У цій статті я хочу поділитися трьома відмінними прийомами для того, щоб зробити свою медитацію глибшої, швидко стабілізувати свій розум, зробити справжній прорив в практиці.
Буває так, що сідаєш медитувати і майже всі 20 - 30 хвилин медитації про щось мрієш. Або ж, увечері, після роботи розум настільки збуджений, що неможливо спокійно спостерігати своє дихання: цей процес постійно перериває ціла армія думок, вражень, образів, які повністю захоплюють свідомість і не дають поринути в практику.
Якщо це вам знайоме, якщо ви хочете дізнатися, як поліпшити якість своєї медитації, при цьому не подовжуючи її час, тоді ця стаття для вас.
«Відсутній розум»
У мене все життя були проблеми з концентрацією і увагою. У дитинстві моя вчителька з англійської називала мене "absent minded", що перекладається як розсіяний, а якщо переводити зовсім дослівно, то "відсутній розум".
В університетську час на тлі гіперактивності (поспіх, метушня, зайві рухи тіла) і постійної гіперстимуляції (сигарети, каву, інтернет, плеєр) увагу стало вже зовсім скачуть і непостійним.
Я насилу міг досидіти до кінця лекції. Про те, щоб півгодини читати нудний підручник, взагалі мови йти не могло. Увага була хаотичним, зіскакує з предмета раз в декілька секунд. І найгірше було в тому, що я нічого з цим не міг вдіяти, це увагу як скажена кінь тягнуло мене за собою на вулицю, за сигаретами, за комп'ютер з іграми та інтернетом, геть від важливих і корисних справ, на які у мене не вистачало і дещиці посидючості.
(До речі кажучи, уваги не вистачало навіть на захоплюючі заняття, поріг пересичення був вкрай низький: посидівши півгодини за комп'ютером, мене несло кудись ще)
Потім я відкрив для себе медитацію. Я майже відразу зрозумів, що ось це нудне і занудне заняття потрібно не тільки для того, щоб розслабитися. А для того, щоб натренувати свою увагу. І я вирішив, що чим більше я під час цієї формальної сидячій практики буду помічати, коли розум відволікається, чим частіше я буду повертатися до об'єкта спостереження, тим якіснішим і керованим стане мою увагу.
У цих очікуваннях я, можна сказати, і помилився, і не помилився. Прав був я в тому, що дійсно якість моєї повсякденної концентрації стало в десятки разів краще. Я можу дисципліновано працювати, практично не відволікаючись, роблячи перерви за розкладом і повертатися до роботи, коли потрібно. Я можу вчитися: уважно засвоювати матеріал, навіть якщо він нудний і нецікавий. Зібраність зросла в рази в порівнянні з тим, що було всього-на-всього років 7 тому.
Крім цього, покращилися якості усвідомленості, ясності і прийняття: я краще помічаю, коли емоції беруть наді мною вгору, мені простіше їх відпускати, не піддаватися їм.
Мені простіше приймати неприємні емоції - дискомфорт і біль. І різні інші плюшки, про які ви і так знаєте, якщо читали мої статті, не буду на них затримуватися.
У цих очікуваннях я мав рацію. А не правий я опинився в наступному.
Кількість чи якість? Що важливіше?
У тому, що саме якість саме формальної медитації довгий час не поліпшувався з освоєнням практики (хоча, безумовно, поліпшувалося якість життя). У мене не виходило концентруватися краще під час медитації ні через рік освоєння практики, ні через два. Більш того, здавалося, що увагу саме під час медитації стає гірше, так як мозок звикає до певного об'єкту концентрації.
Чи не допомагало і збільшення, і подовження сесій, в деякі дні я медитував по три години, якість уваги якщо зростала, то незначно. Я втішав себе: "ось поїду на ретрит, там точно зможу добре сидіти, відмовившись від усіх мирських суєт".
Але і це, хоч і принесло величезну користь, але не позначилося сильно на якості самої медитації. На ретро я медитував по 11 годин на день, але очікуваного збільшення концентрації не спостерігав.
Давайте зупинюся тут.
Навіщо взагалі розвивати концентрацію під час медитації?
Я завжди говорив і продовжую говорити своїм читачам і студентам, що концентрація під час медитації не головне, що навіть пара хвилин ясності і балансу під час півгодинної щоденної практики вже принесуть рішучі зміни в їх життя і душевне здоров'я. Що мозку треба теж давати "виговоритися". І зараз я продовжую так говорити.
Проте, концентрація також важлива річ. Так, хочеться піти глибше всередині самої практики. Так, значний результат і так є, але хочеться більшого.
Я побачив, що "кількісний підхід" у вигляді подовження сесій для мене не працює. Тому я зіткнувся з необхідністю покращувати саме "якість" медитацій. Тим більше, що такий підхід більш економний - можна за менший час одержати більший ефект від практики.
Тому я став привносити в практику різні прийоми концентрації, які я почерпнув від різних вчителів в різних традиціях. Частина з них я описав в циклі статей "як поліпшити концентрацію під час медитації". І дійсно, всі ці прийоми і фішки відмінно стали працювати для мене:
Звичайна 24-хвилинна ранкова практика з усіма цими прийомами по глибині може зіставити годинний практиці без них.
Але після відвідин останнього ретріта я дізнався дещо ще, що істотно допомогло мені поліпшити саме якість практики, зробити її більш глибокої і стабільної без потреби збільшувати час занять. Йтиметься про відзначення.
Навіщо люди відвідують ретріти?
Навіщо взагалі люди їздять на ретріти по медіатаціі? Найчастіше, щоб отримати новий, глибокий досвід інтенсивної практики, пізнати межі своїх можливостей, відмовитися хоча б на час від світу і відчути на собі суворий чернечий побут.
Багато хто з учасників цих подовжених курсів по медитації, незважаючи на те, що регулярно відвідують такі заходи, не займаються постійною, повсякденною практикою будинку. Можливо, вважаючи, що така практика в порівнянні з ретрітний зануренням буде неповноцінною.
Хоча мене теж вкрай цікавить глибокий медитативний досвід, я все ж їжу на ретріти ще й для того, щоб збагатити свою повсякденну практику, яка, без перебільшення, становить основу мого існування, мого гарного настрою і душевного балансу. Без медитації я вже не уявляю себе.
Різні ретріти дають різний фундамент для повсякденної практики. Наприклад, всім відомі ретріти в традиції Віпасани Гоєнка надають не такий вже великий арсенал техніки і прийомів для самостійних занять вдома.
Це традиція, яка приділяє мало уваги якісного перетворення медитації, зупиняючись лише на довгих, виснажливих тіло і розум сесіях. Віпассана Гоєнка - це хоч і корисний, але багато в чому непотрібний і безглуздий хардкор.
У тибетській традиції, в якій я проходив ретрит, було куди більшу різноманітність прийомів щодо стабілізації уваги і заспокоєнню, включаючи тілесні практики, що дуже добре.
Але недавно я відкрив для себе новий універсальний і ефективний прийом - відзначення.
Останній ретрит і техніки відзначення
Пару тижнів тому я побував на чудовому міському ретро Віктора Ширяєва. Незважаючи на те, що захід проводився в місті і займало лише вихідні, саме по "КПД", по співвідношенню витраченого часу і отриманого результату, це був найпотужніший ретрит для мене.
Там я не тільки "перезавантажився", відчувши улюблений присмак глибокого споглядального спокою і доброти, а й засвоїв кілька забійних прийомів для стабілізації розуму.
Піти на ретрит, який проводив Віктор, мене надихнули його записи в Facebook. У нього був цикл постів, який називався "30 днів медитації". Протягом кожного дня Віктор описував кожен окремий досвід медитації, який проходив в цей день.
Мене вразила гнучкість і свобода вибору технік, багатий арсенал прийомів, якими володіє ця людина.
Наприклад, він міг написати: "сьогодні дуже втомився, в тілі багато дискомфорту, тому найбільш підходящою буде така-то практика" або "не виспався, засинаю сидячи, тому зараз медитую так-то" або ж: "відчуваю себе прекрасним і бадьорим - саме час для такої-то медитації, роблю те-то і те-то під час неї ". Тобто під кожне стан і обставини була особлива техніка, яка найбільш точно підходила даному стану.
З таким гнучким і універсальним підходом я ще не зустрічався, я зрозумів, що у цієї людини буде чому навчитися і я пішов на ретрит. Вже в цьому своєму очікуванні я зовсім не помилився.
Ретрит був вкрай цікавий і досить глибокий. Проходив він у прекрасному, дуже красивому залі в центрі на Бауманської. Було дуже здорово зустріти там одного з моїх читачів (хоча я ніде не афішував, що їду туди). Було подвійно приємно: від того, що люди мене впізнають і висловлюють подяку і від того, що у нас з Віктором загальна аудиторія, так як не перший раз випадково зустрічаюся зі своїми передплатниками на Вітиних заходах.
Що таке відзначення?
Відзначення в медитації, якщо описувати це складно - це фіксація феноменів сприйняття у формі вербальних або вневербальних конструкцій. Якщо пояснювати просто, то ось вам приходить думка під час медитації, а ви, помічаючи це, фіксуєте, проговорює про себе: "думаю" або "думка".
(Давайте домовимося, що в рамках цієї статті ми обмежимося саме вербальним відзначенням, яке при цьому здійснюється промовляння "про себе" - є й інші способи, але я їх торкнуся вже в інших статтях)
Навіщо потрібно відзначення?
- При відзначенні використовується м'який і спокійний голос (навіть якщо це голос "про себе"), який вже сам по собі заспокоює.
- Відзначення дозволяє ставитися до думок, емоцій просто як до думок і емоцій, тимчасовим феноменам, які з'являються і зникають у вашій свідомості. Тобто відзначення допомагає не тільки заспокоїтися, але і збільшити дистанцію між своїм я і те, що відбувається всередині, менше "ототожнювати себе" з внутрішніми подіями. Погодьтеся, якщо в момент тривоги людина замість того, щоб тут же слідувати за думкою "я помру", розкручуючи її до межі, просто промовить про себе: "мені прийшла думка про те, що я помру", то влада цієї думки над ним впаде у кілька разів.
- Відзначення допомагає залишатися тут і зараз, воно є маркером справжнього моменту. "Думка" - промовляємо ми. Думка виникла в цей момент часу.
- Відзначення дозволяє фрагментувати сприймаються феномени, розділяти їх по каналах сприйняття. Наприклад, відокремлювати візуальне ( "відео") становить думки від "аудіо" наповнення. Що це і навіщо, я поясню потім.
- Відзначення допомагає краще насолодитися тим, що відбувається тут і зараз. У суєті і поспіху сучасного світу ми перестаємо помічати приємні відчуття, які завжди присутні в тілі: приємна ситість, почуття тепла, почуття комфорту. Нашу увагу збуджується в основному неприємними переживаннями. І техніка відзначення дозволяє побачити, що навіть в моменти, коли нас мучить сильний біль, крім цього болю є цілий спектр приємних відчуттів. Навіть в моменти сильної тривоги, паніки, депресії всередині залишається місце для спокою і радості. І відзначення допомагає вкоренитися саме в приємних почуттях.
- Відзначення дозволяє більш швидко приходити в стан спокою і ясності. Багатьом з вас знайоме стан, коли настільки стурбований чимось, що просто вся увага під час медитації утягивается на це занепокоєння. Відзначення дозволяє буквально за пару хвилин заспокоїтися навіть самим неспокійним натурам.
Якщо все це узагальнювати, то відзначення зробить вашу практику більш глибокої, підвищить її «КПД», знизить той часовий інтервал, який вам буде потрібно для того, щоб заспокоїтися і стабілізувати розум.
3 техніки відзначення
Почнемо з самого простого. Відзначення - це універсальний прийом. Можна з цього прийому зробити окрему практику. А можна його легко інтегрувати в вашу звичну техніку медитації. Зараз я продемонструю приклад такого способу. Важливо розуміти, що все це просто приклади, ви можете робити так або, зрозумівши загальний принцип, видозмінювати і підлаштовувати форму практики під себе. І ми підемо від звичного до незвичного. Почнемо зі звичною техніки концентрації на диханні.
Приклад 1 - Відзначення відволікань під час концентрації на одному предметі
Нагадаю інструкцію медитації з концентрацією на одному об'єкті (наприклад, на відчуттях при диханні в животі, на образі або на мантре). Ви намагаєтеся зберігати концентрацію на цьому об'єкті. Але кожен раз, як ви помічаєте, що увагу відвернули на думки, на плани, на мріяння, переживання, просто спокійно переводите увагу назад на об'єкт концентрації.
Власне, вся інструкція, якщо говорити вже зовсім просто, не вникаючи в нюанси.
Але якщо ми починаємо працювати з відзначенням, то в інструкцію додається наступне:
Кожен раз, як ви помічаєте, що увагу відвернули на думки, на плани, на мріяння або на переживання, просто спокійно і рівно про себе відзначте: "міркую", "планую", "мрію", "переживаю". І після цього переводите увагу назад на ваш об'єкт.
Нагадую, що відзначення повинно проводитися спокійним і рівним голосом про себе.
Якщо ви будете робити так, то швидше за все помітите, що концентруватися стало простіше. Я сприймаю відволікання як якесь "відштовхування в метапозиції". Тобто факт відзначення вже сам по собі ставить вас в позицію спостерігача щодо своїх думок. А поки ваш розум перебуває в такій позиції, йому набагато простіше зберігати стабільність і ясність.
Порівняння для цього може бути таке. Людина балансує на одній нозі. З його боку буде не дуже правильно помічати, що він втратив рівновагу заднім числом, тільки коли він уже впав на землю, не втримавшись. Тому він буде постійно повертати увагу в своє тіло, поки все ще стоїть: поправляти позу, налаштовуючи баланс, діючи як би упреждающе. Ось таким упереджувальний дією, перешкоджає потенційному відволікання, є відзначення.
Це один варіант техніки, який суттєво допоміг мені поліпшити якість практики.
Але підемо далі, там вже буде цікавіше.
Приклад 2 - Відзначення відволікань через інтервали часу
Для такого роду практики краще використовувати в якості предмета концентрації простір свого розуму. Тобто направляти увагу на свою свідомість, де і виникають все феномени: думки, образи і т.д.
Якщо ви не знаєте, де це перебувати і куди направляти увагу, прямо на початку практиці подумайте про що-небудь. Або уявіть який-небудь образ. В ось в той простір, в якому виникла думка або образ - туди і направляйте увагу.
Увага не повинно бути напруженим, як ніби ви із зусиллям вдивляєтеся всередину. Або як ніби ви бажаєте побачити всередині щось певне. Увага повинна бути розслабленим і приймають, просто спокійно і з цікавістю спостерігає все, що відбувається всередині розуму. Якщо приходить думка, ви спокійно відзначаєте "думка", якщо з'являється образ - "образ". А якщо в розумі порожньо - то "порожньо".
І далі є кілька варіантів того, як ви можете відзначати.
Варіант 1 - використовувати інтервали часу
Особисто мені поки більше подобається цей варіант. Я використовую свою увагу в якості такого собі метронома. На вдиху я фіксую всі, що відбувається всередині, на видиху я це промовляю.
Наприклад, я помічаю, що мій розум порожній. І на видиху я промовляю про себе "порожньо". На наступному вдиху я помічаю, що промайнула якась думка, а на видиху я наголошую: "думка".
Це схоже на роботу старих фотоапаратів Поларойд. Вдих - це момент клацаючи затвора фотоапарата. А видих - це виїжджають з апарату фотографія, яка зафіксувала те, що було в момент вдиху (клацання затвора)
Не обов'язково використовувати дихання в якості годин. Ви можете використовувати будь-які інтервали, в тому числі інтуїтивні. Наприклад, раз на кілька секунд або навіть хвилин, просто по відчуттях.
Уважний читач помітить, що це схоже на один з прийомів, який я позначав в статті про концентрацію і медитацію. Тільки там ми використовували вневербальное відзначення. Я вважаю, що з вербальним, словесним відзначенням багатьом людям буде розібратися набагато простіше.
Варіант 2 - відзначати відволікання за фактом їх появи
Тут ми не "перевіряємо" розум в кожен інтервал часу. Ми просто відзначаємо відволікання тоді, коли вони з'явилися, і ми це помітили.
Ми спостерігаємо розум, простір своєї свідомості. І кожен раз, коли помічаємо появу думки або образу відзначаємо: "думка" або "образ".
І той і інший варіант хороший. Експериментуйте і дивіться, що вам більше підходить.
Важливо: швидше за все, ви помітите, що ви в основному фіксуєте моменти "порожнечі". А коли ваш розум захоплений думками, ви вже нічого не фіксуєте, тому що розум захоплений думками. Це нормально. В такому випадку фіксуйте постфактум. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
