Досить часто на життєвому шляху людини зустрічаються ситуації, які викликають певне хвилювання: іспити, публічні виступи, майбутні співбесіди, змагання і т.д. У такі моменти можуть виникати не тільки якісь душевні переживання, але і зовнішні прояви: пітніють долоні, пропадає голос, з'являється заїкання, трясуться коліна, тремтять руки і відбуваються інші неприємні процеси. Також може почати боліти голова, виникають проблеми з травленням, сповільнюються розумові процеси і навіть можна втратити свідомість від внутрішньої напруги. Все це можна назвати одним ємним словом "мандраж".
Що таке мандраж.
Мандраж в загальному розумінні слова - це певний емоційний стан, що характеризується високою психічною напруженістю. Варто зазначити, що внутрішній мандраж може виникати не тільки при якихось неприємних або загрозливих події, невпевненості в собі, а й при довгому очікуванні якихось позитивних процесів, наприклад, весілля або іншого свята. Таким чином, причиною мандражу завжди виступає якась тривога, занепокоєння з приводу майбутнього.
Це хвилювання або занепокоєння, що з'являється перед важливими подіями, для кожної конкретної людини об'єктивно і доцільно. Якщо з'являється хвилювання, значить, наша психіка потребує його, як і організм в цілому. Але через мандражу часто людина робить якісь зовнішні дії, які йому заважають. Мозок в цей час настільки збуджений, що може виконувати навіть деякі звичні операції з великими труднощами. Тому і загальмовуються деякі реакції і процеси. Це необхідно нашому мозку в разі емоційного перенапруження.
Варто розуміти, що впоратися з хвилюванням, як і будь-який інший сильною емоційною реакцією, досить складно, а тому потрібно намагатися працювати над зниженням проявів мандражу, а не над усуненням причин.
Як позбутися і побороти мандраж.
Для того щоб подолати мандраж без надмірного напруження сили волі, перед важливою подією, потрібно визначити ту техніку для себе, яка дозволяє швидше розслабитися, заспокоїтися і привести емоції в порядок. Пробувати можна найрізноманітніші варіанти, але для кожної людини завжди є певна стратегія, яка дозволяє швидше домогтися бажаного. Чим раніше людина навчиться поводитися зі "своєю" технікою, тим простіше йому буде в подальшому.
Правильне дихання.
За допомогою правильного глибокого дихання можна позбутися від мандражу. Головним тут є навіть не саме наповнення мозку і організму в цілому киснем, що запускає "логіку" і розумові операції, а зосередження на ритмі дихання, на рахунку під час вдиху і видиху, що відволікає від самих переживань.
Розрізняють грудне і черевне дихання. Для розслаблення і різних релаксаційних технік більше підходить дихання животом. Дихати потрібно повільно, глибоко, рівно, ніби відчуваючи, як піднімається і опускається діафрагма.
Зазвичай для заспокоєння і розслаблення потрібно дихати так, щоб видих був повільніше вдиху. Так, вдих можна здійснювати на 4 рахунки, а видих - на 8. При цьому бажано ненадовго затримати дихання в пікові моменти. Щоб активізувати мозкову діяльність, навпаки, видих повинен бути коротше вдиху. При цьому при появі неприємних симптомів (нудоти, запаморочення, болі в грудях) варто повернутися до звичайного ритму дихання, а потім повторити спробу.
Інші релаксаційні техніки допомагають при мандраж.
Також можна використовувати інші релаксаційні техніки, не пов'язані з диханням, хоча його майже завжди теж потрібно контролювати.
- Добре знімає прояви мандражу м'язова релаксація. Складається цей метод в почерговому свідомому напрузі і розслабленні певних груп м'язів. Тут краще працювати з тими м'язами, в яких виникає тремор при мандраж. Наприклад, якщо починається тик очі, потрібно кілька разів сильно заплющити і швидко розтиснути очі. У разі тремтіння рук або пальців рук, потрібно кілька разів швидко стиснути і розтиснути кулаки або напружити і розслабити біцепси і т.д.
- Для кого-то кращим прийомом, що дозволяє впоратися з мандражем і хвилюванням, служить візуалізація. Якщо в думках нафантазувати собі якусь благодушно картину, можна заспокоїтися і в зовнішніх проявах. Так, деякі уявляють себе в гамаку на тропічному острові, інші - у власній дитячій кімнаті, треті - в таємному замку і т.д. Ці "притулку", природно, краще позначити себе заздалегідь, оскільки в момент сильного хвилювання займатися такими "подорожами" досить важко.
- Ще одним помічником при необхідності заспокоїтися може бути музика. Навіть прослуховування певної мелодії, що викликає приємні спогади або просто приносить позитивні емоції, може вгамувати хвилювання. Якщо під рукою немає плеєра або телефону, щоб прослухати мелодію, можна наспівати її собі самостійно, причому навіть про себе. Тут не важливі вокальні дані, важливо лише власне заспокоєння.
- Деяким вдається домогтися релаксації за допомогою аутогенного тренування. Так, самонавіювання типу "Я заспокоююсь", "Мої плечі розслаблені", "Я спокійний і розслаблений" і т.д. допомагає подолати прояви мандражу. Але ця техніка дієва тільки при постійній практиці. Згадати про неї в момент хвилювання, звичайно, добре, але навряд чи організм буде швидко відгукуватися на "накази".
Переключення уваги.
Дієвим способом, як позбутися від мандражу, є перемикання уваги на об'єкти, які зовсім не пов'язані з ситуацією. Наприклад, на вулиці можна поставити собі за мету порахувати всі проїжджаючі іномарки оранжевого кольору. У приміщенні можна спробувати знайти всі жовті предмети. Також можна пустити в хід свою уяву: уявити, як би поруч сидить чоловік виглядав без волосся, або уявити зал для виступів, де всі жінки одягнені в бальні сукні.
Такі завдання можна придумувати собі кожен день, навіть коли людина не нервує. Хтось по шляху до роботи, наприклад, вважає зустрінутих людей в капелюхах або окремі марки машин. Тоді це увійде в звичку, що дозволить ефективніше звертатися до цього методу при необхідності.
Робота логіки
Хоч мандраж в основному зачіпає зовнішні аспекти і фізичний стан організму, можна на нього впливати за допомогою розуму, уявних установок. Тому тим, хто звик працювати з розумом, а не з емоціями, можна "включити логіку".
Цей прийом передбачає розгляд тієї ситуації, яка викликає хвилювання, з розумної точки зору. Так, можна оцінити ймовірність настання поганих подій і їх наслідків, подумати, чи можна щось виправити, а потім намітити план дій.
Щоб додати позитиву в міркування, можна подумки доводити ситуацію до абсурду. Наприклад, перед іспитом можна побудувати логічний ланцюжок так: "Я не можу зовсім нічого не знати, я читав підручник, писав лекції і слухав викладача. Хоч щось я знаю. Навіть якщо я нічого не зможу відповісти, він почне ганяти мене по іншим питань. Що-небудь я точно скажу ". А потім додати трохи гумору: "А якщо я все-таки не зможу відповісти, викладач дістане пістолет, зробить свою брудну справу і буде мама оплакувати свого неосвіченого сина". Такими "творами" краще займатися в парі з ким-небудь, також мандражірующім перед аудиторією.
