Як боротися з нападами панічних атак самостійно?

Панічні атаки - важкий напад страху або тривожності, який складно контролювати самостійно.

Він супроводжується не тільки ментальними, а й фізичними симптомами, такими як підвищене потовиділення, прискорене серцебиття, різкі зміни в показниках кров'яного тиску, тремтіння кінцівок або всього тіла, нудота, запаморочення, озноб, біль у серці, відчуття браку повітря.

Людям, які мають фобії та інші психічні розлади, важливо знати, як боротися з панічними атаками самостійно, Щоб швидко відчути себе краще, якщо виникне це стан.

методи боротьби

При соматичних захворюваннях спостерігаються стану, які дуже схожі на панічні атаки, Тому перед тим, як відвідати психотерапевта або почати намагатися самостійно справлятися з ними, слід пройти загальне обстеження, щоб виключити гіпертиреоз, пухлинні утворення в надниркових залозах, порушення в роботі серця.

Деякі медикаменти також можуть викликати панічні атаки.

Методів боротьби з панічними атаками існує безліч, від психоаналізу до гіпнотерапії. Але найбільш результативною визнана когнітивно-поведінкова психотерапія. Її методики досить прості, тому практично кожна людина здатна застосувати їх самостійно.

Хто лікує? Якщо панічні атаки спостерігаються дуже часто і супроводжуються тяжкою соматичною і ментальної симптоматикою, краще звернутися до психотерапевта і працювати спільно з ним.

Панічні атаки зазвичай є наслідком інших проблем з психічним здоров'ям, з якими не завжди можливо впоратися самостійно, можна лише зняти напад.

Атаки спостерігаються при таких захворюваннях і порушеннях: депресія, посттравматичний стресовий розлад, фобічні розлади, важкий невроз, неврозоподобная шизофренія. Якщо не почати лікування вчасно, ці стани будуть прогресувати.

Панічні атаки. Просте рішення. Доказова медицина:

Когнітивно-поведінкова психотерапія: робота з автоматичними думками

автоматичні думки - це те, що здатне стати причиною появи панічної атаки.

Такі думки людьми не завжди осмислюються в належній мірі, але важливо знати: правильна робота з ними здатна радикально змінити стан людини.

Приклад автоматичних думок: «Щось занадто часто останнім часом болить голова. Раптом це ознака раку? »,« Я ніяково взяв склянку зі стійки і трохи пролив. Раптом хтось це побачив і зараз сміється з мене? ».

Автоматичні думки часто зав'язані на першопричини появи нападів і відображають саме їх, тому вони можуть стосуватися теми фобій, які є у людини, або тих негативних подій, які з ним відбулися раніше і залишили слід, або чогось ще.

Психотерапевт навчає помічати автоматичні думки, дає завдання по їх записи. Таблиця автоматичних думок, Яку потрібно розкреслити в щоденнику, має кілька розділів, серед яких завжди присутні наступні: «Автоматичні думки», «Спростування автоматичних думок».

Також там можуть бути і інші, наприклад оцінка свого здоров'я у відсотках до і після спростування. Коли ідея виникла, її потрібно зафіксувати і написати в іншій колонці, чому вона ірраціональна.

У більшості людей, що працюють за цією методикою, стан помітно поліпшується вже через кілька днів.

Головна проблема цього методу - недовіра з боку людини, яка не може повірити в те, що якісь записи можуть йому допомогти. З цієї причини психотерапевт часто потрібен хоча б на початковому етапі лікування. Він допоможе зрозуміти, як це працює, і пояснить, чому автоматичні думки ірраціональні.

Зміна ставлення до соматичної симптоматикою, що супроводжує напад

Людей, які зіштовхнулися з панічною атакою, часто лякає те, що її супроводжує.

їх психічний стан погіршується, Вони можуть почати підозрювати у себе страшну хворобу через те, що відчувають під час нападу.

Когнітивно-поведінкова психотерапія дає можливість зрозуміти людині, що прискорене серцебиття, болі в серці, нудота, кидання в жар і в холод, скачки тиску - симптоми панічного атаки, які насправді не є ознакою фізичного захворювання і не загрожують життю людини.

Також при панічних атаках люди часто вдаються до допомоги гіпнотерапевт, Сподіваючись, що ті запросто, буквально за один сеанс усунуть панічні атаки. Однак це працює трохи не так, але методики гіпнозу, які використовуються кваліфікованим гіпнотерапевта, дійсно здатні допомогти.

Гіпнотерапевт готує пацієнта до гіпнозу, пояснює йому механізм виникнення панічної атаки, навчає його розслаблятися і довіряти. Зазвичай це займає кілька сеансів. І тільки після цього пацієнта занурюють в справжній транс, який здатний дійсно поліпшити стан.

В якості допоміжних можуть бути використані методи психоаналітичної психотерапії, яка базується на психоаналізі.

Вона дозволяє знайти людині протиріччя всередині себе і вирішити їх, щоб позбутися від панічних атак в довготривалій перспективі.

Що робити під час нападу?

Основні методи першої допомоги, які дозволять людині швидко подолати панічну атаку в момент нападу:

1. Згадайте, що напад паніки в будь-якому випадку скоро закінчиться, Потрібно лише почекати. Постарайтеся заспокоїтися, сконцентруйтеся на думці, що панічна атака тимчасова. Буде корисно написати на аркуші паперу або надрукувати в гаджеті, який знаходиться поруч, фразу на зразок цієї - «Страх зникне, я відчую себе краще, все буде в порядку, я сильніший за той, що зі мною відбувається» - і прочитати її кілька разів.
2. Перемкніть увагу. Надмірна концентрація на самопочутті, на думках, що може статися щось погане, тільки посилює панічну атаку і збільшує її тривалість, а контролювати її стає складніше. Спробуйте відволіктися. Складні дії в паніці виробляти складно, але можна спробувати щось просте. Перерахуйте, скільки людей в автобусі або на зупинці наділи шапку з помпоном, знайдіть поглядом всі зелені або сині предмети в кімнаті, пограйте в «Міста» або в «Слова» в голові (потрібно придумати слово і на останню його букву назвати інше слово). Такі прості методи дозволять швидко відчути себе краще.
3. Дихайте плавно і розмірено. Сконцентруйтеся на диханні, постарайтеся, щоб воно було повільним.

Як допомогти собі вночі?

Панічні атаки накривають людей не тільки вдень, але і в нічний час, іноді під час сну або засипання. І не завжди є можливість включити світло, почати щось робити, щоб зменшити паніку, особливо якщо дуже важливо виспатися, щоб не спати на ходу під час роботи або навчання.

Стандартні методи підготовки до сну:

1. Намагайтеся не нервувати в вечірній час, Не читайте і не дивіться того, що може надати збудливу, тривожне дію - фільми з важким сюжетом, особливо жахи, трилери, контент про війну, про страждання, статті про тяжкі хвороби. Фізичну активність також важливо перенести на більш ранній час: тренування корисні, але тренуватися краще за три-чотири години до сну або раніше.
2. Займіться тим, що вас завжди заспокоювало: Прийміть ванну (якщо вона буде з заспокійливими травами - лавандою, м'ятою, мелісою, ромашкою, - то це додатковий плюс), почитайте цікаву книгу, подумайте про щось хороше.
3. Придумайте собі заспокійливі ритуали. Наприклад, перед сном можна заварювати собі какао або легкий трав'яний чай. Читання прози або віршів, розглядання фотографій, прийняття душу або ванни також можуть бути ритуалами. Важливо тільки повторювати їх регулярно, щоб вони асоціювалися зі сном і заспокоєнням.

Зупинити нічну атаку можна так само, як денну, хіба що доведеться підключити уяву або використовувати гаджети, які знаходяться поруч.

Дихайте плавно, постарайтеся зосередитися на чомусь позитивному, закутавшись в ковдру сильніше, якщо є партнер, його можна обійняти, щоб відчути тепло і захищеність.

Деяким людям допомагають домашні тварини або пухнасті м'які іграшки, яких можна гладити, коли накочує паніка.

Як зняти панічну атаку в домашніх умовах самостійно:

Лікування в домашніх умовах

медикаментозна терапія допомагає знизити частоту нападів і поліпшити загальне самопочуття.

Однак багато хто з лікарських препаратів, які використовуються при купірування панічних атак, може виписати тільки лікар.

Список медичних препаратів:

1. Антидепресанти. Позитивно впливають на настрій, зменшують тривожність. Застосовуються не тільки для лікування депресії, але і при роботі з іншими психічними порушеннями. Приклади: Прозак, Золофт.
2. Седативні засоби. Зменшують страх, тривожність, покращують сон. Приклади: таблетки валеріани, Ново-Пасит.
3. Гомеопатія. Незважаючи на масу критики гомеопатії з боку наукового співтовариства і доказів її повної неефективності, багато людей як і раніше вважають, що гомеопатичні засоби здатні їм допомогти. Приклади: Тенотен.

Але гомеопатія здатна спрацювати хіба що в якості плацебо. Якщо людина буде впевнена, що гомеопатія йому допоможе, це може спрацювати, але не тому, що вона ефективна, а тому, що він себе в цьому переконав.

4. Бензодіазепіни. Зазвичай призначаються в тих випадках, коли панічні атаки виражені значно. Ефективно знижують тривожність, страх, сприятливо впливають на сон, розслаблюють м'язи. Приклади: Грандаксин, Діазепам, Анаприлин.
5. ноотропи. Деякі ноотропні засоби також мають заспокійливий ефект, покращують настрій, позитивно впливають на кровопостачання головного мозку. Приклади: Гліцин, Фенибут.

Народні методи, особливо фітотерапія, також можуть поліпшити стан людини, що страждає панічними атаками.

Приклади кращих засобів:

1. Відвари заспокійливих трав. В аптеках можна купити готові заспокійливі збори, упаковані в чайні пакетики, які потрібно заварити в гуртку згідно з інструкцією. Зазвичай в такі збори входять ромашка, пустирник, валеріана, м'ята, меліса, шишки хмелю, солодка.
2. Прийом ванн із заспокійливими травами: М'ятою, мелісою, ромашкою, пустирником. Їх можна зібрати самостійно або купити в спеціальних магазинах, аптеках.

Про головні помилки в лікуванні панічних атак в цьому відео:

інші способи

медитація

Вона вважається однією з технік релаксації.

Якщо її освоїти і практикувати регулярно, це допоможе відчувати себе добре протягом усього життя.

Регулярні медитації допоможуть позбутися від панічних атак не відразу, але через півроку-рік після початку у більшості людей спостерігаються стійкі поліпшення.

І хоч спеціалізовані види медитації складні в освоєнні, базову релаксаційну медитацію зможе освоїти будь-хто.

• прийміть зручну позу (всупереч переконаності багатьох, медитувати виключно в позі лотоса необов'язково);
• сконцентруйтеся на диханні і постарайтеся розслабитися;
• думки в голові під час медитації можуть бути, але не повинні вас турбувати, викликати емоції, тому, якщо вони з'являються, перемкніть свою увагу на дихання і на загальну розслабленість тіла;
• якщо в тиші медитувати складно, включіть музику.

Дихальні вправи, використання пакета

Дихання в пакет - давно використовується техніка, яка дозволяє позбутися від гіпервентиляції.

Коли людина панікує, його мозок надмірно насичений киснем. Якщо дихати в паперовий пакет, його кількість зменшиться, а паніка відступить.

Візьміть паперовий пакет, притисніть його до носа і рота і почніть дихати ротом в нього. Видих також відбувається через рот, щоб пакет наповнився вуглекислим газом.

інші дихальні вправи:

1. Під час нападу, щоб дихання стало рівніше і повільніше, затримайте його на 5-10 секунд. Після цього повільно вдихніть повністю і повільно видихніть.
2. Покладіть руку трохи нижче сонячного сплетіння і починайте плавно, повільно дихати. Сконцентруйтеся на відчутті руху під рукою і на диханні. Також можна уявити, як повітря наповнює легені і виходить з них.

аутотренінг

Аутотренінг - це по суті метод самогіпнозу. Однак він навряд чи допоможе купірувати напади, але він здатний поліпшити стан людини між нападами, зменшити його внутрішнє напруження, заспокоїти.

Під час нападу людина занадто панікує, щоб реагувати на стандартні прийоми аутотренінгу, тому це може не спрацювати.

також аутотренінг НЕ буде ефективний, Якщо панічні атаки занадто сильні, а інші методи лікування не використовуються.

Сеанс аутотренінгу проходить в три етапи. На першому людина занурюється в стан трансу, на другому дає самому собі певні установки, спрямовані на боротьбу з панічними атаками, а на третьому прокидається.

якщо проводити їх регулярно, Використовуючи рекомендації зі спеціалізованих книг і включаючи аудіозаписи з аутотренінгу, можна домогтися гарних результатів.

Панічні реакції можна вилікувати, якщо цілеспрямовано займатися методиками, консультуватися з психотерапевтами і вирішувати проблеми, що накопичилися різними способами.

Однак складно сказати, чи можна вилікувати їх назавжди. Життя мінливе, повне стресів і тривог, тому за певних умов, особливо якщо людина чутливий, вони можуть знову повернутися.

профілактика

щоб знизити ризик повернення нападів, Важливо:

• регулярно висипатися;
• більше рухатися, тренуватися, робити гімнастику;
• гуляти на свіжому повітрі;
• спілкуватися з хорошими, приємними людьми і позбавлятися від токсичного спілкування;
• уникати стресів;
• частіше займатися улюбленими справами;
• читати художні книги: читання здатне запобігти депресії і в рази поліпшити стан;
• знайти ефективні методи самозаспокоєння і використовувати їх при необхідності.

Також важливо прислухатися до себе і раціонально чергувати роботу і відпочинок, щоб лещата стресу не привели до розвитку важких порушень.

якщо знайти баланс в життєвому плині, наповнити життя радістю, задоволенням і спокоєм настільки, наскільки це можливо, ймовірність, що панічні атаки повернуться, знизиться до мінімуму.

Препарати від панічних атак:

Дивіться відео: Говоримо про подолання панічної атаки з деканом медичного факультету Університету імені Богомольця (Листопад 2024).