Виникнення неприємних неспокійних думок відразу після пробудження є досить поширеною проблемою у людей, які страждають тривожним розладом. Не встигнувши встати з ліжка, ви починаєте прокручувати в голові різні не веселі сценарії майбутнього дня: "А раптом ...", "А що, якщо трапиться ...", "Ось знову починається ...". Знайоме? Тоді давайте розбиратися разом, як можна собі допомогти справитися з ранкової тривогою.
Чому тривога приходить з ранку?
Перш, ніж перейти до конкретних порад щодо позбавлення від ранкової тривожності, давайте зупинимося на основних причинах її виникнення. Справа в тому, що тривога має властивість накопичуватися і посилюватися у міру того, як вона розвивається. Подібно сніжному кому, ваші думки починаючи з пробудження обростають протягом дня все новими і новими переживаннями і з маленького сніжку до вечора перетворюються в цілу лавину тривоги. Погодьтеся, що набагато легше зупинити летить в вас сніжок, ніж лавину з гори. Також, як і в аналогії зі снігом приборкати негативні думки простіше, коли вони тільки-тільки зароджуються.
Намагайтеся помічати виникнення тривожних думок якомога раніше
Виловлюють ці думки із загального потоку і не давайте їм розвиватися. Адже, якщо ви починаєте реагувати на них, то запускаєте ланцюгову реакцію, яка і породжує той самий сніжний ком. Не дозволяйте собі відразу приступати до аналізу або прогнозами - "Як погано, що тривога знову з'явилася", "А раптом, я від цього ніколи не позбудуся", "Я буду страждати так все життя". Думка прийшла, ви її для себе відзначили і переключилися на щось інше. Відкладіть на сполох на потім. Потривожити ви ще встигнете, а зараз присвятіть час інших справах.
Позбавтеся від звички ніжитися в ліжку після пробудження
Хто не любить повалятися в ліжку зайві пару хвилин після дзвінка будильника? Але для людей з тривожним розладом це солодке неробство аж ніяк не йде на користь. Як на зло, приходять неприємні думки, ви починаєте їх обмірковувати і накручувати себе все більше і більше. В результаті у вас залишається менше часу на збори і ось ви вже переживаєте ще й про можливе запізнення і наганяють від начальника. Тому відразу, як тільки пролунає будильник, вставайте і переходите до своїх ранковим процедурам і ритуалам - зробіть зарядку або позаймайтеся йогою, прийміть контрастний душ або вийдіть на пробіжку. А щоб мотивувати себе до такого швидкого підйому, поставте будильник не поруч з узголів'ям, а в інший кінець кімнати, подалі від ліжка. Таким чином, вам доведеться відразу встати, і ви не дасте вашій свідомості шансу почати ліпити цей горезвісний сніжний ком з тривожних думок. Однак, не варто плутати таку поведінку з униканням тривоги. Ні, це всього лише спосіб створити сприятливі умови, щоб спокійно почати і провести свій день.
Не нехтуйте фізичними вправами з ранку
Пробіжка або активна зарядка здатні швидко відвернути вас від думок про глобальне, про сенс життя і інших серйозних речах, вирішити які в стан тривоги навряд чи можливо. Помірне фізичне навантаження допоможе заспокоїтися і подивитися на світ з іншого, більш позитивної сторони.
Концентруйтеся на моменті "тут і зараз"
Коли з ранку ви помічаєте, що ваш розум притягує вас до тривожних думок, переводите увагу на те, що відбувається в даний актуальний момент часу. Зосередьтеся, наприклад, на те, як вода стікає по вашому тілу, якщо ви приймаєте душ, або на те, як щітка ходить по вашим зубам, якщо ви чистите зуби. Також корисним ранковим ритуалом може стати медитація, коли ви спокійно і розслаблено стежте за своїм диханням. Всі ці заняття принесуть вам набагато більше реальної користі, ніж порожнє занепокоєння про власне здоров'я, яке частенько долає людей, схильних до тривожності. Подумайте, чи допоможуть вам негативні думки і копирсання в них якось поліпшити свій фізичний стан? Звичайно, ні! А ось біг, медитація або вправи очевидно допоможуть. Тоді чи не краще присвятити ранкові години цих занять замість переживань і турбот?
Не впадайте у відчай, якщо впоратися з ранковою тривогою не вийшло
Якщо ви пішли всім вищеописаним радам і тривога відступила - відмінно. Якщо впоратися з тривогою з ранку не вийшло, теж нічого страшного! Не варто себе лаяти за це або впадати у відчай - у всіх бувають невдалі дні. Це абсолютно нормально, таке теж має місце в нашому житті. Просто постарайтеся далі протягом дня свою тривогу не підживлювати, в неї не втягуватися і не посилювати її своїми роздумами і реакціями. Приділіть по можливості час технікам релаксації. Дуже добре допомагає впоратися із занепокоєнням, наприклад, діафрагмальне дихання, техніку виконання якого ви можете вивчити в безкоштовному курсі "Три протиотрути від паніки".
Ви обов'язково впораєтеся з починається з ранку тривогою, якщо будете працювати над собою і виконувати прості рекомендації, яким була присвячена ця стаття. Будьте впевнені в собі і все вийде!
