У багатьох виникає питання, як перестати заїдати стрес.
На жаль, проблема ця поширена.
І один з результатів заїдання - зайва вага, Позбутися від якого складно.
Що значить емоційний заїдання?
Ми отримуємо від їжі не тільки енергію, але й емоції, задоволення, Особливо якщо їжа смачна.
Заряд бадьорості дає солодке, тому під час і після стресу ми найчастіше хочемо саме його.
Також в хід йдуть борошняні вироби. В результаті людина перестає контролювати свій прийом їжі. Ніякої сили волі не вистачає, щоб зупинитися.
Він думає - з завтрашнього дня я стільки не їм, не купую шкідливих продуктів харчування для швидкого перекусу. Але потім знову по інерції бере з полиці чіпси, цукерки, готує жирну їжу. Його постійно починає переслідувати почуття голоду.
Що є чоловік заїдає стрес? Коли ми відчуваємо хвилювання, нервова система збуджена, її необхідно заспокоїти і переключитися на щось інше. Їжа - найбільш доступний засіб. Ми отримуємо задоволення від дій, смаку, запаху.
Якщо обмінні процеси людини в нормі, то перший час він не помічає змін, які з ним відбувається. Йому погано - він п'є каву з шоколадкою.
Але поступово, з віком і неправильним харчуванням, метаболізм порушується, і починається відкладатися жир. Деякі люди набирають вагу довго, у інших це відбувається стрімко, всього за кілька місяців.
Чому це відбувається?
Під час стресу організм виробляє гормони, Вони відповідають за поведінку людини.
Одні з них - адреналін і норадреналін.
Вони відповідальні за прийняття швидких рішень, В тому числі дій, пов'язаних з фізичною активністю.
Виробляється і кортизол, який допомагає вирішити проблему розумовими діями. Збільшення останнього пов'язано з появою почуття голоду.
Звичка заїдати стрес може з'явитися вже в дитячому віці. Саме народження - вже стресова ситуація. Молоко матері дає тепло і спокій, дитина заспокоюється. Це перший етап, коли їжа допомагає позбутися від стресу.
У процесі дорослішання близькі родичі підкріплюють рефлекторну потреба заїдати стрес. Як тільки малюк починає нервувати, йому пропонують щось смачне - солодку воду, цукерки, булочки, морозиво.
Деякі мами продовжують до 1.5-2 років прикладати до грудей, тому що так малюк швидше заспокоюється. Це відбувається в будь-якій стресовій ситуації, і далі сформована звичка залишається на все життя.
При цьому відучити від грудей буває непросто - це теж стрес, а значить, молоко матері і отримується в процесі годування спокій необхідно чимось замінити.
Поки діти маленькі, батьки радіють, коли вони активно їдять, не розуміючи, до чого в подальшому це призведе, так як, чим старша людина, чим складніше відучити його від звички.
У дорослих звичка заїдати стрес виникає в наступних випадках:
- У родині багато їжі було тільки по великих святах або в гостях. Їжа в цьому випадку пов'язана з позитивними емоціями і отриманням задоволення.
- Погана спадковість, надлишкове вироблення гормону кортизолу.
- У родині існували традиції, коли час їжі призначене тільки для їжі, і процес харчування був пов'язаний з відчуттям безпеки. У цей час не можна було розмовляти, вирішувати ділові питання, з'ясовувати стосунки, дивитися телевізор або читати.
- Коли людина знаходиться тривалий час в стані емоційного навантаження, в результаті він переходить в стан апатичності. В цей час бажання щось робити відсутня.
Однак організм вимагає надходження калорій, і виробляється звичка «кусочнічать», тобто перебиватися бутербродами, шоколадкою, солодкої газованою водою.
Емоційну нестабільність в цей період легко заглушити жирним або солодким, набити шлунок, щоб і він не доставляв дискомфорту, а було відчуття ситості, з яким приходить тимчасове заспокоєння.
Чим небезпечне?
проблема часто недооцінюється. Людина думає - нічого страшного, я перекушу, мені легше, я став спокійнішим.
Але така звичка має негативні наслідки для всього організму і психіки теж.
- набирається зайва вага;
- порушується обмін речовин;
- може розвинутися булімія;
- порушується робота внутрішніх органів, розвиваються гострі і хронічні захворювання, з'являються проблеми з травленням, серцем;
- людина постійно відчуває голод, причому залежність виникає швидше психологічна, ніж фізична;
- якщо довго немає можливості прийняти їжу, це теж стає стресовим фактором;
- порушуються механізми саморегуляції. Людині стає все складніше контролювати себе в плані відмови від прийняття їжі;
- якщо людина наважується сісти на дієту, це стає сильним стресом, і в підсумку вона потім починає приймати ще більше їжі.
Звичка є - це постійна залежність від продуктів харчування. У холодильнику обов'язково повинно бути багато їжі, людина постійно приходити додому з величезними сумками, купуючи навіть шкідливі і непотрібні продукти.
Він влаштовує собі перекуси або цілий день вживає швидку їжу - чіпси, сухарики, печиво, шоколад. У підсумку в ситуаціях, коли неможливо поїсти, людина починає нервувати і дратуватися.
Як перестати це робити?
Для початку варто дізнатися, з якої причини у вас виникло переїдання.
Дайте відповідь на наступні питання:
- Як давно ви переїдайте?
- Яким чином вас годували в дитинстві? Чи була їжа способом позбавити вас від стресу? Годували вас грудьми і як довго?
- Що ви відчуваєте, коли їсте - задоволення, спокій, відраза до себе за те, що не можете зупинитися?
- Як часто ви їсте від нудьги?
- Чи пробували ви дієти? Що ви відчували під час і після них?
- Який у вас графік прийому їжі - повноцінний сніданок, обід і вечерю або віддаєте перевагу дрібні перекушування протягом дня.
Коли основна причина виявлена, з нею вже простіше боротися.
Як перестати заїдати:
- Шукайте інші способи позбавлення від стресу - спорт, музика, спілкування з людьми, перегляд фільмів, читання книг, хобі.
Ви повинні знайти справу, яка буде викликати у вас емоційний відгук.
- Дозволяйте собі прості радості. Навчіться розслаблятися - медитація, ароматична ванна, прогулянка на природі, масаж, SPA-процедури.
- Ароматерапія є одним з методів зняття стресу. Вибирайте приємні масла без різких запахів. Їх можна використовувати на роботі і вдома. Для зняття стресу добре: масло лаванди, чайного дерева, лимона, шавлії.
- Перестаньте тримати вдома і на роботі їжу для швидкого перекусу - чіпси і печива. Перший час ви будете нервувати, вам захочеться купити звичкою їжі, яка допомагала вам забутися.
- Складіть собі графік прийому їжі. Обов'язково повноцінно снідайте з ранку. Їжа повинна бути досить калорійною, щоб вам вистачило на півдня. В якості сніданку гарні каші з сухофруктами, омлет. По можливості влаштовуйте собі обід. Добре насичують перші страви.
- Вибирайте корисну їжу. Якщо вам хочеться солодкого, замість цукерок використовуйте сухофрукти. Важку і жирну їжу замінить відварне м'ясо, парові котлети. Корисні овочеві салати на рослинному маслі.
- Пийте більше чаю, але звикайте робити це без цукру. Складно буде тільки перші кілька днів, потім ви почнете відчувати справжній смак напою. Зелений чай допомагає виводити токсини і боротися із зайвою вагою. Якщо немає протипоказань, заварюйте трави, наприклад, ромашку, шавлія. Додавайте в напій корінь імбиру.
Замість газованої варіть компоти з мінімальним додаванням цукру.
- Приймайте вітаміни. Під час підвищеного навантаження і стресу корисні вітаміни групи В.
- Полюбіть себе. Навчіться ставитися до свого тіла з турботою і любов'ю. Переїдання для заїдання стресу найчастіше схильні жінки, їх гормональний фон більш нестабільний. Навчіться прощати себе - за свої дії і емоції. Позбавляйтеся від почуття провини - воно гризе зсередини і саме по собі є стресовим фактором.
- Більше рухайтеся. Замість того щоб черговий раз піти на кухню за перекусом, зробіть кілька легких вправ або вийдіть з дому на недовгу прогулянку. Чи не перевтомлюйтеся себе, фізичне навантаження повинна приносити задоволення. Корисне плавання в басейні, їзда на велосипеді, тренажери.
- Хочете навчитися контролювати себе - вирушайте на заняття з йоги. Вам покажуть не тільки спеціальні вправи, але і дихальні практики, а також навчать медитації.
Зовсім не потрібно сідати на сувору дієту - це буде мати зворотний ефект. Підберіть для себе найбільш прийнятний раціон з урахуванням змісту необхідних організму речовин.
Харчуйтеся 3-4 рази на день. В якості перекусу максимум, що можна використовувати, - яблуко або апельсин.
Якщо ви перебуваєте в сильному стресі, не поспішайте за їжею. Випийте дрібними ковтками склянку чистої холодної води. Вона наповнить шлунок, дасть сигнал мозку, ви заспокоїтеся без прийому їжі.
Щоб позбутися від стресу, необхідно кудись дівати напруга. Заведіть щоденник або блог, де ви будете розповідати про свої емоції. Обговорювання допомагає заспокоїтися.
Якщо стрес заїдає дитина, необхідно тимчасово захистити його від впливу хвилюючих факторів.
Не можна привчати заїдати негативні емоції солодощами.
краще перемкніть увагу малюка на щось інше - предмет або ситуацію.
Укладайте його спати в один і той же час. Складіть графік прийому їжі. З ранку дитина, як і дорослий, повинен щільно снідати. Навіть якщо їжа передбачається в дитячому саду, малюка перед відходом з будинку не зайвим буде погодувати.
Не давайте школяреві з собою чіпси і цукерки. Краще - йогурт, бутерброди з сиром. Якщо є можливість, нехай харчується в шкільній їдальні.
Заїдання стресу - проблема більше психологічна. Якщо самим не виходить справитися з нею, то не зайве звернутися до допомоги психолога або психотерапевта.
Як перестати заїдати стреси? Розповість лікар-дієтолог:
