Наше життя наповнене безліччю різних ситуацій і, на жаль, далеко не всі з них приємні.
існують різні способи поліпшити свій психологічний стан. І до одного з них відносять аутотренінг для заспокоєння нервової системи. Розглянемо його більш детально.
Що таке аутотренінг - визначення
Аутотренінг в психології - це психологічна техніка, Заснована на самонавіюванні.
Вона дозволяє людині досягти спокою і гармонії.
Суть його полягає в заспокоєнні нервової системи навіть при щоденних стресових ситуаціях.
завдяки аутотренінгу можна навчитися керувати своїм емоційним станом, розслаблятися, концентруватися на своїх бажаннях і багато іншого.
аутогенні захворювання
До аутогенними відносять психосоматичні захворювання, Тобто психологічні розлади, які в деякій мірі можуть відбиватися на фізіологічному стані. Сюди відносяться:
- неврози;
- неврастенія;
- депресія;
- панічні атаки.
Також потрібно відзначити, що аутогенні техніки в комплексі з основним лікуванням допомагають вилікувати деякі захворювання, засновані на емоційній напрузі: ендокардит, бронхіальна астма, гіпертонія порушення шлунково-кишкового тракту та інші.
Аутогенне терапія - що це?
Аутогенне терапія використовується в різних практиках і відома ще з давніх часів.
Аутогенне тренування передбачає вправи або техніки, які можуть мати різні напрямки (Для усунення безсоння, схуднення, позбавлення від емоційної напруги і іншого).
Всього 30 хвилин аутогенного терапії рівні 3-4 годинах повноцінного сну.
Вона має певні етапи і правила, які можуть трохи змінюватися виходячи з мети, якої ви хочете досягти.
Аутогенне терапія має досить сильним оздоровчим ефектом:
- нормалізується тиск, пульс;
- знижується почуття тривожності і занепокоєння;
- поліпшується гормональний фон;
- нормалізується емоційний стан.
Норма по Люшеру
Макс Люшер - відомий психолог, який розробив колірний тест Люшера.
Даний тест використовувався в дослідженні, в якому пацієнти психотерапевтичного курсу проходили його при надходженні і в кінці свого лікування.
Виявилося, що на самому початку лікування колірні переваги у пацієнтів були різноманітні, але при успішному проходженні терапії вони наближалися до однакової послідовності. Дана послідовність і називається аутогенним нормою, Тобто еталоном нервово-психічного благополуччя.
Методи і техніки тренування
Існують різні техніки, методи і вправи аутогенного тренування. Але у всіх у них є загальні правила:
- Проводити тренування краще в спокійному місці, прослідкуйте, щоб вас нічого не відволікало.
- Прийміть зручну позу (бажано лягти), що не перехрещувати руки і ноги.
- Якщо ви будете слухати аудіо-інструктора, то обов'язково вголос повторюйте за ним все фрази.
- Якщо ви хочете свій текст-установку, то можете написати його самостійно, але він повинен бути позитивним (стежте, щоб ніде не проскочила частка «не»), в теперішньому часі і від 1 особи.
- Текст-установка для аутотренінгу повинен складатися з простих і коротких речень.
- Слідкуйте за тим, щоб ви усвідомлювали слова, які вимовляєте, а не робили це на автоматі.
- Ще краще буде, якщо ви будете все промовлене візуалізувати, щоб картингу була у вас перед очима, чим яскравіше і докладніше, тим краще.
- Бажано текст повторювати хоча б пару раз, щоб він краще закріплювався в підсвідомості.
Розглянемо існуючі методи та техніки аутотренінгу.
Для жінок
У побутових ситуаціях жінки часто забувають про свою ніжною і чуйною природі, а на роботі, навпаки, їм не вистачає впевненості в собі і сили духу. Тому і текст аутотренінгу повинен бути досить індивідуальним.
У першому випадку підійде «Я красива, жіночна і ніжна. У мене чарівне обличчя і струнка фігура. ». У другому ж випадку будуть доречними сильніші установки: «Я впевнена в собі. У мене все вийде. Я обов'язково доб'юся бажаного ».
Налаштування на успіх для жінок:
Для схуднення
Звичайно, потрібно розуміти, що при аутотренінг неможливо за тиждень розпрощатися з усіма зайвими кілограмами. даний метод вимагає деякий проміжок часу, За який ваше підсвідомість налаштуватися на нову установку, прийме її.
Проводити вправи бажано вранці і ввечері.
Ранковий аутотренінг допоможе дати настрій на весь день.
При цьому не можна говорити: «Я схудну» або «Я буду менше їсти і займатися в залі».
Ваш текст повинен приблизно складатися з наступних установок: «Я здорова, красива і струнка. Я люблю своє тіло. Прямо зараз я стаю стрункішою. Я відчуваю, як мій живіт стає плоским, а попа підтягується. У мене хороша фігура. Я подобаюся собі стрункою. Я сильна і завжди досягаю бажаного ».
Можна трохи змінити текст для вечірнього аутотренінгу. Якщо ранковий носить підбадьорливий характер, то вечірній, навпаки, повинен бути заспокійливим: «Я струнка і витончена. Мені подобається відчувати себе худий. Я відчуваю легкість у всьому тілі. Я щаслива і розслаблена ».
Медитація на схуднення в цьому відео:
Розслаблення і релаксація
Якщо ви постійно в неспокійному і тривожному настрої, То вам варто спробувати аутотренінг, спрямований на розслаблення і релаксацію. Він знімає втому, допомагає відновити сили, розкриває ваш творчий потенціал.
Улаштуйтеся в спокійному місці. Вас нічого не повинно відволікати. Закрийте очі і сконцентруйтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Відчуйте кожну частину свого тіла: ліву і праву ногу, тулуб, ліву і праву руку, голову.
А тепер по черзі розслабляйте їх. Ви можете відчути, як по тілу розтікається тепло. Спостерігайте свої повністю розслаблені м'язи. Особа не напружене, брови не виглядають похмурими, щоки плавно стікають вниз, а губи не стиснуті, а в легкій усмішці.
Весь зовнішній світ, звуки і шуми повинні відійти на другий план.
Ви занурюєтеся у внутрішній світ і фокусуєтесь на собі.
Стежте за своїм диханням: воно повинно бути рівним і спокійним.
Відчуйте, як з кожним видихом тіло все більше розслабляється. У вас не повинно виникати ніяких яскравих емоцій. Ви відчуєте гармонію і умиротворення.
Спостерігайте за своїми думками, але не обмірковуйте їх. Можете почати візуалізувати: уявіть, що ви літаєте над хмарами, гуляєте по лісі або полю. Все уявне має бути світлим і приємним.
Не забудьте і про те, що виходити з такого стан теж потрібно плавно. Поворухнете лівої, потім правою ногою, виконайте те ж саме з руками. Відчуйте своє тіло. Коли будете готові - плавно відкрийте очі.
Релаксація з голосом. Аутотренінг для заспокоєння нервової системи:
На управління своїм станом
Вправи аутотренінгу також використовується для того, щоб керувати своїм станом: відчуттями в тілі, почуттями та емоціями. Текст-установка залежить від конкретної ситуації.
Наприклад, якщо ви не можете взятися за роботу, відчуваєте неуважність, То можна використовувати приблизно наступне: «У мене відмінне самопочуття. Я бадьорий і енергійний. Я сповнений сил і готовий до здійснення. У мене все вийде".
Для дітей
Аутотренінг для дітей має свої особливості:
- він має ігрову форму;
- вправи бажано включати безпосередньо в режим дня дитини;
- необхідно навчити дитину, пояснити, що від нього вимагається, розповісти про правильне положення тіла і дихання.
Текст потрібно розробляти індивідуально, З урахуванням переваги дітей. Наприклад, ви можете попросити дитину уявити, що він - квітка, яка розпускається на сонці.
Ви при цьому повинні вимовляти фрази, які б налаштували його на розслаблення: «Ти відчуваєш легкість і спокій. Твоє дихання рівне ».
Медитативний аутотренінг для дітей:
при неврозах
При неврозах аутотренінг допомагає відчути розслаблення, яке вже саме по собі добре впливає на нервову систему.
Такий відпочинок корисний при будь-яких проблемах з психікою і нервами. Головне завдання такого тренінгу - відпустити емоційне і фізичне напруження.
Тому текст-установка може бути таким: «Я розслаблений. Я відчуваю, як заспокоююсь. Моє тіло наповнюється вагою і теплом. Я перебуваю в гармонії з собою і навколишнім світом ».
Можна також опрацювати всі частини тіла по черзі. Ви повинні перейти від відчуття повного розслаблення, до тяжкості і потім до тепла по всьому тілу.
при депресії
Аутотренінг активно використовується і при боротьбі з депресією.
Але при цьому важливо розуміти, що це - лише один з компонентів комплексу робіт, спрямованих на поліпшення емоційного стану.
В ході вправи необхідно переконувати себе, що частини вашого тіло наповнюються приємним теплом і стають важчими.
Як тільки відчуєте себе максимально розслабленим, можете починати вимовляти позитивні установки.
завдання тексту - підняти настрій і отримати заряд оптимізму. Це можуть бути компліменти собі або настрій на приємний день.
Аффірмація від неврозу, внутрішньої напруги і конфліктів:
Для здоров'я
Якщо ви стали відчувати себе гірше, але ніяк не зрозуміє чому або у вас була затяжна хвороба, то можна спробувати аутотренінг для здоров'я.
Установки використовуйте приблизно такі «Я сильна і здорова. Кожна клітина мого організму наповнена світлом і щастям. Я відмінно себе почуваю. У мене прилив життєвих сил ».
Важливо чітко уявляти собі цей образ, відчути його.
Аутотренінг для здоров'я:
Перед сном
Якщо у вас проблеми зі сном, то існують вправи, які допоможуть вам справитися з ними. Але тут також необхідні додаткові умови: провітрюйте кімнату, проводите пару годин перед сном в спокійній обстановці, не наїдайтеся, послухайте спокійну музику.
Заберіть у ліжко і влаштуйтеся так, як вам зручно. Постарайтеся сконцентруватися на словах, які ви будете промовляти про себе. Не дозволяйте думкам відволікати вас. Розслабтеся.
І повторюйте: "Я спокійна. Моє тіло розслаблене. Я відпочиваю. Мені комфортно. Моя права нога наповнюється теплом. Моя ліва нога наповнюється теплом ».
«Я відчуваю, як тепло розтікається по тіло. Моє тулуб наповнене теплом. Мої руки наповнені теплом. Моя голова теж наповнена теплом. Мені добре і спокійно ».
«Я відчуваю у всьому тілі тепло і приємну вагу. Я відчуваю спокій. Я відчуваю легку сонливість, яка зростає з кожним подихом. Я спокійна. Я повільно занурююся в сон. Я засинаю. Я солодко сплю ».
Перший час вправу можна повторювати кілька разів, Поки ви не досягнете бажаного - засипання. Але з часом ви помітите, що стали засипати все швидше.
Точно заснете! Для сну легкий гіпноз від безсоння:
Тривалість щоденного заняття
Скільки становить мінімальна тривалість щоденного аутотренінгу? Починати слід поступово.
Важливо, щоб заняття не перетворювалося в рутину і вам не було нудно. Для початку можна зупинитися на двох хвилинах і поступово збільшувати цей час.
Про книгу Шульца
Засновником даного методу вважається І. Шульц, який написав книгу «Аутогенне тренування». У ній містяться основні принципи аутотренінгу.
При цьому Шульц зазначає, що дану техніку можна використовувати не тільки як інструмент психотерапії, Але і як метод профілактики хвороб, поліпшення настрою, підвищення працездатності і стійкості до стресу.
Аутотренінг розглядається їм як спосіб тренування духовності і виховання кращих якостей в собі, За допомогою концентрації на власному тілі і емоціях, а також позитивної візуалізації.
Велика частина книги присвячена безпосередньо самих вправ, з детальними рекомендаціями.
Таким чином, аутотренінг може допомогти впоратися зі складними життєвими ситуаціями, Зміцнити психіку, налаштуватися на майбутній день або, навпаки, зануритися в царство сну.
Техніка займає зовсім небагато часу і позитивно відбивається на емоційному стані.
Ролик про аутогенним тренуванні і її психотерапевтичний ефект по Іоганн Шульцу:
