коли людина знаходиться постійно в стресовій ситуації, Йому допоможуть техніки розслаблення.
Якщо у вас невроз, безпричинні страхи, безсоння використовуйте спеціальні вправи і медитації.
Що таке вміння розслабитися?
Розслаблення - що це? Сучасна людина переважно знаходиться в напруженому стані.
Ми відчуваємо стрес на роботі, по дорозі додому, вдома, дивлячись новини по телевізору, переглядаючи інтернет, відвідуючи поліклініку, магазини і в багатьох інших випадках.
У зв'язку з цим виникає необхідність розслабитися і відпочити. Але, на жаль, втомлений, змучений організм вже не вміє цього робити.
Постійно перебуваючи в напрузі, ми втрачаємо здатність до розслаблення. У підсумку - головні болі, погане травлення, проблеми з серцем, втома.
Розслаблення - це здатність піти від реальності, забути на час про конфлікти, стреси, проблеми зі здоров'ям, невдачах.
це внутрішнє стан умиротворення, спокою. Ви ненадовго забуваєте про що постійно впливають на вас стресора, відчуваєте спокій.
уміння розслаблятися - це знайти способи, що призводять вас до спокійного стану.
Чому я весь час в напрузі?
Не можу розслабитися. Нервова система працює на знос. На нас тисне оточення, ми постійно змушені вирішувати якісь питання, впливають і додаткові стресові фактори - шуми, запахи, погана екологія. Це в свою чергу викликає внутрішню напругу.
З'являються психологічні і фізичні блоки, затиски, і ось настає момент, коли ви вже не здатні повноцінно розслабитися.
Доповнюють все це постійно присутні негативні думки, переживання, страхи.
Життя у великих містах сама по собі стрес. Сучасній людині складно боротися з щоденними діями навколишньої дійсності.
Чи помічали ви, що при сильній втомі ви не можете швидко заснути, а сам сон переривчастий і неспокійний?
Відбувається це тому, що нервова система перенапружилися, збудилася, і її складно заспокоїти.
Як навчитися правильно розслаблятися?
Мистецтву розслаблятися можна навчитися.
Швидкі способи
Як швидко розслабитися і зняти напругу? Що робити, якщо організму терміново потрібні відпочинок, а часу на нього мало:
- Усвідомити свою напругу. У момент напруги виробляються гормони стресу, які не дають заспокоїтися. Важливо усвідомити причину.
- Дати собі можливість фізичної розрядки. Побийте грушу, підтягніться на перекладині, зробіть кілька присідань або різких помахів руками - активність допоможе відпрацювати гормон стресу.
- Піднімаємо зітхнувши руки вгору, тягнемося якомога вище, потім, видихаючи, опускаємо руки.
- Сідаємо, обхопивши коліна, притиснувшись до них головою. Сидимо в такій позі близько 10 секунд, потім розслабляємося.
- Розслабитися допоможе наступне дихальна вправа: робимо вдих, одночасно наповнюючи і випинаючи живіт, потім грудну клітку. Робимо видих, випускаючи повітря з грудної клітини, потім опускаємо живіт.
психологічно
В цьому випадку в процесі розслаблення задіяний мозок. Примусьте його зупинити думки, Особливо негативні.
Як тільки починаєте думати про щось погане, говорите собі «стоп». Уявіть порожнечу, де немає думок.
Навчіться медитації. Сядьте в зручну позу. Для цього добре підходить напівлотоса - ноги, схрещені перед собою. Закрийте очі. Дихайте повільно і глибоко.
Уявіть перед собою спокійне море. Вітер повільно обдуває обличчя. Ви дивіться, як злегка хвилюється гладь води. Вам добре і спокійно.
зняти затискачі
м'язовий панцир - це хронічне, постійне напруження м'язів без можливості повноцінно їх розслабити.
Затиснутий рот говорить про те, що ми блокуємо передачу почуттів, потребуємо захисту. Зняти напругу допоможе наступну вправу. Лягти в позу ембріона, обхопивши себе руками.
Почати робити смоктальні рухи ротом. У багатьох людей в процесі виконання з'являються сльози. Не треба себе стримувати - так ви рятуєтеся від затискачів.
Горло і шия. Затискачі в цій області говорять про прагнення контролювати свій страх, неприйнятні реакції і висловлювання.
Зрозуміти про наявність блоків можна по монотонного, напруженому голосу. Людина як би стримує себе.
Позбутися від блоку в цій області допоможе позіхання, іноді ми робимо це мимоволі. Відкрийте рот якомога ширше, позіхайте. Робіть вправу з ранку і ввечері.
Грудна клітина. Блоки виникають, коли ми стримуємо печаль, сміх, пристрасть.
Зверніть увагу на своє дихання - швидше за все воно поверхове, з затримкою, без сильного випинання грудей.
Перевірити проблеми з диханням можна, вимовляючи звук «А». Якщо протягом 20 секунд ви не можете це зробити, значить, спостерігаються проблеми.
психотерапевт Лоуен розробив таку техніку дихання. Необхідно лягти поперек дивана, стопи стоять на підлозі. Сідниці злегка звішується.
Під поперек покладіть валик, щоб дати можливість грудній клітці максимально розвернутися. Руки розташувати над головою, розгорнувши долоні вгору. Дихати глибоко і рідко.
діафрагма. Напруга в цьому місці пов'язано з хронічним страхом. Вправа виконується стоячи. Руки зігнути перед собою, кисті розслабити. Повернути тіло вліво наскільки виходить і залишитися так в 60 секунд.
Потім в іншу сторону. Визначити наявність м'язових затискачів можна по тому, що дихання порушується, з'являється біль, значить, присутні м'язові затиски.
Для зняття напруги корисно ще одне вправа: Лягти на підлогу, ноги зігнути під прямим кутом, руки покласти вільно, опускати ноги вправо і вліво до упору, талія залишається притиснутою до підлоги.
Тіло від напруги
Зняти напругу допоможуть фізичні навантаження:
- зробити декілька нахилів вперед;
- потягнутися;
- повороти тулуба вправо і вліво;
- підняти руки вгору, нахилятися вправо, потім вліво, витягаючи руки;
- танці під ритмічну музику.
корисні дихальні вправи животом: при вдиху живіт випинається, при видиху підбирається.
Зняти напругу у всьому тілі допоможе плавання.
Добре зарекомендувала себе ароматерапія. Використовуйте спеціальні аромалампи з маслами, палички або свічки.
Додайте аромамасла в теплу ванну: перед застосуванням їх обов'язково змішують з сіллю, інакше вони залишаться в верхньому шарі води і можуть обпекти.
Мозок після напруженої роботи
Тривала і напружена робота стає причиною того, що ви не можете заснути, Налаштуватися на відпочинок.
- прийміть теплу ванну з додаванням трав, морської солі або ароматичних масел;
- корисний масаж, якщо немає можливості помассажіровать все тіло, зверніть увагу на стопи і гомілку;
- випийте трав'яного чаю з ромашкою, мелісою або м'ятою;
- ляжте зручніше, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Якщо спостерігаються болі і набряки в ногах, покладіть їх на невелике піднесення.
після стресу
Що робити, якщо ви зазнали впливу сильного стресу і не можете заспокоїтися:
- Усвідомити причину стресу.
- Виключити вплив додаткових несприятливих чинників: телевізора, з'ясування відносин, гучних звуків.
- Зайнятися медитацією.
- Відправитися на прогулянку, покататися на велосипеді, провести час на природі.
- Прийняти теплу ванну з морською сіллю.
- Переключитися на інший вид діяльності.
- Правильно поставитися до ситуації, не приймати все близько до серця, постаратися не реагувати на дрібниці.
- Звести до мінімуму, а краще виключити, спілкування з неприємними і дратівливими людьми.
- Подивитися легкий фільм, який не потребує напруги.
З чоловіком
Не можу розслабитися з чоловіком: що робити? Це проблема зазвичай глибоко психологічна. Якщо ви не можете розслабитися з чоловіком, значить, існують якісь комплекси, найчастіше відбуваються з дитинства.
Можливість розслабитися - це ще й фактор довіри. Наскільки ви довіряєте своєму чоловікові? Якщо ви його соромитеся, боїтеся критики, з цим необхідно працювати.
Що робити:
- почніть з простого, не розкриває відразу повністю, робіть все поетапно;
- частіше виходьте удвох з дому на розважальні заходи. Рушайте на прогулянку, в місце, де ви зможете відчувати себе невимушено;
- організуйте спільну діяльність, візьміть участь в сімейних змаганнях, спортивних іграх;
- якщо ви соромитеся оголюватися перед чоловіком, робіть це поступово. Для романтичного вечора запаліть свічки, дають слабке світло, але створюють певний настрій;
- прийміть розслаблюючу ванну з морською сіллю або аромамаслами;
- включите заспокійливу музику;
- більше розмовляйте один з одним, діліться переживаннями.
Розкажіть чоловікові, що вас хвилює. люблячий чоловік зрозуміє і підтримає.
Техніки релаксації при неврозі
неврози - це психічні розлади, коли з'являється безпричинна тривожність, психологічний дискомфорт.
Людина постійно перебуває в стані постійної напруги, переважають негативні емоції, Що безпосередньо впливає на самопочуття і відносини з оточуючими людьми.
При неврозах рекомендується відвідування психотерапевта. Якщо необхідно, лікар пропише ліки.
Під час нападів важливо зрозуміти, що тривожність виходить зсередини. Необхідно зняти м'язову напругу, для цього підійдуть вправи, описані вище. Показана медитація під спокійну музику, звуки природи або мантри.
Добре допомагають дихальні вправи з глибоким і повільним диханням, Заспокійливим нервову систему.
Аутогенне тренування. Направлена на вміння вселяти самому себе позитивні думки.
Для початку слід розслабитися. Розслаблення починаємо з нижніх кінцівок, потім руки, живіт, горло, голова. Дихаємо рівно і глибоко.
Представляємо, що видихаємо темний дим, наповнений негативом, а вдихаємо золотистий повітря, наповнений сонячною енергією.
аутогенне тренування може супроводжуватися навіюваннями зразок: я спокійний, я розслаблений, я спокійно реагую на будь-які дії, я налаштований позитивно.
Навіювання повинні робитися в позитивному ключі, тобто в них не має бути присутня частинка «не», а бути позитивні твердження.
за Джекобсону
Метод Е. Джекобсон - один з відомих способів м'язового розслаблення. Вправи побудовані на чергуванні напруги і розслаблення різних груп м'язів і всього тіла в цілому.
Суть методу в тому, що після інтенсивного напруги м'яз прагне до повного розслаблення. Рекомендується людям, які відчувають сильне психічне напруження.
Необхідно прийняти зручну позу, позбутися від тісного одягу. Закрити очі, зробити кілька спокійних вдихів. Слідкуйте в процесі за своїми відчуттями, Так ви краще відчуєте своє тіло.
Напружуємо м'язи ніг. Спочатку пальці - згинаємо і підтискаємо, їх необхідно сильно напружити, потримати, після чого розслабити.
Наступним етапом витягуємо шкарпетки і діємо за тією ж схемою - напруга і розслаблення. Після витягування, шкарпетки треба потягнути на себе. Тепер ноги потрібно підняти на відстань близько 20 см від підлоги.
наступним етапом працюємо з руками. Спочатку стискаємо в кулак праву руку, потім теж саме робимо з лівого.
Тепер кожну руку треба зігнути в лікті, напружити, потримати і розслабити. Напружити руку, вдавлюючи в підлогу або будь-яку поверхню, потримати, потім розслабити. Потім повторити з іншою рукою.
М'язи спини і живота. Після вдиху напружуємо м'язи живота. Тримаємо кілька секунд, не забуваючи відчувати напругу. Після обов'язково розслабитися. Спираючись на п'яти, плечі і лікті, підняти над підлогою таз. Підняти грудний відділ на кілька секунд.
Верхня частина тіла. Піднімаємо голову, підборіддя притискаємо грудей, напружуємо м'язи, потім розслабляємо. Наморщити лоб. Стиснути щелепи, розслабити. Стиснути губи. Заплющити з напругою очі на кілька секунд. Пам'ятаємо, що спочатку напруга на кілька секунд, потім розслаблення.
Після напруги окремих груп м'язів, необхідно напружити все тіло одночасно, зафіксувати напругу, а потім розслабити.
Прогресивну релаксацію можна застосовувати щодня, вона показала свою ефективність. Для найбільш сильного ефекту вибирайте техніки розслаблення, які підходять саме вам.
Якщо при виконанні ви відчуваєте дискомфорт, значить, використовуєте інші способи регуляції свого стану.
Як впоратися з хронічною втомою, зняти стрес і заспокоїти нерви? Техніка розслаблення:
