У цій статті піде мова про те, як розвинути увагу. У мережі можна знайти багато статей на цю тему і масу корисних вправ на розвиток уваги. Щоб привнести щось нове в цю тему, я підійду до проблеми концентрації уваги з того боку, на якій не роблять акцент багато інформаційні джерела, але яка, тим не менш, є важливою складовою вміння фокусувати увагу.
Раніше я думав, що увагу - це щось на зразок якоїсь ізольованою м'язи. Або вона у вас розвинена, і ви можете в будь-який момент звернути увагу в потрібну точку і утримувати його на ній. Або вона у вас не розвинена, і ви постійно відволікаєтеся і у вас не виходить довго утримувати увагу на чомусь одному.
Мені здається, що це досить популярна думка. І люди, які хочуть навчитися краще концентруватися, думають, що все, що їм потрібно - це просто натренувати цю м'яз всякими вправами.
Вправи - це безперечно добре, увагу тренувати потрібно. Але цього не достатньо. Що потрібно робити ще, я розповім в цій статті. В цьому і полягає мій "новий" погляд на проблему уваги.
Від чого залежить ваша увага
Увага дійсно можна порівняти з м'язом. Тільки ця м'яз не ізольована, її робота дуже сильно залежить від роботи інших "м'язів". І м'яз уваги дуже складно напружити і задіяти в роботі, коли інші м'язи не в тонусі.
Наприклад, важко зосередитися, коли ви чимось схвильовані і нервуєте, коли ви відчуваєте сильні бажання, відволікаючі вас від роботи, коли ви занадто напружені або втомилися, коли ви не обміркували важливу проблему, і думки про вирішення цієї проблеми лізуть вам в голову ...
Увага залежить від багатьох речей, а не тільки від того, наскільки натренована ця "м'яз". І до проблеми уваги потрібно підходити комплексно, що я і спробую зробити в цій статті.
Для гарної концентрації уваги повинні бути дотримані наступні умови.
Спосіб 1: Давайте своїм думкам і переживанням перетравитися
Іноді я прокидаюся в вихідний день з ранку і, зробивши зарядку і прийнявши душ, відразу беруся за книгу. Ця книга може бути не сама цікава і захоплююча, але, тим не менш, з ранку читання йде легко, і я не відволікаюся.
Але якщо я беруся за читання відразу після того, як займався якимось іншим заняттям, що вимагає великої залучення в процес (наприклад, писав статтю, відповідав на коментарі, листувався з одним, грав в покер на комп'ютері і т.д.), у мене насилу виходить зосередитися, особливо якщо книга нудна.
До речі, мені доводиться читати такі книги, так як нудні книги, не обов'язково погані. Просто це може бути якась наукова, навчальна література. Чи не така цікава, але зате корисна.
Чому ж так відбувається, що в один час легше зосередитися, а в інше це зробити складніше? Так буває не тільки через те, що з ранку мозок свіжий і відпочив і готовий до поглинання інформації.
Справа в тому, що вранці голова, як правило, ще не забита якимись думками і турботами. І тому від діяльності, що вимагає концентрації уваги, нічого не відволікає. Але, якщо мозок вже почав обробку якоїсь інформації і не закінчив її, то "необроблені" думки і переживання будуть постійно відволікати вас від читання, роботи і іншої активності.
Тому, перш ніж приступати, наприклад, до читання після того, як я два години безперервно писав статтю, я проводжу 10 - 15 хвилин в спокої і даю інформації трохи "перетравитися". Інакше я не зможу нормально читати і буду постійно відволікатися на думки, на кшталт: "як я погано побудував структуру статті, потрібно переробити", "ось в тому місці тексту можна було написати краще", "це зайве, треба прибрати", "а це можна додати "і т.д. і т.п.
Створення статей - це досить трудомісткий в плані розумових затрат процес. Коли я деякий час цим займаюся, мій мозок перемикається в певний режим, що відповідає цій діяльності. І потрібен час, щоб він вийшов з цього режиму і обміркував ті речі, які не встиг обміркувати по ходу цього процесу.
Тому я дозволяю своєму мозку трошки відпочити, щоб все "неперетравлені" думки могли засвоїтися, і я б тоді зміг нормально приступити до читання.
Ви не зможете сконцентруватися на якомусь процесі, якщо у вашій голові існує безліч пригнічених емоцій, необробленої інформації, "який висів" проблем, яким ви не приділили достатньо уваги. Для багатьох людей, які живуть в авральному темпі, мало відпочивають, рідко залишаються наодинці з самими собою, різко перескакують з одного процесу на інший - це є постійною проблемою.
Вони отримують багато інформації, і мозок не встигає її перетравити, тому що йому просто не дають цього зробити.
Тому частіше робіть перерви в роботі, під час яких намагайтеся нічим не займатися. Не обов'язково потрібно цілеспрямовано викликати якісь думки, які ви хочете обміркувати до кінця. Просто розслабтеся. Думки, які ваш мозок хоче обміркувати і, які, згодом можуть створити вам проблеми з концентрацією уваги прийдуть до вас самі.
Те ж саме відноситься до емоцій. Якщо вас щось турбує, постарайтеся розібратися в причинах своїх емоцій і вирішити невирішені проблеми. Інакше пригнічені переживання будуть турбувати вас, і заважати вашій концентрації. Навіть, якщо ви розумієте, що не можете вирішити якусь проблему, то приділіть їй хоча б якийсь час. Нехай прокинулися всередині емоції трошки вщухнуть, дайте їм трохи часу, замість того, щоб відразу заганяти їх вглиб, відвертаючись від них, відволікаючись на щось ще.
Якщо якісь емоції або бажання все одно не йдуть, просто посидьте трохи спокійно. Поки ви сидите, намагайтеся усвідомлювати ці бажання, при цьому не втягуватися в них. Наприклад, вам не дає зосередитися сексуальне бажання. Будь-які думки про роботу постійно перериваються всякими фантазіями і картинками в голові.
Якщо ви будете просто гнати від себе ці думки, вони повернутися бумерангом і можуть стати ще більш надокучливими. Замість цього просто поспостерігайте за бажанням до з боку. Намагайтеся при цьому менше думати про щось і щось представляти. Просто дивіться, як бажання виникає і повільно зникає. Приділіть йому трохи часу і уваги, не піддаючись йому, і тоді воно піде.
Я розумію, що іноді це буває зробити складно. Часто, замість того, щоб продовжувати роботу і намагатися привести увагу в фокус, давши голові відпочити, ми починаємо відволікатися на щось: заходити в соціальні мережі, базікати з друзями в скайпі або займатися всякою нісенітницею. А робота при цьому буде стояти і не зрушиться з місця. Мозку однозначно треба відпочивати, але він чомусь цього не завжди хоче. Якась інтенсивна робота як ніби вводить його в певний ритм, і він бажає в цьому ритмі залишатися і продовжувати хаотично поглинати інформацію, замість того, щоб відпочивати.
У такі моменти, краще відірватися від діяльності, яка вас "засмоктує" в себе. Якщо ви сидите у комп'ютера - відійдіть від нього, пройдіться, розімніть м'язи, зробіть кілька глибоких вдихів-видихів, дайте мозку заспокоїтися і "переварити" всю інформацію.
І коли ви після цього знову приступите до роботи або навчання, вам буде набагато легше сконцентруватися, ось побачите. Не потрібно приділяти «необробленим» думкам надто багато часу, інакше у вас не буде часу на все інше. Просто приділяйте їм трішки уваги кожен день.
У статті про синдром дефіциту уваги (ця стаття і стаття яку ви зараз читаєте доповнюють одна одну), я радив займатися медитацією для поліпшення концентрації уваги. Практика медитації, як раз-таки допомагає вам натренувати "м'яз уваги".
Але, не тільки в цьому полягає її користь для концентрації. Під час медитації ви намагаєтеся ні про що не думати, але думки, як правило, все одно приходять до вас. Деякі люди вважають, що головна мета медитації - це повністю позбутися від цих думок.
Але це не зовсім так. Як я писав вище, в сучасному і напруженому міському темпі життя людина щодня отримує дуже багато інформації. І часто, мозку не вистачає часу, щоб цю інформацію обробити. Тому в хвилини спокою ви завжди про щось думаєте. І це нормально.
Легко повністю позбутися від думок, якщо, наприклад, ви живете десь в монастирі, не дивіться телевізор, не заходьте в інтернет, не спілкуєтеся з купою людей, не маєте велику кількість турбот і планів. Але в умовах сучасного побуту - це зробити не так просто: інформації занадто багато! А медитація дає відмінну можливість мозку "переварити" величезний масив вражень. Те, що сучасному міському жителю під час медитації приходить багато думок - це не завжди погано.
Іноді, цей "внутрішній діалог" - це просто шум незасвоєної інформації, яка в даний момент обробляється і звільняє ваш розум від себе. Це можна порівняти з характерним "потріскуванням" жорсткого диска комп'ютера, коли система звертається до нього, наприклад, завантажуючи якийсь додаток.
Так що медитація грає відразу кілька ролей в розвитку концентрації уваги. По-перше, вона тренує вашу "м'яз" концентрації. По-друге, вона дозволяє мозку обробити дані. По-третє ... Ще про кількох ролях медитації я розповім потім в цій статті.
Якщо вашу голову переповнюють думки і ви не можете ні на чому зосередитися, спробуйте помедитувати хоча б 10 хвилин. І потім, спробуйте зосередитися знову. Ви побачите, що це стало зробити набагато простіше. Ваш власний досвід буде набагато переконливіше всіх моїх пояснень!
Спосіб 2: Концентруйтесь на одному завданню
Вчені довели, що мультизадачність (процес, при якому, людина виконує кілька завдань одночасно) шкодить виконанню кожного процесу окремо, входить в ряд виконуваних людиною завдань.
Наприклад, водії, які розмовляють з пасажирами під час керування автомобілем, набагато частіше помиляються, ніж ті водії, які цього не роблять.
Виконання кожного процесу, згідно з дослідженнями, йде більш повільно і менш ефективно, якщо ви намагаєтеся виконувати їх кілька відразу. Тому помилково думати, що якщо ви будете робити кілька справ одночасно, то ви зробите їх швидше і краще.
На мій погляд, мультизадачність може негативно відбиватися на концентрації уваги. Буває, що ваш мозок не може утримувати фокус на якомусь процесі, тому що йому стає нудно, а не тому, що у нього низькі здібності до концентрації уваги.
Багато людей бояться нудьги і, тому, вони слухають музику, коли займаються спортом, розмовляють по телефону під час водіння, відволікаються на спілкування в соціальних мережах під час роботи. Їх мозок звикає до мультизадачности, і їм ставати ще складніше концентруватися на якомусь одному процесі тривалий час.
Щоб зберігати концентрацію, ви повинні привчити свій мозок перестати боятися нудьги. Якщо ви будете постійно перемикатися з завдання на завдання або виконувати їх в паралельному режимі, то хвилини спокою стануть ще більш нестерпними для вас, і ви будете прагнути чимось заповнити утворилося вільне "інформаційне вікно".
Але якщо ви звикнете до нудьги, то нудьга перестане бути такою "нудною", запевняю вас. І тоді ви спокійно зможете концентруватися на нудній роботі без всякого дискомфорту для себе. І вас не буде нічого відволікати.
Це просто справа звички і дисципліни. Тому, намагайтеся приділяти якогось одного процесу вся ваша увага. Під час тренувань не потрібно слухати музику і дивитися телевізор! Привчайте свій розум не відволікатися, коли йому ставати нудно.
Читайте книги на протязі декількох годин, не перериваючись на комп'ютер. Ставте собі тимчасові обмеження, коли працюєте, наприклад, обіцяйте собі, що не будете нічого робити крім роботи найближчі дві години. Якщо ви втомлюєтеся, то зробіть спокійний перерву, вийдіть на вулицю і розслабтеся.
Можна також зробити нудьгу вірним союзником вашої уваги! Спробуйте нічого не робити. Через якийсь час бездіяльності з'явиться інформаційний голод, у вашій голові звільниться місце для нової інформації, і навіть читання нудною літератури здасться вам цікавим заняттям.
Тренуйтеся утримувати увагу на одному процесі, постійно зберігаючи усвідомленість. Під час їжі концентруйтеся на смак їжі, ні на що не відволікаючись. Під час спортивних занять фокусуйтеся на відчуттях свого тіла, намагайтеся хоча б якийсь час не думати ні про що стороннє і залишатися в теперішньому моменті. (Наприклад, я під час бігу намагаюся просто фіксувати увагу на своєму тілі, на диханні, на тому, як я перебираю ногами, як працюють мої легені.)
І звичайно, медитуйте. Медитація дозволить вам звикнути до спокою, внутрішньої тиші, яких так бояться багато людей, коли намагаються втекти від них і опинитися в просторі, наповненому турботами, думками, справами ...
Спосіб 3: Розслабляйтеся
Чим більше розслаблені ваші тіло і розум, тим простіше вам утримати увагу на якійсь одній речі. Напруга, втома, сильні емоції заважають концентрації.
Тому вчіться розслаблятися, позбавляйтеся від стресу. Якщо ви відчуваєте, що не можете спокійно виконувати свою роботу і постійно відволікаєтеся, відсуньтеся в кріслі і зробіть кілька глибоких вдихів і видихів животом, рівних по тривалості. Під час цього фокусуйте увагу на процесі дихання, відраховуючи про себе тривалість вдиху і видиху. Це призведе ваші нерви в порядок і налаштує ваш розум на концентрацію.
Нікуди не поспішайте. Краще трохи відпочити і прийти в себе, приступивши до роботи пізніше, ніж почати її раніше і постійно відволікатися. Якщо ви витратите трохи часу на те, щоб розслабитися, в результаті ви зробите роботу швидше і продуктивніше. 10 хвилин відпочинку, які наполягатимуть вас на концентрацію, будуть набагато більш продуктивним часом, ніж 10 хвилин безладної роботи.
Спосіб 4: Підтримуйте тонус
Також підтримуйте своє тіло в тонусі. Пийте більше води, більше перебувайте на свіжому повітрі, висипайтеся, медитуйте. Тонус тіла, задовільний стан здоров'я - необхідні умови концентрації уваги.
Спосіб 5: Позбувайтеся подразників
Так уже влаштований наш розум, що він постійно на щось відволікається, особливо в умовах присутності зовнішніх подразників. Тому, щоб цього не відбувалося, позбавляйтеся від подразників.
Вимкніть пошту, скайп, коли ви працюєте.
Що робити, коли ви на щось відволікаєтеся?
У цій статті я раджу концентруватися на одному завданні, зберігати усвідомленість під час прийому їжі і занять спортом. Але це буде даватися не так легко. Ви будете постійно відволікатися і це нормально. У такі моменти просто ловите себе на тому, що ви відволіклися і спокійно повертати увагу в вихідну точку.
Так ви поступово натренуєте свою увагу. Так, воно буде все одно відволікатися іноді, але ви будете швидко це помічати і знову надавати увазі фокус.
Якщо ви, наприклад, читаєте книгу, і ваш розум постійно відвідують якісь сторонні думки, іноді краще ці думки обміркувати, дозволити, замість того, щоб придушувати їх, намагаючись перевести увагу на читання. Якщо думки дозволити не можна і вони все одно вам лізуть в голову, просто посидьте пару хвилин спокійно. Поспостерігайте за цими думками як сторонній спостерігач.
А якщо це вам не допомогло, то просто продовжуйте читати. Розум відволікається, ну і нехай. Просто повертайте його на місце, не лаючи себе за те, що у вас не виходить зосередитися. (Так-так то ж саме потрібно робити під час медитації).
І тоді поступово через якийсь час ваш мозок увійде в "режим концентрації". І ваш розум перестане відводити вас в сторону. Тільки для цього потрібно терпіння. Не кидайте справу відразу, якщо у вас не виходить зосередитися. Увага приходить з часом.
Найбільша спокуса відволіктися я відчуваю, коли тільки починаю писати статтю або виконувати будь-яку іншу роботу. Але, варто мені увійти в цей робочий ритм, як зосередитися ставати набагато простіше. Головне - це подолати "опір старту".
Висновок. Сила волі, самоконтроль і увагу
Увага - це не тільки те, що потрібно розвивати, це ще те, що потрібно всіляко підтримувати, створюючи для нього сприятливі умови. І це основна ідея вашої статті.
Концентрація уваги - це не постійна сила, яка присутня з вами завжди. Вона залежить від дуже багатьох чинників.
Ніякі вправи на концентрацію уваги не принесуть вам багато користі, якщо ви будете щодня перенасичувати свій мозок інформацією, не давати собі відпочивати, перескакувати від задачі до задачі без перерви.
(Але вправи теж вельми корисні. Збірник цікавих ігор на концентрацію уваги ви можете знайти на цьому сайті)
Слід дотримуватися "інформаційної гігієни", основні етапи якої я спробував описати тут. Деякі мої поради можна віднести до розвитку пам'яті. Дуже складно запам'ятати якусь інформацію, якщо ви після того, як її отримали, одразу починаєте займатися чимось ще і не даєте їй "перетравитися".
Уміння концентруватися - дуже важливе вміння. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
