Проблема концентрації уваги під час медитації завжди мене цікавила. У минулому я страждав так званим дефіцитом уваги, тому з концентрацією під час медитації у мене завжди були проблеми.
Кожному досвідченому вчителю медитації, з яким я зустрічався у своєму житті, звичайній людині або ченцеві, я допитливо ставив одне й те ж питання: "Як поліпшити концентрацію під час медитації". І отримував багато відповідей.
Саме тому набір технік і методів поліпшення концентрації, який ви побачите тут, буде значним і докладним.
Стабільність уваги, концентрація - важливі складові практики медитації. Більш стабільна концентрація дозволить вам отримати від практики набагато більший ефект і результат без жорсткої необхідності збільшувати її тривалість.
Багато людей часто впираються в якийсь межа, вони перестають відчувати, що практика приносить їм нову користь. Тоді їм саме час подумати про поліпшення якості медитації, тобто, концентрації уваги.
Я вивчав літературу, перевіряв на собі різні підходи до поліпшення уваги. І зараз уже готовий похвалитися успіхами. Моя концентрація істотно покращилася і, відповідно, посилився і ефект практики. І в цій статті я детально розповім про те, яку техніку і способи допоможуть досягти кращої спрямованості уваги і вам.
Навіщо розвивати концентрацію під час медитації?
Перш ніж продовжувати статтю, необхідно відповісти на питання "навіщо", нехай він і здається комусь очевидним. Концентрація покращує якість медитації, дозволяє зануритися глибше і отримати від медитації більше користі. Нашу увагу - це одне з найважливіших якостей. Воно визначає наш спокій, наше вміння досягати цілей і домагатися життєвого успіху, долати себе, справлятися зі своїми слабкостями. Туди, куди направлено нашу увагу, йде і наше життя. Саме тому його так важливо розвивати.
Коли я подорожував по Індії, я зустрів там людини, з яким проходив курс Віпасани Гоєнка в Підмосков'ї. Він мені сказав, що став медитувати по 4 години на день і відчуває, як сильно зріс ефект від практики. Я його запитав, чи не пробував він покращувати якість медитації? Була відповідь, з якого я зрозумів, що хлопець про це не замислювався.
Звичайно, тривалість сесії грає роль, але не можна замикатися тільки на ній. Одна з моїх особистих внутрішніх "претензій" до курсів Гоєнка полягає в тому, що вони не роблять майже ніякого акценту на поліпшення концентрації під час сесій. Заспаних студентів в 4 ранку женуть в зал медитацій, де вони без будь-якої підготовки тіла і розминки, ще сонні сидять і медитують. Сидячі сесії тривають до 11 годин на день без перерви на "ходячу медитацію". Практики беруть виснажливим "кількістю", але "КПД" такої практики не настільки великий для такого обсягу, особливо, якщо порівнювати його з пережитими стражданнями.
Інші традиції, наприклад, традиція тибетського буддизму, більше приділяє увагу якості сесії, намагаючись дати рекомендації і умови для гарної концентрації, а також передбачає підготовку тіла до тривалих сесій.
Я вважаю, що поліпшення концентрації є важливим складовим розвитку в індивідуальній практиці, не менш важливим, ніж збільшення тривалості сесії. Особливо це актуально в умовах браку часу, коли відсутня можливість подовжувати медитацію. Поліпшення якості медитації дозволить вам відчути себе на новому рівні, збільшити рівень спокою і усвідомленості, підняти працездатність. Ви помітите, що ситуації, які раніше виводили вас із себе, тепер ви без праці берете під контроль.
Так які ж техніки дозволяють збільшити час чіткої спрямованості уваги під час практики, коли розум зосереджений, а не витає в думках? З початку почну з самого, на мій погляд, ефективний засіб.
"Перевірки" уваги. Робота на випередження
Представляю вам один з найдієвіших способів поліпшити концентрацію, який дуже добре допомагає мені.
Я люблю давати наступну метафору, яка описує особливості нашої уваги. Уявіть, що ви взяли в одну руку олівець, а в іншу гумку. Ви одягаєте гумку на олівець і відтягуєте руку з нею в сторону, формуючи натяг. Тепер ви трохи нахиляє олівець, так що гумка починає повільно зісковзувати з нього.
Уявіть, що вам потрібно, втримати її на олівці, продовжуючи тримати його під нахилом. Ви можете помічати, коли гумка зіскакує і кожен раз повертати її на місце. Але набагато краще стежити за нею безперервно і поправляти її, коли вона вже почала ковзати.
Також можна поступати з увагою, коли воно відволікається. Як правило люди помічають, що це сталося, коли вже загрузли в думках, але можна діяти з випередженням. Можна помічати, коли увага стала втрачати "гостроту", "зсковзуючи" зі свого об'єкта і як би "поправляти" його, переводити в початковий стан.
Для цього існує підхід, який можна використовувати в "м'якої" і "жорсткої" формах.
жорстка форма
Жорстку форму відмінно описав І. Будніков в одній зі своїх статей. У ній пропонується з кожним вдихом як би перевіряти свою увагу і "поправляти", "освіжати", "загострювати" його, якщо воно почало "зісковзувати". Просто на вдиху "оцінюйте" свою увагу, і якщо помічаєте, що воно почало втрачати "гостроту", стали з'являтися думки, про які ваша свідомість захотіло подумати, просто спокійно переводите його в початкове положення.
Тобто виходить, що ви стежите за дихання не дискретно і тільки пост-фактум, коли воно відволіклися, а безперервно і превентивно перевіряєте його, попереджаючи спроби відволіктися.
Це один з кращих способів зміцнити концентрацію під час практики, який мені дуже допомагає, і я вам настійно його раджу.
Якщо ви відчуваєте, що це викликає напругу, з кожним видихом розслабляйтеся, а з кожним вдихом продовжуйте "освіжати увагу". Або можете спробувати "м'яку" версію.
М'яка версія
Це те ж саме, тільки тут використовується "перевірка" уваги ні з кожним вдихом, а час від часу. Цей підхід пропонує вчитель медитації в традиції тибетського буддизму Ген Ламрімпа, мотивуючи це тим, що увага може "втомитися", якщо перевіряти його з кожним вдихом. Тому він пропонує робити це час від часу, просто, коли вважаєте за потрібне, на вдиху перевіряти свою увагу і "поправляти" його, якщо це необхідно.
Особисто я прихильник жорсткого підходу. Я не відчуваю втоми, якщо "перевіряю" увагу з кожним вдихом. Але, знову ж таки, експериментуйте і дивіться, що краще працює для вас.
Нагадую, що "перевірка" уваги повинна відбуватися м'яко, спокійно, без великого зусилля і з прийняттям, як і всі під час медитації.
Ясність і розслабленість
Згідно з тибетською традицією, правильна медитація має три умови: концентрація, ясність і розслабленість. Концентрація - предмет цієї статті, а інші дві складових заслуговують окремого докладного розгляду. Але тут торкнуся їх коротко, так як всі ці аспекти практики взаємопов'язані. Ясність повинна супроводжувати концентрацію, а без розслаблення думку не буде стабільним.
Ясність - це здатність чітко спостерігати об'єкт концентрації. Якщо ви спостерігаєте відчуття, які виникають при диханні, то вони повинні поставати перед вашою увагою чітко і не "замилити". Наведу приклад.
Деякі люди під час медитації занурюються в такий стан "напівсну", "дрімотного забуття" і можуть почати думати: "ось воно! Я поринув у медитацію!" Насправді, це стан - протилежність ясності, і в ньому не потрібно медитувати! Під час медитації свідомість має бути чистим, ясним і бадьорим. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте ясність, відкрийте очі, поправте позу і з черговим вдихом "поновіть" увагу, Ви можете це зробити гострим, а не притупленим.
Також підтримуйте розслаблення. Якщо ви відчуваєте напругу в тілі під час медитації, яке заважає вам зосередитися, почніть розслаблювати тіло з кожним видихом, як би подумки проганяючи хвилю розслаблення по всьому тілу.
Заглибленість і безперервність
Як написав Віктор Ширяєв про медитації: "цінуєте відстань між вдихом і видихом". І це правильно. Якщо ви стежите за відчуттями, що виникають при диханні, намагайтеся вловити не тільки ті відчуття, які виникають на вдиху і видиху, але і між ними. Відчуття є завжди і всюди, це просто питання того, наскільки гостро вашу увагу. Намагайтеся стежити за диханням безперервно, а не дискретно, лише на вдиху і видиху.
Поринайте в процес спостереження. Наш мозок така річ, що він швидко до всього звикає: через якийсь час він перестає з інтересом спостерігати процес дихання, починаючи просто механічно його відзначати: "ось вдих і видих". Намагайтеся не втрачати цей інтерес, спостерігайте диханням так, як ніби ви відчуваєте його вперше, помічайте його нюанси, відмінності, знаходьте найтонші відчуття. Західні вчителі усвідомленості кажуть: observe it like a curios scientist, тобто, спостерігайте, як цікавий вчений, який бачить якесь явище в перший раз.
Спостерігайте за диханням безперервно і занурено, а на кожному вдиху "оновлюйте" його.
рахунок дихання
Це найпопулярніший порада, яку дають багато вчителів медитації. Мені його також давала черниця з Тайваню. Проте, особисто мені цей метод не особливо допомагає, хоча комусь повинен допомогти. Полягає він в наступному: на першому вдиху вважаєте "раз", на другому "два" і так до десяти, а потім назад.
Закінчуєте тоді, коли відчуєте, що увагу більш-менш стабілізувалося.
Тільки потрібно концентруватися не на рахунку, а не відчуття при диханні. Рахунок - це як стовпчики, що вказують відстань уздовж дороги, вони вам просто допомагають, але вся ваша увага все одно на дорозі.
об'єкт концентрації
Вчителі в тибетській традиції рекомендують вибирати ділянку тіла для концентрації на відчуттях при диханні, в залежності від "типу особистості медитатора". Якщо ви швидше флегматик, ваш розум добре заспокоюється, але швидко занурюється в "дрімоту", втрачаючи ясність, то вам рекомендується концентруватися на ділянці під ніздрями. Відчуття там більш тонкі і розум як би "загострюється", прокидається, концентруючись на них. Але якщо ваша проблема - відсутність стабільності уваги, так як ваш розум більш рухливий і неспокійний, дається рада утримувати увагу на відчуттях в животі.
При диханні рухається діафрагма, живіт надувається і здувається. Ці відчуття досить яскраві і помітні, тому на них відносно легко концентруватися. Сам я давно дотримуюся цієї поради і спостерігаю поліпшення концентрації.
нерухомість тіла
Нерухомість тіла також один з критеріїв хорошою стабільності. Напевно ті з вас, хто пробував займатися "неформальній медитацією", помічав, що концентрацію на моменті "тут і зараз" набагато складніше зберігати під час, скажімо, занять бігом, ніж коли ми просто сидимо в "формальної" практиці. Це тому що нерухомість і монотонність заспокоює розум.
Але це палиця з двома кінцями: з одного боку, намір не рухатися, не свербіти, може викликати неприємні відчуття в тілі, на які розум буде відволікатися. З іншого боку, якщо у того, хто медитує людини вийде подолати це відволікання, то його зосередження буде куди більш глибоким.
Компроміс - це стежити за своїми рухами, не рухатися багато, а якщо відбувається сильна потреба поправити тіло або почухатися, то робити це з повною усвідомленістю і наглядом відчуттів.
час сесії
Звичайно ж, медитація - це та річ, в якій кількість поступово переходить в якість. Перші 10 хвилин практики, як правило, у багатьох людей (якщо вони не займалися підготовчими практиками, про які йтиметься в наступній статті) йде інтенсивний мозковий штурм. Тільки через якийсь час розум трохи заспокоюється і стає більш зосередженим. І ясно, що чим довше триває сесія, тим більше спокійним і стабільним стане свідомість. Але, правда, це відбувається не завжди.
Я вважаю, що потрібно знаходити компроміс між якістю і кількістю, дбаючи не лише про поступове збільшення часу сесій (що теж дуже добре і корисно), а й про те, щоб поліпшити концентрацію в рамках сесії фіксованої довжини.
Пам'ятайте, ми не монахи!
Я не хочу, щоб концентрація перетворювалася на самоціль і жорсткий критерій успішної практики. Я не хочу, щоб ви себе почали катувати після прочитання цієї статті і картати за те, що не зберігаєте ідеального балансу уваги.
Часто я бачу, яке велике значення надають вчителя медитації концентрації. Іноді навіть доходить до заяв з розряду: "якщо ви не концентріруетесь, то ви не медитуєте!" Але життя показує, що є люди, яким дуже легко зосередитися, так влаштований їхній мозок. І їм здається, що так, як йде практика у них, йти повинна вона у всіх. Але є й інші люди, наприклад, ваш покірний слуга, чия концентрація розвивається дуже повільними кроками, чий розум достатньо «рухливий» просто за своєю суттю.
І небезпека заяв "фашистів" концентрації полягає в тому, що люди, які не здатні швидко навчити свій розум стабільності і тиші, вирішать, що медитація не для них, що вона у них не виходить.
Щоб створити цим заявам противагу, я говорю: чи не заморачивайтесь сильно на концентрації, особливо на перших порах. Хоча б привчіть себе сидіти кожен день. Навіть якщо під час 20-ти хвилинної сесії у вас виходить сконцентруватися тільки на пару-трійку 5-ти секундних інтервалів, така практика все одно буде нести величезну користь, вже повірте моєму досвіду. Якщо навіть ви не концентріруетесь, то даєте своєму мозку "обробити" величезний обсяг «не засвоєної" інформації, що і виражається у "внутрішньому діалозі".
Згодом просто застосовуйте рекомендації з цієї статті, і ваша концентрація буде потихеньку поліпшуватися. Так ви поліпшите ефект своєї практики. І найголовніше, приймайте те, що ваш розум такий, що він турбуватися, що постійно відволікається. Це нормально. Так він влаштований. Полюбіть цей розум. Прийміть його таким, яким він є зараз!
Ми не ченці, кожен наш день заполонений справами, турботами, враженнями, які вимагають уваги. Навантаження на наш розум перевищує в багато разів навантаження на розум відокремленого пустельника всередині чернечих стін. І навіть розум такої людини іноді "гуляє", що вже говорити про нас з вами.
І ще дещо про що треба попередити. Не треба недооцінювати силу звички! Наш розум до всього звикає, тому на перших порах застосування цих порад ви можете відчути значне зростання якості практики. Але потім розум звикне "перевіряти" увагу, занурюватися в нього, втратить частину інтересу до цього процесу, і ви можете відчути невеликий відкат назад (це не означає, що все повернеться «в статус кво», концентрація з цими техніками буде все одно набагато більше ніж без них). Це нормально, не переживайте. Просто спокійно прийміть це і розвивайте далі свою увагу.
Розум - помічник або зброю?
Наш розум - це одночасно і цінний помічник, і зброю, звернене проти нас. У вигляді помічника він обдаровує нас цінними ідеями, вирішенням складних проблем і ситуацій. Але, некерований, він може створювати також масу проблем: нав'язливі думки, манії, фобії, тривога і т.д.
Особливо це справедливо для людей, чий розум дуже рухливий і жвавий, схильний відлітати в фантазії. При відсутності контролю, рухливість, яка є скоріше позитивною якістю, вироджується в хронічне занепокоєння.
Майже всі людське страждання відбувається з нашого розуму. Уміння контролювати розум - одне з найважливіших людських якостей, якщо ми хочемо страждати менше. Тому так важливо займатися медитацією. Тому так важливо підвищувати контроль розуму і концентрацію.
У цій статті я розповів про те, що потрібно робити, щоб поліпшити концентрацію під час самої медитації.
У наступній статті я розповідаю, що слід робити перед практикою і після неї, щоб підвищити якість кожної сесії.
