Почати медитувати нескладно. А ось продовжити це заняття, регулярно проводити його - та ще задача. Хтось намагається використовувати правило "21 дня", хтось сподівається тільки на свою силу волі або завзятість. Однак з 7 порадами, описаними в розділах цієї статті, виконувати тренування систематично буде не так складно. Як правильно почати сеанси, щоб їх проведення не супроводжувалося лінню, відмовками і небажанням?
Як почати медитувати
відшукати мотивацію
Найчастіше первинний імпульс виявляється недовговічним. Бажання продовжувати заняття доводиться періодично підкріплювати. Медитації не вимагають важкої підготовки, значних сил або багато часу, проте навіть з таким розкладом проводити їх регулярно буває складно.
На щастя, кожен може відшукати свій стимул для систематичних тренувань або навіть створити особисту мотиваційну програму. Кілька прикладів:
- записатися на групові сеанси. Підтримка однодумців і грошові витрати дадуть необхідний поштовх;
- купити гарний одяг, свічки, ароматичні палички або інші приємні речі, які можна буде застосовувати тільки під час духовних практик;
- хвалити себе перед дзеркалом за кожне проведеної заняття;
- робити щось приємне для себе після сеансу;
- переглядати мотиваційні відео, в яких люди розповідають про плюси медитацій, перевірених на власному досвіді;
- заводити будильник на телефоні, прописуючи в ньому слова самопідтримки - "У тебе вийде!", "Ти зможеш!", "Успіх вже близько" та ін.
Підбадьорливі слова близьких в такій справі важливі. Можна попросити друзів або родичів, щоб вони періодично підбадьорювали, не давали "филонить" або падати духом.
Чи не ганятися за двома зайцями
Помилкою багатьох стає бажання змінити все і відразу. На ділі практично неможливо одночасно кинути палити, записатися на курси танців, поміняти роботу і почати регулярні медитації. Важливо навчитися правильно виставляти пріоритети. Як це здійснити:
- братися не більш, ніж за два легких завдання відразу або за одне велике, що не починаючи іншого, поки першим не буде хоча б частково закріплено;
- починати з невеликих рішень - їх успіх мотивує на більш складні досягнення;
- в першу чергу змінюватися в сферах, пов'язаних зі здоров'ям. В майбутньому гарне самопочуття, фізична форма допоможуть бути стійкіше, сильніше в інших звички;
- з двох однаково важливих, витратних змін вибрати і здійснити першої ту, виконання якої займе менше часу.
Якщо боротися з усіма проблемами одночасно, не намагатися визначати цілі першорядної важливості, це призведе до зриву. Людина не витерпить надмірного тиску і почне переживати невдачі за невдачею. Одну таку осічку можна витримати, хоча і це складно. А що трапиться, коли провали почнуть сипатися з усіх боків відразу?
Захочеться все кинути. У підсумку жодна завдання не буде виконано. А ось зневіру, нудьга, невпевненість в собі продовжать розвиватися з геометричною прогресією.
Виділити час
Будь-якому заняттю потрібні тимчасові рамки. Якщо відразу ж їх не встановити, а продовжувати хаотично виконувати дії, багато користі з цього не вийде. Важливо відразу визначити:
- точний час початку (о 15:00, відразу після пробудження, перед самим сном);
- тривалість кожного заняття (5-45 хвилин, весь перерву або його відсоткова частина);
- тривалість курсу в цілому (1 місяць, рік, постійно);
- частотність (раз на добу, тиждень, по буднях, тільки по вихідним).
Як тільки мозок отримає конкретну установку за часом, виконувати обов'язки регулярно стане легше.
Для вироблення повноцінної звички можна піти на хитрість. Спочатку поставити собі за мету медитувати три дні поспіль. Коли термін підійде до кінця, продовжити його до тижня, потім до двох, до місяця і так далі. Відразу ж змусити себе зайнятися тренуваннями на рік дуже складно. А три дні здаються такою дрібницею, що шкода з них не почати. Цілий тиждень здається довгим періодом, але триденний успіх це змінить.
Придумати заохочення і покарання
Встановлення рамок стосується не тільки часу, але також методу "батога і пряника". Заслужену винагороду набагато солодший, ніж просто балованіе себе. Наганяй за конкретний проступок краще усвідомлюється, осмислюється з усіх боків. За що можна себе тішити:
- подолання себе, небажання, апатії, ліні;
- виконання завдання без пропусків протягом заданого періоду (визначати його ще до тренувань);
- перевиконання норми (розумне);
- успішне завершення завдання;
- досягнення в декількох справах відразу.
Нагородою служать приємні покупки, ігри за комп'ютером, делікатеси, похід в улюблений заклад, додатковий час на дозвілля або сон.
А ось список тих випадків, за якими слідують обов'язкові штрафи:
- пропуск тренування, її передчасне завершення без об'єктивних причин;
- виконання вправ "для галочки", а не якісно;
- підтасовування результатів (н-р: 10-хвилинний сеанс зараховувати як 15-хвилинний);
- заохочення себе ні за що;
- імпровізація без користі, коли є пряма інструкція (н-р: медитувати лежачи, хоча є сили прийняти більш складну асану).
Покарання - це в першу чергу відмова від того, що викликає задоволення. Однак йому не обов'язково бути повним. Навпаки, досить просто зменшити кількість вільного часу, а не зовсім вилучити його. Потрібно ж звідкись черпати мотивацію і натхнення, крім як від "штрафних санкцій".
завести щоденник
Нехай це буде звичайний паперовий блокнот. Краще, щоб він був яскравим, з різною розміткою сторінок, з полями, достатніми для довгих записів. Навіщо він потрібен? Щоб записувати:
- графік проведення занять;
- міри покарань і заохочень;
- мотиваційні фрази;
- особисті думки про медитаціях;
- Лайфхак для тренувань;
- додаткові правила по харчуванню, режиму дня.
У щоденнику можна малювати, вклеювати наклейки, робити закладки, писати різнокольоровими ручками, олівцями, фломастерами або маркерами. Якщо щоденник оформлений правильно, то його постійно хочеться брати в руки, перечитувати, робити в ньому нові записи. Його цікаво навіть просто відкривати.
У такого методу є ще психологічна користь. Кожна закреслена або зазначена галочкою тренування (як пройдена) дає мозку сигнал про завершеності. Вона ж викликає радість, приплив сил, задоволення, що прирівнюються до насолоди від з'їденої солодощі.
Приготуватися до експериментів
Одноманітність швидко перетворюється в нудьгу, набридає, знижує мотивацію. Постійно дізнаватися щось нове, змінювати практики - ось ключ до довгострокового інтересу.
На щастя, в інтернеті повно книг про медитаціях. Тут же - тонна відеороликів на цю тему. Є повноцінні курси, форуми, тренінги. Джерел для розвитку теоретичного і практичного запасу вистачає. З чим можна експериментувати під час сеансів:
- місце проведення;
- позиції тіла - асани;
- мудрі - положення пальців;
- мантри - сакральні звуки або фрази;
- пахощі, музика;
- кількість медитують (самостійно, з одним або групою);
- техніки (на дихання, на образи, динамічні).
Можна підбирати окрему одяг для кожного сеансу по днях тижня. Або намагатися медитувати в русі, під час поїздки в громадському транспорті. Або вибирати колір, форму, запах ароматизованих свічок під настрій. Сенс - в перервах, відходження від рутини, сприйнятті медитативних занять як чогось цікавого.
Поділитися успіхами
Ніщо так не закріплює успіх, як щира похвала від іншої людини. Тому хвалитися буває навіть корисно. В розумних заходи, звичайно. Проголошувати себе найкращим в світі або нав'язливо і щохвилини розповідати про свої досягнення - це шлях до провалу. Досить вимовити одну з фраз:
"Останнє тренування здавалася нездійсненною. Я щасливий (а), що у мене вийшло ".
"Експериментуючи з техніками, мені вдалося знайти свою. Тепер я радий (а), що можу поділитися знаннями ".
"Було трохи складно, але у мене почало виходити. Тепер менше нервую. Я в захваті!".
Головне - щиро ділитися своїми емоціями, а не доводити першість або досконалість. Тоді оточуючі самі почнуть хвалити, підбадьорювати.
Вироблена звичка медитувати щодня або хоча б рідше, але регулярно допоможе налагодити життя. Перевага описаних методів полягає в тому, що вони підходять і для інших занять. Їх можна застосовувати для того, щоб почати тренуватися, правильно харчуватися, налагоджувати відносини, змінювати себе. Однак медитації - це непоганий початок на шляху до кращого. Вони значно допоможуть в інших сферах.
