Ароматичні свічки розставлені і запалені. Диван з феншуй переставлено на північ, грошове дерево - на південь. Поза лотоса через півгодини мук і тонну сліз від болю в суглобах і м'язах прийнята. До медитації все готово. Однак з'являється перша серйозна проблема - а як правильно медитувати взагалі? Що потрібно робити? У чому сенс всіх цих свічок, поз і як вилучити з них вигоду? Детальніше про правила успішної медитації - в цій статті.
Навчитися підбирати час
Якщо заглибитися в теорію йоги, то вона підкаже, що кращі годинник для занять - західні або світанкові. А ось згідно цигуну медитативна практика проводиться опівночі або в полудень. Де ж правда?
Відповідь проста: медитувати можна в будь-який зручний час. Є рекомендація - якщо перше тренування була проведена о 14:00, то і наступний тренінг повторюється в той же період.
Однак сучасний темп життя занадто хаотичний. Мамам в декреті, деяким працівникам складно налагодити чіткий графік медитацій. Дитина не перестане плакати, а начальник не витримає нараду, якщо просто сказати про потребу "піти в нірвану". Тому кілька порад про те, коли можна викроїти зайвий десяток хвилин для релаксації:
- вставати трохи раніше - завдяки заняттям сонливість швидко пропаде;
- заглиблюватися в себе при поїздці в громадському транспорті;
- практикуватися в будь-яку вільну хвилину;
- замінити душ прийняттям ванни і релаксувати, лежачи в теплій воді;
- скоротити дозвілля за комп'ютером, гаджетами, непотрібними розмовами;
- переглянути свій режим дня, проаналізувати, чи не можна щось з нього вилучити або хоча б зменшити.
А ось медитації перед сном підходять не всім. Після них з'являється бадьорість - вона може перешкодити хорошому сну. Для перших практик дозволяється використовувати таймер на телефоні. Краще відразу підібрати мелодію так, щоб сигнал про закінчення відліку м'яко вивів з спокійного стану, а не налякав до нервового тику.
З розумом вибирати пози
Традиційною вважається поза "лотос", друга її назва - "падмасана". Очевидно, що новачки не зможуть прийняти її з першого ж разу. Однак це не привід відмовлятися від даного дозвілля. Підійдуть звичайні положення тіла, зручні для людини. Кілька додаткових порад:
- спина залишається рівною, без напруги;
- поза стійка, урівноважена;
- можна сидіти на п'ятах, на сідницях, витягнувши ноги, "по-турецьки" або стояти на ногах;
- очі закриті повністю або злегка відкриті;
- не рекомендується лежати або вправлятися на м'яких диванах, ліжках;
- при необхідності дозволяється підкладати подушки або валики.
Спочатку навіть п'ять хвилин в одному положенні супроводжуються дискомфортом. Він проходить з практикою, але терпіти не обов'язково. Особливо, якщо є проблеми зі здоров'ям. Досить плавно і повільно пересісти, відкривши при цьому очі. При тривалому перебуванні без рухів сповільнюється кровотік - стає холодно. Доречно буде відразу одягнутися трохи тепліше або заздалегідь покласти поруч плед.
Стежити за руками
Положення пальців і кистей під час сеансів називають мудрами. Про них часто забувають - і марно. Ченці вірять, що кожна з них покликана відповідати за якусь сферу людського існування. приклади:
- сила - великий, середній і безіменний пальці з'єднані так, що між ними виходить коло. Вказівний палець разом з мізинцем злегка витягуються вперед. Хто знає - нагадує жест спайдермена;
- життя - з'єднуються великий, безіменний і мізинець. Вказівний і безіменний спрямовуються вперед;
- знання - долоні дивляться вгору, великий і вказівний створюють кільце, інші лежать вільно;
- спокій - долоні - одна на одній, великі пальці стикаються, руки знаходяться біля живота.
Якщо ці мудрі не подобаються, можна просто покласти кисті на коліна долонями вгору, відкрити їх і розслабити.
відточувати концентрацію
Для цього краще відмовитися від музики або розмов під час занять, заздалегідь усунути будь-які подразники. Допускається тільки прослуховування мантр. Суть сеансів - спокій і неупередженість, тобто відсутність оцінки. Щоб досягти подібного стану, доведеться попрацювати над своєю зосередженістю. Є один ефективний вправа, спрямоване якраз на цю мету:
- прийняти позу для медитації;
- сконцентрувати відчуття на тімені і куприку;
- уявити всередині голови велику горошину - ідеально круглу і палаючу;
- зробити вдих і уявити, ніби ця фігура повільно в міру вдиху котиться вниз вздовж хребта;
- на видиху намалювати в голові картину, як кулька повертається наверх;
- повторювати пункти 4 і 5, поки утримувати увагу на горошині не стане легше.
Можна спокійно починати тренування з такої вправи, кожен раз зменшуючи тривалість його виконання. Коли увагу буде вигострить до високого рівня, від цієї методики можна і навіть бажано відмовитися. В майбутньому вона буде тільки відволікати.
контролювати думки
Часта проблема, з якою спочатку зіштовхуються практично всі, хто заглиблюється в медитації, - нав'язливі думки. Їх не стає більше, просто в звичайний час вони придушуються роботою, спілкуванням, емоціями. У медитаціях все це виключається, а значить "думи вилазять назовні".
"Чи не здам проект до п'ятниці - звільнять. Без грошей залишуся, дружина пиляти буде ".
"Ваньку в садок не беруть, гроші на фонди вимагають, а де взяти ці гроші?".
"Не розумію, подобаюся я йому чи ні? Ой, а газ-то я вимкнула на кухні або забула? ".
Щоб подібні роздуми не заважали отримувати позитивний ефект від сеансів, можна використовувати два методи, причому вони протилежні. Перший - намагатися відкидати думки, як тільки вони приходять на розум. Однак для початку це здасться складним завданням. Тоді залишається друге - осмислити ідеї до кінця, а потім відпустити їх.
Правильно використовувати мантри
Чи обов'язково їх заучувати? Якщо мантра коротка або зовсім складається з одного слова, то можна і напружити пам'ять. Однак що робити з великими пропозиціями на незрозумілій мові?
Можна знайти аудіозаписи цих фраз або на крайній випадок записати їх самостійно. Перед медитацією бажано кілька разів пробігтися очима по тексту. Потім включається запис, приймається медитативна поза, закриваються очі. Далі досить слухати звуки і намагатися послідовно їх повторювати або промовляти в унісон. Дозволяється озвучувати все як вголос, так і про себе. Великий акцент при цьому робиться на диханні.
удосконалювати вміння
Це залізне правило для тих, хто хоче отримувати хорошу віддачу від сеансів. Що мається на увазі під медитативним розвитком:
- збільшувати тривалість і періодичність занять;
- експериментувати з різними техніками;
- тренувати тіло для асан (поз йоги - той же "лотос");
- вчитися медитувати в будь-яких місцях і в різний час;
- вивчати теорію, розширювати знання про тему;
- прискорювати і підсилювати концентрацію;
- прагнути до гармонії - причому не тільки зі своїм внутрішнім світом, але і з навколишнім.
Це розвиток дозволяє справлятися з поточними проблемами, заспокоювати емоції "тут і зараз". Більш того - воно виступає в ролі надійної профілактики проти майбутніх невизначеностей і переживань.
Знаючи, як правильно медитувати, можна забезпечити собі безпечні і приємні заняття. Вони допоможуть розслабитися, очистити розум, налагодити гармонію всередині. Такі тренування не тільки підвищують стійкість до стресів, але ще і покращують імунітет, якість сну, зміцнюють серцево-судинну систему. І навпаки - неправильно виконані вправи посилюють самопочуття. Тому знати принципи медитацій так важливо.
