Так амінокислотам!
Амінокислоти - це структурні елементи з яких складається білок. Недолік тих чи інших амінокислот може призводити до різних неприємних наслідків для організму, в тому числі до тривоги.
Рекомендую звернути увагу на достатнє вживання продуктів, що містять такі амінокислоти.
Триптофан. Як я вже писав, ця амінокислота перетворюється в серотонін. Достатній вміст її в організмі важливо для підтримки гарного самопочуття. Більш того, деякі дослідження продемонстрували, що триптофан настільки ж ефективний в усуненні симптомів депресії, тривоги і безсоння, як деякі антидепресанти. Триптофан в достатку міститься в яйцях, трісці, сої, сирі, індички.
Теанін. Ця амінокислота збільшує вміст серотоніну, дофаміну, гамма-аміномасляної кислоти і гліцину в різних областях мозку, підвищуючи ваш настрій і рівень спокою. Теанін міститься в різних сортах чаю. Може бути, саме тому зелений чай, незважаючи на вміст у ньому кофеїну, надає більш заспокійливий вплив, ніж кава.
Тирозин. Багато досліджень свідчать про антидепресивний ефект цієї амінокислоти. Тирозин міститься у водоростях, сої, яйцях, рибі і індички.
Так Омега 3 жирних кислот
Я не застав ті часи, коли було модним давати дітям риб'ячий жир, але уявляю, який може бути огидний смак у нього. На щастя, тепер з'явилося більше способів отримати важливі для роботи нервової системи і мозку омега 3 жирні кислоти. Їх можна приймати як в таблетках, так і в складі риб'ячого жиру в капсулах, так і просто споживаючи в їжу більше жирної риби.
Так воді!
Лікарі рекомендують випивати 2 - 2,5 літра чистої води в день. Природно, чим спекотніше клімат, в якому ви живете, чим інтенсивніше навантаження, тим більше буде ця цифра. Рекомендую прислухатися до цієї поради.
Що ж в загальному?
Я розумію, що після читання цих рекомендацій голова може піти обертом: як же спланувати свою дієту, адже стільки різних рад? Насправді, все простіше, ніж здається. Зараз підсумовують.
Ваша їжа повинна бути якомога більш різноманітної: в ній повинно бути присутні не тільки м'ясо з макаронами, а й велика кількість як свіжих, так і приготованих овочів, свіжої риби, якісних молочних продуктів. Не упускайте з виду фрукти і ягоди, що містять масу цінних вітамінів. Уникайте фаст-фуд.
Моя особиста думка полягає в тому, що домашня їжа, приготована для себе і з любов'ю, набагато краще і корисніше ресторанної.
Слідкуйте за тим, скільки ви п'єте: візьміть звичку при пробудженні насамперед випивати склянку чистої води. Не зловживайте солодким. Уникайте надмірного вживання алкоголю. Відмовтеся від сигарет. Зведіть в мінімуму вживання кофеїну, краще вживати його в складі зеленого чаю (тільки не пакетованого).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
