Уникнути стресових ситуацій неможливо, так як багато життєві обставини непідвладні людському контролю.
Але можна навчитися контролювати стрес, зводячи до мінімуму його руйнівний вплив.
Постійний стрес: що робити?
стрес необхідний людині, але в помірних дозах.
Він симулює до дії і прогресу. З його допомогою можна зробити ривок вперед і вгору.
Але якщо стрес переходить в хронічну форму, організму загрожує небезпека (Адже відбувається мобілізація всіх ресурсів, а потім їх повне виснаження). А емоційному здоров'ю і зовсім завдається величезних збитків.
Як боротися з постійним або тривалим стресом? В першу чергу треба зізнатися собі, що поточний стан не можна назвати нормальним.
Багато людей тривалий час живуть з відчуттям пригніченості і байдужості до життя, вважаючи, що так живуть і всі навколишні. Тому питання про боротьбу зі стресом навіть не розглядається як можливий варіант.
Стрес можна розпізнати за такими симптомами:
- порушення режиму сну / безсоння;
- апатія;
- підвищена дратівливість;
- емоційні перепади;
- відсутність апетиту або тяга до висококалорійної їжі (розлад харчової поведінки);
- нездатність концентруватися;
- нав'язливі думки;
- зниження лібідо;
- проблеми з імунітетом;
- мігрені / болю в шийному і поперековому відділі.
Якщо у людини присутні більше 3-ох симптомів одночасно, швидше за все, стрес вже вдарив по фізичному та емоційному здоров'ю.
І для подальшої боротьби з ним треба виявити причину або ту сферу життя, яка пов'язана з негативними емоціями.
Провокувати стрес можуть:
- Поточні травмуючі обставини (Розлад у родині, фінансові проблеми, незадоволення власною зовнішністю / статусом в суспільстві / інтелектуальними здібностями, страх перед начальством, сварка з близькою людиною і т.д.).
- Раніше пережиті сильні емоційні потрясіння, До яких людина подумки повертається, занурюючись в негативні емоції (аварія, напад собаки, перенесені захворювання і т.д.)
Крім реальних причин стрес можуть викликати фантазії або фобії людини, які змушують знову і знову подумки повертатися до неприємної теми.
Коли причина виявлена, можна приступати до корекції стану, працюючи в двох напрямках:
- Внутрішня корекція. До цієї категорії відноситься опрацювання власних емоцій і ставлення до ситуації, що розслаблюють практики, терапія і робота з фахівцем.
- Зовнішня корекція. В поле зовнішньої корекції важливо усунути травмуючий чинник або зменшити інтенсивність його впливу. Коли причиною стресу є робота, варто подумати про зміну місця або професії. Якщо біль заподіюють деструктивні відносини, необхідно налагодити контакт або розлучитися з партнером. Необхідно «намацати» правильний підхід до конкретної ситуації і втілити його.
Як пережити стресову ситуацію?
Якщо стресова ситуація неминуча, важливий правильний настрій.
У момент гострих переживань, панічної атаки і нападу негативних емоцій допомагає глибоке і повільне дихання.
Досить зробити 20-30 розмірених вдихів і виходів, щоб відновити комфортний ритм пульсу, заспокоїти нервову систему і зняти м'язову напругу.
Не варто «ховатися» від стресового чинника, постійно перемикаючись на інші думки. Важливо опрацювати хвилю негативу, прийняти ситуацію і подумати над подальшим планом дій.
В іншому випадку голова буде зайнята відволікаючими думками, але свідомість зациклиться на проблемі в фоновому режимі і буде отруювати існування.
Впоратися зі стресом допомагає підтримка близьких людей. Якщо проговорити свої страхи / сумніви / розчарування вголос, людина частково скине з себе тягар негативних емоцій. Ну і підбадьорюючі слова від значимого співрозмовника також налаштують на позитивний лад і додадуть сил.
Не варто впадати в апатію і порушувати свій звичний ритм життя. У стресовій ситуації організм відчуває серйозні перевантаження, тому недосип, недостатній або занадто рясний прийом їжі, відсутність фізичної активності тільки погіршать ситуацію.
Як впоратися самостійно в домашніх умовах?
Побороти стрес можна навіть в домашніх умовах, якщо цілеспрямовано працювати над цим.
Прості на перший погляд прийоми і рекомендації мають потужний вплив на нервовий центр.
- медитація. Не обов'язково вивчати складні техніки медитації і намагатися досягти осяяння. Досить просто залишитися наодинці з собою в відокремленому місці і зосередитися на диханні, утримуючи в голові приємний образ або спогад.
- Робота з емоціями. Коли людина перебуває у стресовому стані, всередині як би накопичується згусток емоцій, що вимагають виходу. Зазвичай ці емоції проявляють себе у вигляді грубості, агресії і нападок на адресу оточуючих. Така «розрядка» тягне за собою лише почуття провини. Але краще виплеснути негатив іншим способом.
Можна кричати, рвати папір, розмахувати руками і транслювати своє обурення в світ неживих речей, щоб звільнити свідомість і дозволити урагану емоцій вщухнути.
- Грійте руки і ноги. Коли людина знаходиться в стані стресу, кров приливає до серцевого м'яза і мозку, а також до великих м'язових груп. Такі зміни в роботі організму обумовлені адаптацією до дратівливої фактору (тіло готове боротися або тікати). В результаті нижні і верхні кінцівки холонуть, не отримуючи достатнього кровопостачання. Можна легко обдурити нервову систему, зігрів руки теплою водою або за допомогою грілки. Організм сприйме це як сигнал, знову повертаючись до звичного ритму життєдіяльності.
- Приємні розваги. Зняти стрес жінці можна за допомогою шопінгу. Велика частина представниць прекрасної статі охоче відправляються за покупками навіть в стані апатії. Чоловіки ж можуть провести вечір в компанії друзів або пограти в комп'ютерні ігри. Впоратися зі стресом допоможуть будь-які заняття, що викликають приємні емоції, в тому числі в'язання, фітнес, перегляд серіалів, готування, читання і т.д.
- Здоровий сон. Сон - це кращий спосіб заспокоїти нервову систему. Коли тіло розслабляється, мозок отримує сигнал про те, що прийшов час відключити захисні функції. Саме тому під час стресу люди часто страждають від безсоння. А щоб швидше заснути, можна включити спокійну музику, звуки природи або приглушене світло.
- вітаміни. Якщо організм перебуває в стані авітамінозу, заповнити витрачені ресурси не представляється можливим. Тому стрес швидко призводить до виснаження і затяжної депресії. Прийом вітамінів і мінералів допоможе організму налагодити процес саморегуляції.
Поради психологів по боротьбі з ним
Фахівці психології дадуть кілька рекомендацій подолання стресу.
Перед екзаменом
Як зняти стрес перед іспитом? Стрес перед іспитами - це нормальне явище. Але ризик довести організм до нервового виснаження дуже великий. Тому необхідно навіть під час підготовки приділяти час на повноцінний сон (7-8 годин) і відпочинок (2-3 години).
Крім цього варто влаштувати relax-день напередодні важливої події. Це дозволить зняти напруження, систематизувати завчену інформацію і відволіктися від негативних думок.
Також корисно їсти шоколад і банани, які сприяють виробленню гормону радості.
Під час вагітності
Як впоратися зі стресом під час вагітності?
В першу чергу треба знайти спільну мову зі своїм тілом. Організм і його реакції змінюються.
Жінка відчуває незнайомі перш відчуття і емоції. Це лякає і насторожує. Але якщо знати принцип роботи організму під час вагітності, можна підготуватися до майбутніх змін і розуміти, чому відбувається перебудова.
Дуже важливо плавно і акуратно змінювати свій спосіб життя, Не здійснюючи різких стрибків. Деякі жінки, дізнавшись про вагітність, вирішують вести усамітнений спосіб життя.
Але різкі зміни і соціальні обмеження - це додатковий стрес. А ось милі серцю зустрічі з подругами і прогулянки на свіжому повітрі не зашкодять молодій матусі.
після розставання
Як вийти зі стресу після розставання? Позбутися від негативних емоцій після розставання допоможуть нові захоплення і цілі.
Це можуть бути танці, спів, вишивка, малювання, просування по кар'єрних сходах, пошук свого призначення, вивчення іноземної мови та безліч інших варіантів.
Важливо спілкуватися з людьми і займатися приємними справами. Тоді думки будуть зосереджені на теперішньому моменті.
А якщо закритися вдома і прокручувати в голові спогади про кохання, можна легко потрапити у вир відчаю.
Що його знімає?
Способи подолання стресу індивідуальні для кожної окремо взятої людини. Але є кілька ефективних методів, Які допомагають зняти нервову напругу і внутрішні утиски.
гаряча ванна відмінно розслаблює організм.
А якщо додати ароматичні масла, пінку або бомбочки для ванни, можна отримати додаткову порцію ендорфінів.
йога дозволяє відкрити свідомість і почути свій власний крик, який довгі роки намагається прорватися крізь пелену повсякденних турбот.
Йога також дозволяє отримати контроль над тілом і думками. Завдяки цьому людина без праці управляє своїм настроєм і сприйняттям реальності.
щирість допомагає подолати стрес. Внутрішнього голосу теж потрібно давати мікрофон. Турбують сусіди? Дратує поведінка колег? Якщо ви хочете зберегти ментальне здоров'я, потрібно висловитися (нехай і в м'якій формі).
вправи
Будь-яка фізична активність допоможе в боротьбі зі стресом. Однак важливо підбирати такі навантаження, які не будуть доводити організм до стану «робота на межі».
Знімати стрес чоловікові можна і за допомогою ударних навантажень, таких як Кроссфіт і пауерліфтинг. Сильна стать за своєю природою більш лояльний до спорту, ніж жінки.
Найкраще боротися зі стресом допомагають:
- йога;
- плавання;
- розтяжка;
- танці.
Дихальна гімнастика
Дихальна гімнастика, що складається з трьох вправ, Допоможе заспокоїти нервову систему навіть в екстремальній ситуації.
- Глибокий вдих на 6 рахунків, затримка дихання на 3 рахунки, видих на п'ять рахунків. Необхідно зробити від семи до десяти повторів.
- Глибокий вдих на 6 рахунків і подальший видих на 6 рахунків. Необхідно зробити від семи до десяти повторень.
- Глибокий вдих животом на 6 рахунків і видих на 8 рахунків. При вдиху живіт надувається, а рудна клітина залишається нерухомою. Повторити від семи до десяти разів.
У кожній вправі вдих здійснюється через ніс, а видих через рот.
розфарбування
На сьогоднішній день арт-терапія - дуже популярний спосіб боротьби зі стресом. Розмальовки антистрес складаються з складних, циклічних візерунків. Лінії, якими промальовані візерунки, дуже чіткі і правильні.
Подібні розмальовки змушують мозок зосередитися на процесі прикрашення, ігноруючи фонові думки і проблеми. М'язи розслабляються, а напруга поступово йде.
Швидкі способи для зняття напруги і агресії
Як впоратися з натовпу негативом швидко і без зусиль? Допоможуть п'ять простих, але ефективних рад:
- Прохолодний душ. Людина на підсвідомому рівні сприймає воду як щось, змиває бруд і негатив. Тому 15-ти хвилинна релаксація в душі допоможе змити всі погані і важкі думки.
- прибирання. Викинути зайве - кращий спосіб відчистити свідомість. У кожної людини знайдеться тайничок з речами, які давно треба було викинути. Під час нападу агресії краще виплеснути емоції на ці дрібнички, ніж направляти негатив на себе і оточуючих.
- перестановка. Зміни допоможуть відволіктися. Навіть якщо людина посуне крісло з одного кутка кімнати в інший кут, мозку потрібен час щоб звикнути до «нової картинці». І за цей час емоції охолонуть, а свідомість на час відключиться від проблем.
- спів. Співати можна в душі, під час прибирання і готування. А можна просто підспівувати улюбленому виконавцю. Спів, як і крик, дозволяє скинути напругу.
- лист. Люди схильні перебільшувати проблему, поки вона живе на рівні думки. Але варто тільки перенести цю проблему на папір, як градус трагічності різко знижується. Тому корисно записувати свої переживання на папір.
методи управління
Як уникати стресів? Уникнути стресових ситуацій неможливо. Але більшість стресових ситуацій здадуться рядовими подіями, якщо у людини є фінансова «подушка безпеки».
Так людина зможе не переживати через зламану машини, а швидко звернутися в сервіс. І хворий зуб не викличе паніки, адже при наявності коштів можна звернутися в хорошу клініку.
Як управляти стресом? Всі методи управління стресом засновані на вивченні питання виникнення і розвитку стресу, механізму саморегуляції організму і т.д.
Якщо людина розуміє механізм розвитку негативних емоцій, він може відстежити і купірувати цей процес на ранніх стадіях.
Як вести себе в стресовій ситуації? Будучи в стресовій ситуації важливо уникати паніки і зберігати спокій. І намагатися «відключитися» від того, що відбувається теж не варто.
Треба постаратися якомога реальніше сприймати момент, щоб об'єктивно його оцінити і пропрацювати всі супутні стресу емоції. Гешталть буде закритий, а наслідки травмуючої дії мінімальні.
Як навчитися самовладання в стресових ситуаціях? Самовладання в стресовій ситуації - це результат практики.
Потрібно контролювати власні емоції в моменти дрібних негараздів і легкого негативу. Тоді вийде приборкати себе і в стресовій ситуації.
Як навчитися спокійно реагувати на стресові ситуації? Медитація, самоаналіз і безперервний пошук мети дозволяють сприймати стресові ситуації не як особисту невдачу або покарання, а так ще один поворот на життєвому шляху.
Якщо у людини є орієнтир і внутрішня гармонія, стрес не зможе зломити людини.
Стресові ситуації загартовують характер і стимулюють людини. Тому має сенс працювати над тим, щоб гідно зустрічатися з труднощами, А не намагатися уникнути їх.
9 способів швидко зняти стрес:
