Вітаю всіх! Сьогодні я збираюся навчити вас медитації люблячої доброти, яка відкриє в вас потенціал для прояву любові, співчуття, добросердя і емпатії. Ці якості ви зможете направити не тільки на інших людей, але і на самого себе. Через практику ви навчитеся любити себе і з розумінням ставитися до власних недоліків.
Довгий час я не використовував ніяких технік медитації крім однієї: концентрації на диханні, вважаючи, що вона є основною і головною технікою, а всі інші медитації - це лише похідні від неї. Я не можу сказати, що моє переконання зараз змінилося. Дійсно, багато різні практики медитації схожі і мають в своїй основі один і той же принцип. Але, тим не менше, існують техніки, які мають більш чітку специфікацію і спрямовані переважно на якусь одну мету.
Різні практики медитації
Наприклад, є універсальна взуття - кросівки або кеди, в них в принципі можна ходити в місті, на природі, займатися спортом, грати в активні ігри і т.д. Але існує взуття, спеціально підходяща для якихось цілей, наприклад, футбольні бутси або черевики для трекінгу. Їх не вийде використовувати в будь-якій ситуації, але зате у футболі чи в довгих піших походах, відповідно, вони будуть незамінними.
Так ось, медитація з концентрацією на диханні - це ваші кросівки. Вона служить відразу багатьом цілям: вона тренує усвідомленість, сприяє концентрації, вчить вас не піддаватися небажаним емоціям, народжує спокій, прийняття, і, в той же час, розвиває любов і співчуття.
Це, можна сказати, "універсальна взуття", яка підійде у всіх ситуаціях. Але якщо ви хочете і далі вдосконалюватися в практиці, при цьому роблячи акцент на певних її аспектах, тоді буде дуже корисно вивчити менш універсальні, але зате більш ефективні для конкретних цілей практики.
Однією з них є медитація люблячої доброти (loving kindness meditation) або Метта медитація. Перші згадки цієї техніки припадають на розквіт буддизму дві з половиною тисячі років тому. За допомогою неї послідовники Будди розвивали співчуття до всіх живих істот, що є чеснотою Буддизму (та й втім, всіх релігій).
Наукові дослідження медитації люблячої доброти
Але і в наш час ця медитація стала популярна і використовується багатьма людьми незалежно від їх релігії. Вона описана в великому числі сучасних книг. Дана техніка рекомендується всім людям, що страждають від злості, роздратування, безсоння, байдужості і нестачі співчуття і любові або тим, хто просто хоче розкрити більший потенціал для співчуття і доброти в собі. Новітні дослідження мозку показали (Дослідження Барбари Фредріксон, Річарда Дж. Девідсона), що цей вид медитації сприяє виникненню позитивних емоцій, розвиває здатність людини ставити себе на місце тих, що оточують, покращує соціальні зв'язки і знижує стрес і тривогу, що благотворно позначається на людях з депресією і панічними розладами.
Результати експериментів Джеймса Гросса з Стендфорда продемонстрували, що семихвилинна практика Метта Медитації підсилює відчуття близькості і зв'язку з людиною, яку ви представляєте під час медитації.
Співчуття і здоров'я
Інші дослідження показують (Стів Коул, Б. Фредріксон, Сара Конрат), що співчуття, альтруїзм, емпатія роблять сильний позитивний вплив на психічний і навіть фізичне здоров'я людини: продовжують життя, зміцнюють імунітет і навіть знижують ймовірність розвитку ракових захворювань. Тоді як відсутність цих якостей може становити велику небезпеку для здоров'я людини, ніж куріння, ожиріння і високий кров'яний тиск!
Співчуття, доброта є вродженими якостями, сформованими природою для того, щоб ми могли виживати. Піклуватися про інших - це природно. Співчуття - це щось більше, ніж просто придумані людиною норми поведінки та мораль. Любов покоїться в нашій природі, і без неї людина стає замкнутим на собі і нещасним. Але неправильно вважати, що любов дається тільки від народження, любов можна розвинути за допомогою певних практик.
Одним з таких вправ є медитація, а особливо, Метта Медитація.
Для кого потрібна Метта медитація?
Я вважаю, що ця практика потрібна абсолютно всім. Також як і спорт. Не можна сказати, що спортом повинні займатися тільки люди, у яких проблеми зі здоров'ям. Такі проблеми тільки збільшують необхідність спортивних занять, але відсутність проблем зовсім не скасовує користі від спорту для абсолютно здорових людей.
І хоча я вважаю, що займатися потрібно всім, такі передумови роблять Метта Медитація строго обов'язковою для вас, якщо:
- Ви часто зліться на людей, відчуваєте образу, бажаєте зла
- Вам важко терпіти чужі недоліки
- Вам важко миритися з тим, що люди не такі, якими б ви їх хотіли бачити
- Чужі проблеми не викликають співчуття, ви до них байдужі. У постійно думаєте про себе
- Вам важко з любов'ю ставитися до себе. Ви занадто вимогливі, не вмієте прощати собі промахи. Ви ненавидите і зневажаєте себе
- У вашому житті багато стресу
- Вас мучить безсоння
- Ви постійно "живете у себе в голові"
- Ви працює з людьми (або тваринами), допомагаючи їм. Від вас залежить їх здоров'я або розвиток. Якщо ви лікар, ветеринар, практикуючий психолог, викладач в школі або в дитячому саду, то ця практика для вас
Вправляючись у злобі
У перший час, коли я тільки дізнався про практику, я ставився до неї зі скептицизмом. Мені не подобалася ідея афірмації, це здавалося мені чимось з роду самонавіювання, до якого медитація не повинна мати ніякого відношення. Медитація, на мою думку, не покликана викликати якісь емоції, вона вчить вас бути з тим, що є.
Але, у міру практики "звичайної" медитації з концентрацією на диханні я все гостріше відчував необхідність додати до неї щось ще. Я побачив, що наша увага керує нашим настроєм: ми поступово стаємо тим, на що спрямовуємо внутрішній погляд.
Як сказав німецький філософ Фрідріх Ніцше: «якщо ти дивишся в безодню, безодня відбитися в тобі!» Я не можу з цим не погодитися! В одній книзі я прочитав, що багато людей щодня практикують злобу, нетерпимість і зловтіха, самі того не усвідомлюючи. Це відбувається тоді, коли вони подумки когось засуджують, бажають цій людині зла, прокручують сцени помсти.
І тоді злість відбивається в них. Чим більше вони практикують злобу, тим більше вони стають злі не тільки по відношенню до якоїсь людини, але і по відношенню до себе та інших людей.
(Тут доречно згадати психологічну теорію психічних модулів, про яку я розповідав в циклі статей "медитація і код еволюції". Відповідно до цієї теорії, певний психічний модуль (окремий модуль може бути пов'язаний як з проявом агресії, так і з почуттям емпатії) стає домінуючим тоді , коли нашу увагу до нього часто звертається. Наприклад, якщо ми постійно займаємося сексом, завжди про нього думаємо, то нам більше хочеться сексу і це бажання стає неконтрольованим. Помилково думати, що чим більше ми будемо це робити , Тим до більшої задоволеності ми прийдемо. Навпаки, так ми дражнимо своє бажання, і наша незадоволеність росте.)
Проникаючи в усі куточки життя, роздратування і гіркоту отруюють людини, руйнують його здоров'я і життя!
Але, раз ми можемо добровільно руйнувати себе злобою, вправляючись в ній, чому б нам не вправлятися в розумінні, в співпереживанні і в доброті, щоб допомогти собі?
Цей аргумент став сильним поштовхом на користь моєї практики Метта Медитації.
Другою передумовою для неї стало розуміння того, що і в звичайній медитації з диханням ми також практикуємо любов. Хоча це стає зрозуміло не відразу. На початку практики може здаватися, що ми практикуємо тільки для того, щоб розслабитися, перестати думати про проблеми. Але практика набагато перевершує ці аспекти. Медитуючи, ми вправляємося в любові і прийнятті щодо себе і всього того, що відбувається! Ми вчимося з любов'ю і спокоєм ставитися до того, що наш розум постійно турбується, перескакує з предмета на предмет. Ми вчимося приймати будь-які наші думки і емоції, якими б вони не були, ставитися до них з терпінням і співчуттям. Коли ми стаємо більш терплячими і співчутливими до себе, тоді і зростає наше співчуття до оточуючих.
Під час медитації ми тренуємо свій думку не приписувати таку важливість миттєвим бажанням і імпульсам. Це веде не тільки до поліпшення самоконтролю, а й до зникнення езопової, обумовленої лише власними інтересами, перспективи погляду на світ і оточуючих людей. З цієї точки зору майже будь-яка медитація - це вправа в любові, у терпеливості, в співчутті.
І ми, звичайно ж, не повинні нехтувати цими аспектами практики. Якщо якийсь вид медитації допомагає нам повністю на них зосередитися, то буде добре, якщо ми станемо практикувати таку медитацію.
Біг допомагає поліпшити роботу серця, легенів і розвинути м'язи ніг. Але якщо ми хочемо мати дуже сильні ноги, то нам не завадить додати до бігу присідання зі штангою.
Я за те, щоб використовувати даний підхід і щодо саморозвитку. І щоб добре пропрацювати різні сторони особистості, краще використовувати декілька технік.
Як займатися?
Я запропоную вам кілька варіантів техніки Метта медитації. Перший з них, можна сказати, "канонічний", описаний у безлічі сучасної літератури. Другий - це мій трохи адаптований під себе варіант. Якщо ви не любите бездумні афірмації, тоді вам більше підійде той варіант, який використовую я. У будь-якому випадку, вибір за вами. Ви можете спробувати і той і інший спосіб і вибрати те, що вам підходить більше. Або придумати свою власну техніку, додавши в неї елементи з двох представлених нижче. Ніхто вас не обмежує! Намагайтеся прислухатися до себе, щоб розуміти, що буде краще для вас!
Приділіть практиці деякий час, починаючи з 5-7 хвилин, закінчуючи будь-яким відрізком часу. Але спочатку краще не робити більше 20 - 30 хвилин за сеанс. Особисто я практикую відразу після звичайної концентрації на диханні. Дану практику я роблю 25 хвилин, потім дзвенить мій будильник і приблизно 5 хвилин (НЕ засікаючи час, по відчуттях), я роблю Метта. Це добре мені підходить. За суб'єктивними спостереженнями медитація люблячої доброти допомагає направити стан, отримане за допомогою звичайної медитації (яке є більш нейтральним), в бік любові і доброти, як би закріпити отриманий досвід в цій точці. Але, повторюю, робіть як самі вважаєте зручним. Експериментуйте, пробуйте.
Тепер перейдемо до двох варіантів практики.
Перший варіант
- Приступимо! Розслабтеся. Сідайте з прямою спиною, закривайте очі, так само як під час звичайної медитації з концентрацією на диханні. Кілька хвилин стежте за диханням, щоб трошки заспокоїти свій розум. Налаштовуйтеся на практику, хвилину або дві відстежуючи кожен вдих і видих.
- Далі зосередьтеся на собі. Побажайте собі щастя, свободи від страждань і міцного здоров'я. Проговаривайте про себе ці побажання не поспішаючи. "Бажаю собі бути щасливим", "Бажаю бути вільним від страждання", "Бажаю собі мати гарне здоров'я". Ви можете робити це в такт диханню. Потім трохи сконцентруйтеся на відчуттях, які з'явилися. Направте в них подумки дихання.
- Потім уявіть подумки кохану людину або хорошого друга. Також побажайте йому того ж, чого бажали собі. Пошліть подумки йому свою любов. Після цього побудьте трохи з диханням. Переходячи до кожного нового етапу, намагайтеся помічати, чи з'явилося у вас яке-небудь напругу всередині. Подумки направляйте дихання в ділянки, в яких воно виникає, побудьте з ним, і розслабляйтеся. Якщо вас стали відволікати думки, в цьому немає абсолютно нічого страшного, так уже влаштований наш розум, він постійно про щось думає, не переживайте на рахунок цього. Я теж постійно думаю під час медитації. Деякі люди просто нічого не можуть з цим вдіяти. Але це не означає, що медитація проходить даремно! Просто як тільки помічаєте, що стали думати про якісь сторонні речі, спокійно переводите увагу на дихання.
- Переведіть увагу на нейтральну персону. Це може бути ваш колега по роботі, сусід, найманий робітник. Людина, якого ви знаєте, з якою спілкуєтеся, але не відчуваєте до нього ніяких емоцій. Побажайте йому щастя, свободи від страждання і міцного здоров'я. Направте йому любов. Якщо вам важко уявити цю любов, то уявіть почуття людини, яка любить вас, і постарайтеся відчути те, що відчуває він і направити ці почуття на іншу людину.
- Уявіть незнайомця, людини, якого ви просто один раз бачили. Однокласник вашого сина, якого ви помітили на фотографії. Пенсіонер в метро, якому ви поступилися місцем. Автор новинний колонки, яку ви прочитали з ранку. Будь-незнайомець. Також побажайте йому всього того, чого ви бажали іншим людям.
- Уявіть людину, з якою у вас складні стосунки, якого ви недолюблюєте і який може недолюблювати вас. Це, на мій погляд, самий складний, при цьому найважливіший етап практики. Адже ми звикли не любити і засуджувати тих, хто нам не подобається. А бажати їм щастя значить почати ламати формувалася багато років звичку ненавидіти. Тому приділіть цього етапу особливу увагу. Побажайте своєму "ворогові" щастя, здоров'я і свободи від страждань. Намагайтеся не робити це автоматично. Зосередьтеся. Позбавтеся від зловтіхи і спробуйте побажати щастя від щирого серця. Насправді, все злісні, шкідливі, користолюбні, заздрісні, гордовиті люди самі страждають від своїх вад, тому вони гідні побажань любові. Одна людина мені написав недавно: "не буває поганих людей. Є тільки хороші і нещасні". Пам'ятайте про це і ставитеся до «поганим» людям з розумінням!
- Тепер побажайте щастя всім цим людям разом.
- Побажайте щастя всім живим істотам, нехай вони перебувають у гармонії і любові!
- Після закінчення практики побудьте трохи ще зі своїм диханням. Поспостерігайте за виниклими відчуттями (навіть якщо відчуттів немає). І потім спокійно відкриваєте очі, солодко тягніться, розминаєте шию і виходите з медитації.
Навіть якщо ніяких відчуттів немає, просто зосередьтеся кілька секунд на диханні. Почуття на кшталт любові, співчуття можуть як з'явитися, так і не з'явитися. Не турбуйтеся, у вас все правильно виходить. Намагайтеся менше думати про те, чи робите ви все правильно. Просто будьте тут і зараз з тим, що є. Будьте з відсутністю емоцій і навіть з негативними емоціями, роздратуванням і гнівом. Якщо такі виникають, не лайте себе! Адже ви вирішили вправлятися в терпінні і плекати до себе любов! Тому намагайтеся ставитися до всього, що з'явиться всередині з любов'ю і терпінням, навіть до свого гніву, яким би дурним і недоречним він не здавався. Позбавтеся від будь-яких очікувань, від будь-яких "медитація повинна ..." Медитація нічого не винна! Все з'являється саме, коли приходить час.
Другий варіант
Мій варіант грунтується на «канонічному варіанті», тому тут я обмежуся перерахуванням тільки відмінностей, щоб не повторювати змісту попереднього пункту.
Наявність індивідуальних побажань
Я як і раніше не дуже жалую заготовлені заздалегідь афірмації. Вони, на мій погляд, схожі на чергові привітання з днем народження: "щастя, здоров'я". Вони є шаблонними, завченими і тому можуть не викликати потрібний відгук співчуття у вас. (До речі в моїй статті "навіщо вітати з днем народження" я писав, що соціальний ритуал поздоровлень - та ж Метта медитація, яку люди практикують неусвідомлено. Тому цим ритуалом не можна нехтувати, так як він має ті ж самі переваги).
Я намагаюся бажати людям і собі чогось того, в чому дійсно потребують ці конкретні люди. Якщо я представляю людини, у якого проблеми в стосунках і, більше того, я розумію, з чим ці проблеми пов'язані, то я можу побажати йому, наприклад, таке: "Нехай ти знайдеш розуміє, чуйного і доброго партнера. Нехай він стане піклуватися про тобі і надавати підтримку. Я бажаю тобі самому позбутися від своїх страхів і комплексів, тому що ти не досягнеш гармонії у відносинах, поки не знайдеш гармонії в собі. бажаю тобі любові і щастя! "
Звичайно, якщо я не знаю що турбує людину, я можу просто побажати йому "любові і щастя". Але тим людям, яких я знаю, я намагаюся давати більш індивідуальні побажання.
Виходить, що моя практика більш інтелектуальна, ніж перший варіант (в тому сенсі, що в ній трохи задіюється пам'ять і інтелект). Але в міру! Медитація не повинна бути занадто інтелектуальної! Тому якщо ви відчуваєте, що вам важко вирішити, що мучить конкретної людини і що можна йому побажати, зі спокійним серцем бажайте йому щастя і любові! Це те, що потрібно всім людям!
Актуальність побажань поточної життєвої ситуації
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Почему? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
