Депресія, підвищена тривожність, фобії та інші розлади психіки досить важко вилікувати традиційними методами назавжди.
Медикаментозне лікування знімає тільки симптоми, не дозволяючи людині стати психічно здоровим повністю. психоаналіз може принести ефект, але для отримання стійкого результату знадобляться роки (від 5 до 10).
Когнітивно-бихевиоральное напрямок в терапії є молодим, але реально працюючим на зцілення видом психотерапії. Вона дозволяє людям за короткий час (до 1 року) позбутися від зневіри і стресів, замінивши руйнують моделі мислення і поведінки на конструктивні.
поняття
Когнітивні методи в психотерапії працюють з моделлю мислення пацієнта.
Мета когнітивної терапії - усвідомлення і корекція деструктивних патернів (уявних схем).
результатом лікування є повна або часткова (за бажанням хворого) особистісна і суспільна адаптація людини.
Люди, стикаючись з незвичними або тяжкими для себе подіями в різні періоди життя, часто реагують негативно, створюючи напругу в тілі і центрах мозку, відповідальних за прийом і обробку інформації. У кров при цьому викидаються гормони, які заподіюють страждання і душевний біль.
Надалі подібна схема мислення закріплюється повторенням ситуацій, що призводить до порушення психіки. Людина перестає жити в мирі з самим собою і навколишнім світом, створюючи сам собі власний пекло.
Когнітивна терапія вчить більш спокійно і розслаблено реагувати на неминучі зміни в житті, переводячи їх в позитивне русло творчими і спокійними думками.
перевага методу - робота в теперішньому часі, не зациклюючись на:
- події в минулому;
- вплив батьків та інших близьких людей;
- почутті провини і жалю про втрачені можливості.
Когнітивна терапія дозволяє взяти долю у свої руки, Звільняючись від згубних залежностей і небажаного впливу оточуючих.
Для успішного лікування бажано цей метод поєднувати з біхевіоральним, тобто поведінковим.
Що таке когнітивна терапія і як вона працює? Дізнайтеся про це з відео:
Когнітивно-поведінковий підхід
Когнітивно-бихевиоральная терапія працює з пацієнтом комплексно, поєднуючи створення конструктивних уявних установок з новими поведінковими реакціями і звичками.
Це означає, що кожна нова уявна установка повинна бути підкріплена конкретною дією.
Також цей підхід дозволяє виявити руйнують схеми поведінки, замінюючи їх на здорові або безпечні для організму.
Когнітивну, поведінкову і комбіновану терапію можна застосовувати як під контролем фахівця, так і самостійно. Але все ж на самому початку шляху бажано проконсультуватися з професіоналом для вироблення правильної стратегії лікування.
Сфера застосування
Когнітивний підхід можна застосовувати всім людям, які відчувають себе нещасними, неуспішними, непривабливими, невпевненими в собі та ін.
Приступ самокатування може трапитися з кожним. Когнітивна терапія в цьому випадку може виявити модель мислення, яка послужила пусковою кнопкою для створення поганого настрою, замінивши її на здорову.
Також цей підхід застосовують для лікування наступних розладів психіки:
- депресії;
- схильності до суїциду;
- панічних атак, тривожності, помисливості;
- різного роду залежностей, в тому числі і алкогольної;
социофобии (страху спілкування з людьми);- безпричинних страхів;
- харчових порушень (анорексії, булімії);
- синдрому дефіциту уваги і гіперактивності;
- маніакально-депресивного психозу;
- антисоціальної моделі поведінки (брехня, клептоманія, садизм).
социофобии (страху спілкування з людьми);Когнітивна терапія може прибрати труднощі у відносинах з рідними і близькими, А також навчити встановлювати і підтримувати нові зв'язки, в тому числі і з протилежною статтю.
Думка Аарона Бека
Американський психотерапевт Аарон Тьомкін Бек (професор психіатрії університету в Пенсільванії) є автором когнітивної психотерапії. Він спеціалізується на лікуванні депресивних станів, в тому числі і зі схильністю до суїциду.
За основу підходу А.Т. Бек узяв термін «каганець» (процес обробки інформації свідомістю).
Вирішальним фактором когнітивної терапії є правильна переробка інформації, в результаті якої у людини закріплюється адекватна програма поведінки.
Пацієнт в процесі лікування за Беку повинен змінити погляд на себе, Свою життєву ситуацію і завдання. При цьому необхідно пройти три етапи:
- визнати своє право на помилку;
- відмовитися від помилкових ідей і світоглядів;
- виправити розумові схеми (замінити неадекватні на адекватні).
А.Т. Бек вважає, що тільки виправлення помилкових схем мислення може створити життя з більш високим рівнем самореалізації.
Творець когнітивної терапії сам ефективно застосував її техніки по відношенню до себе, коли після успішного лікування хворих у нього значно знизився рівень доходу.
Хворі швидко одужували без рецидивів, повертаючись до здорового і щасливого життя, Що несприятливо позначалося на стані рахунку лікаря в банку.
Після аналізу мислення і його корекції ситуація змінилася на краще. Когнітивна терапія раптово увійшла в моду, а її творцеві запропонували написати серію книг для широкого кола користувачів.
Аарон Бек: цілі та завдання когнітивної психотерапії. практичні приклади в цьому ролику:
Когнітивно-поведінкова психотерапія
Перед лікуванням рекомендується скласти список проблем (мішеней) в порядку убування значущості для пацієнта, а також виявити автоматичні деструктивні думки.
Після цієї роботи застосовують методи, техніки і вправи когнітивно-бихевиоральной терапії, які викликають позитивні зміни в житті людини.
методи
Методами в психотерапії називають способи досягнення поставленої мети.
У когнітивно-поведінковому підході до них відносяться:
- Видалення (стирання) руйнують долю думок ( «У мене нічого не вийде», «Я - невдаха» і ін.).
- Створення адекватного світогляду ( «Я зроблю це. Якщо не вийде, то це не кінець світу» та ін.).
При створенні нових мислеформ необхідно реально дивитися на проблеми. Це означає, що вони можуть зважитися не так як планувалося. Подібний факт теж слід заздалегідь спокійно прийняти.
- Перегляд болісного минулого досвіду і оцінка адекватності його сприйняття.
- Закріплення нових мислеформ діями (практика спілкування з людьми для социопата, повноцінне харчування - для Анорексікі і т.д.).
Методи розглянутого виду терапії застосовуються для вирішення реальних проблем в теперішньому часі. Екскурс в минуле буває необхідний тільки для створення адекватної оцінки ситуації з метою створення здорової моделі мислення і поведінки.
Більш детально про методи когнітивно-бихевиоральной терапії можна прочитати в книзі Е. Чессер, В. Мейер «Методи поведінкової терапії».
техніки
Відмінною особливістю когнітивно-бихевиоральной терапії є необхідність активної участі пацієнта в своє зцілення.
Хворий повинен зрозуміти, що його страждання створюють неправильні думки і поведінкові реакції. Стати щасливим можливо, замінюючи їх на адекватні мислеформи. Для цього необхідно виконувати наступний ряд технік.
щоденник
Ведення щоденника, в якому рекомендується записувати всі негативні думки, причину їх появи.
Ця техніка дозволить відстежити найбільш часто повторювані фрази, що створюють в житті проблеми.
- Виявлення та записування деструктивних думок при вирішенні будь-якої проблеми або завдання.
- Перевірка деструктивної установки конкретною дією.
Наприклад, якщо пацієнт стверджує, що «у нього нічого не вийде», то він повинен зробити те, що вміє і записати це в щоденнику. На наступний день рекомендується виконати більш складне дію.
Навіщо вести щоденник? Дізнайтеся з відео:
катарсис
В цьому випадку хворому необхідно дозволити собі прояв почуттів, які він собі раніше забороняв, вважаючи їх поганими або негідними.
Наприклад, поплакати, проявити агресію (По відношенню до подушки, матрасу) та ін.
візуалізація
Уявити, що проблема вже вирішена і запам'ятати емоції, Які з'явилися при цьому.
Детально техніки описуваного підходу розбираються в книгах:
- Джудіт Бек «Когнітивна терапія. Повне керівництво »
- Райан Мак Маллин «Практикум з когнітивної терапії»
Методи когнітивно-поведінкової психотерапії:
Вправи для самостійного виконання
Для корекції свого мислення, поведінки і рішення проблем, які здаються нерозв'язними не обов'язково відразу звертатися до професіонала. Спочатку можна спробувати виконати наступні вправи:
Аркуш паперу розділити на дві колонки. У верхній частині лівої намалювати знак «-», а у верхній частині правої - «+». Потім в колонці з мінусом написати всі свої риси характеру і проблеми, від яких потрібно позбутися, а в правій - конструктивні думки та побажання. Наприклад, зліва - лінь, праворуч - ентузіазм або натхнення.Після створення списку ліву частину відрізають і спалюють (рвуть на дрібні шматочки), а праву зберігають. Вправа повторюють раз в десять днів. Позитивні зміни починаються через 20 днів.
- «Посмішка». Щоранку і щовечора на 30-40 хв. «Надягати» на обличчя усмішку, незалежно від самопочуття і роду діяльності. При цьому не потрібно себе примушувати на щастя, випромінювання любові і т. Д. Головне завдання - злегка підняти куточки рота в усмішці (при бажанні можна сильніше). Вправа роблять не менше 40 днів поспіль.
- «Батіг». В цьому випадку рекомендується при відстеженні деструктивних думок зробити собі боляче. З цією метою можна носити спеціальний гумовий браслет, відтягуючи його і відпускаючи його на руці, створюючи больовий ефект. Також можна натиснути нігтем на подушечку пальця. Ця вправа не рекомендується людям, які пережили насильство і травми. Його бажано поєднувати з вправою «Посмішка».
- «Пряник». При виконанні цієї вправи потрібно заохочувати себе за кожну конструктивну думку. «Премію» можна видавати себе смаковими (фрукт, цукерка), тактильними (масаж, ароматична ванна), грошовими або іншими еквівалентами. Головне завдання при цьому - отримання задоволення для закріплення адекватної програми.
"Жаба". Назва вправи пішло від англійського прислів'я - «почни ранок з жаби». Це означає, що кожен трудовий день потрібно почати з виконання одного неприємного справи, яке давно відкладалося. Головне при цьому - не перестаратися (справа має бути одне), але і не пропускати, відмовляючись тим, що завтра буде дві «жаби». Вправа вимагає великої самодисципліни і самоконтролю, так як при виконанні необхідно відстежувати руйнують мислеформи, замінюючи їх на адекватні.- «Стоп». Цю вправу можна виконувати протягом всього дня, кажучи собі «стоп» при відстеженні негативних думок. При всій своїй простоті вправу досить ефективно. Воно різко припиняє негативну словомешалку. Зусилля потрібно при запуску конструктивного потоку думок.
Аркуш паперу розділити на дві колонки. У верхній частині лівої намалювати знак «-», а у верхній частині правої - «+». Потім в колонці з мінусом написати всі свої риси характеру і проблеми, від яких потрібно позбутися, а в правій - конструктивні думки та побажання. Наприклад, зліва - лінь, праворуч - ентузіазм або натхнення.Воно надає дивовижне дію на настрій, поступово, день за днем піднімаючи його.
"Жаба". Назва вправи пішло від англійського прислів'я - «почни ранок з жаби». Це означає, що кожен трудовий день потрібно почати з виконання одного неприємного справи, яке давно відкладалося. Головне при цьому - не перестаратися (справа має бути одне), але і не пропускати, відмовляючись тим, що завтра буде дві «жаби». Вправа вимагає великої самодисципліни і самоконтролю, так як при виконанні необхідно відстежувати руйнують мислеформи, замінюючи їх на адекватні.Дуже детально вправи розглянуті в книзі С. Харитонова «Керівництво по когнітивно-поведінкової терапії».
Також при лікуванні депресій та інших розладів психіки бажано освоїти кілька вправ на розслаблення, використовуючи для цього техніки аутотренінгу і дихальну гімнастику.
додаткова література
Когнітивно-поведінкова терапія - молодий і дуже цікавий підхід не тільки для лікування розладів психіки, але і для створення щасливого життя в будь-якому віці, незалежно від рівня добробуту і соціальної успішності. Для більш поглибленого вивчення або навчання самостійно рекомендуються книги:
Джон Роберт Андерсон «Когнітивна психологія»- Хрестоматія «Горизонти когнітивної психології»
- Д. Канеман, П. Славік, А. Тверскі «Прийняття рішень в невизначеності. Правила і упередження »
Джон Роберт Андерсон «Когнітивна психологія»Когнітивно-бихевиоральная терапія грунтується на корекції світогляду, Яке представляє собою ряд переконань (думок). Для успішного лікування важливо визнати неправильність сформувалася моделі мислення і замінити її на більш адекватну.
