День закінчено, робота позаду, сонце давно зайшло - пора вкладатися спати, щоб набратися сил для завтрашнього марафону. Тіло гуде від денної метушні, втома накочує хвилею, повіки змикаються самі по собі. Але разом з усім прокидається парадоксальна проблема - безсоння. Організм вимагає відпочинку, а мозок ніяк не може заспокоїтися. В голові - думки про вчинені помилки, незакінчених справах, прийдешніх труднощі. Чи допоможе медитація перед сном в такій ситуації? Як при цьому не нашкодити собі?
Навіщо потрібні медитації перед сном
Найбільш часта причина довгого засипання і нічних пробуджень - нав'язливі думки. Якщо день був емоційно важким, а попереду чекають нові перешкоди, складно "відключити" свій мозок і забути про негатив. Однак релакс-вправи можуть докорінно змінити ситуацію. Регулярні тренування допоможуть:
- швидко припинити потік негативних спогадів, роздумів;
- зняти стрес, заспокоїти емоції;
- позбутися від вантажу денний суєти, викинути зайву інформацію з голови;
- поліпшити якість снів, забути про кошмари;
- налагодити циркуляцію крові, відновити правильне глибоке дихання, розслабити м'язи.
Досить виділяти від 5 до 20 хвилин перед нічним відпочинком. Щоденні заняття навчать швидко засипати, добре відпочивати під час сну і прокидатися без млявості і слабкості.
Однак є нюанс, в якому краще розібратися відразу. Стандартні медитативні практики проводяться для активізації розумових процесів, прояснення розуму, отримання енергії з внутрішніх джерел. Логічно припустити, що ці методики не підходять для вечірніх сеансів. Але які ж тоді заняття допоможуть вирішити проблеми зі сном?
Як правильно медитувати на ніч
Щоб вправи йшли на користь, викликали очікуваний ефект і в цілому приносили задоволення, доведеться вивчити 5 основних рекомендацій:
- Кращі положення - лотос або напівлотоса. Також підійде поза "по-турецьки". Спина при цьому - пряма, без сутулості, але не напружена. Можна сідати біля стіни або підкладати м'які валики. Повіки прикриті, руки розслаблені, долоні відкриті. Дозволяється з'єднувати подушечки пальців.
- дихання - рівне, повільне, глибоке. Вдих триває приблизно стільки ж, скільки і видих. Між ними робиться 2-секундна пауза.
- Увага акцентується на позитивних відчуттях, ідеях, мріях або спогадах. Уникає будь-який негатив. У той же час не можна намагатися надмірно контролювати або придушувати думки, краще їх відпустити, періодично задаючи їм напрямок.
- Якщо важко відволіктися від поганих роздумів, можна перенести увагу на навколишні прикмети. Важливо, щоб ці об'єкти викликали приємні переживання. Це можуть бути красиві квіти або картина, піала смачного винограду, приємний ненав'язливий запах аромалампи, мелодійні звуки скрипки.
- Обстановка грає роль. Світло приглушується, в ідеалі - включається нічник, бра або торшер. Бажано відкрити кватирку, впустивши свіже повітря. Однак краще пам'ятати про те, що всі органи чуття перед сном більш дратівливі. Яскраві кольори, світло, нав'язливі аромати і звуки погіршать стан.
Головна мета полягає в повному розслабленні і насолоді ім. Тільки заспокоївши внутрішній стан і розум, можна розраховувати на хороший сон.
Щоб сеанс був ще більш успішним, застосовуються відповідні методики. Вони описані в наступному розділі статті та призначені саме для вечірніх занять, тому не підійдуть для денних або ранкових тренувань. Повторюючи їх регулярно, можна виробити умовний рефлекс. Тоді організм буде сам готуватися до сну, як тільки людина почне виконувати потрібні рухи або представляти одні й ті ж картинки.
Методики вечірньої релаксації
човен
Відчуття легкого плавного похитування заспокоює. Саме тому діти і навіть дорослі люблять кататися на гойдалках, їздити в поїздах або лежати в гамаках. Фантазія про човен, яка пливе по тихій річці, також заспокоює. Як її проводити:
- забезпечити хорошу циркуляцію свіжого повітря - відкрити кватирку або вікно. У теплу пору року можна проводити заняття прямо на балконі або навіть веранді;
- прийняти зручну позу, що дозволяє розслабити всі м'язи;
- закрити очі і уявити себе в невеликому човні, що пливе за течією;
- уявити навколишнє оточення - досвітнє час, легкий туман, красиві рослини на березі річки;
- сконцентруватися на уявних звуках - на шумі листя, плескіт води, тихому поскрипування погойдується дерев'яного судна. Можна включити тиху музику (необов'язково).
Через 10 хвилин такої практики повіки отяжелеют, релаксація досягне свого піку. Виходити зі стану краще плавно, рухаючись повільно, ніби боячись прогнати дрімоту. Потім важливо відразу лягти в ліжко. Якщо займатися після медитації іншими справами (чистити зуби, прибирати в кімнаті, міняти постільну білизну і т. Д.) Ефект помітно знижується або зовсім пропадає. Всі процедури по підготовці до сну проробляються до медитативного сеансу.
уявна телепортація
Часом, щоб розслабитися, досить уявити себе в приємному безпечному місці. Це може бути рідну домівку, де вся родина колись жила разом, або тихий світлий ліс недалеко від дачі. Уявний простір можна подумки вилучити з уже наявних спогадів або ж просто нафантазувати. Кілька прикладів, які легко представляти під час занять перед відпочинком:
- зелений луг в західне час;
- нічна ватра в поході з наметами;
- тиха село або заміський будиночок;
- берег невеликої спокійної річки або озера;
- пляж з пальмами, штиль на морі, захід;
- крісло-качалка біля каміна (можливо, в бібліотеці);
- м'яке хмара (елементи фантазії не завадять).
Важливо представляти кожну дрібницю, намагатися взаємодіяти з деталями з придуманою картинки. Разом з такою методикою часто використовуються аудіозаписи природних звуків. Бажано, щоб вони асоціювалися з вечірніми годинами - скрекіт коників, уханье сови. Крики півня, гучне спів птахів, людський гомін не підійдуть.
ментальна трансформація
Її суть полягає в уявному перевтілення. Можна уявляти себе природним явищем (дощ, туман, вітер), конкретним предметом (подушка, перо), абстракцією (сонячний промінь, вода, радіохвиля), живою істотою (кот, лінивець). Якщо спробувати відразу ж приміряти на себе обраний образ, навряд чи з цього щось вийде. "Входити в роль" краще поступово.
Якщо уявити себе в якості солодкої вати, хід думок буде приблизно таким:
"Мені тепло і затишно. Моє тіло стає більш легким з кожним подихом. Спочатку розсіюється скутість в стопах, щиколотках, колінах, стегнах. Потім пальці, кисті, передпліччя, плечі стають повітряними. В голові - порожнеча і невагомість. Я дихаю вільно, кожною клітинкою. Думки розчиняються, як цукор в сиропі. Солодка вода випаровується - і я стаю пухнастою ефірної ватою ".
образне розслаблення
Релаксація такого типу проходить поступово, максимально плавно. Вона вимагає фантазії про позитивні хвилях. Це можуть бути прості струменя води або ж якісь фантастичні магічні хвилі, що знімають напругу. Нижче - порядок дій.
- Уявити безперервний потік, його структуру. Який він - щільний або розсіяний, повітряний або рідкий?
- Пофантазувати про колір хвилі. Прозора вона або суцільна, переливається чи?
- Сконцентруватися на відчуттях, одержуваних від перебігу. Що воно приносить - м'яке тепло, приємну прохолоду, легке делікатне поколювання?
- Уявити, як потік починає повільно огортати все тіло, сантиметр за сантиметром, починаючи від ніг, закінчуючи головою.
- "Пустити" протягом всередині себе, щоб воно заповнило кожну клітинку приємними відчуттями. Злитися з ним воєдино, повністю розчинитися в ньому.
Вправа плавно припиняється, коли з'являється відчутна сонливість. Хвиля відступає в зворотному порядку (від голови до ніг), але трохи швидше. Очі відкриваються. Потім краще відразу ж лягати спати.
Правильно проведена медитація перед сном допоможе впоратися з хронічним безсонням, позбавить від кошмарів, налагодить графік. Однак при недотриманні правил або при необережному виборі методики ефект може бути зворотним. Щоб уникнути негативних наслідків, досить слідувати порадам з цієї статті і обов'язково прислухатися до свого організму.
