Про необхідність і цінності релаксації ми чуємо повсюдно.
Але справжнє значення цього слова для багатьох залишається загадкою.
Релаксація: що це означає в психології?
релаксація - це сукупний набір прийомів, кроків або способів, за допомогою яких можна домогтися м'язового і нервового розслаблення і що випливає з цього стан спокою (як морального, так і фізичного).
Релаксація - це загальне поняття для цілої групи методик, які можуть відрізнятися як за змістом, так і за чиниться ефекту.
розрізняють релаксацію як стан і як досягнення цього відчуття.
І якщо дії, спрямовані на досягнення релаксації, з боку виглядають як пасивний відпочинок, насправді організм сприймає релаксацію як досить активний і складний процес.
Релаксувати - це як?
Релаксуючий людина усвідомлено заспокоюється і розслабляється, проганяє негативні і настирливі думки, щоб досягти умиротворення.
Релаксація має на увазі не тільки зниження м'язового тонусу, а й зниження напруги нервової системи. Робота організму немов «сповільнюється», Поверхневі процеси (переривчастий подих, швидкоплинні думки, метушливі руху) стають глибокими і вдумливими.
Після релаксації людина відчуває себе відпочив, стає більш працездатним і менш дратівливим.
Досягається ясність свідомості, свідомість дій і концентрація на теперішньому моменті.
У плані фізіології релаксація - це робота парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи, Який відповідає за процес відновлення в періоди відпочинку.
техніки
Прийнято виділяти два види релаксації:
- довільна (Контрольований і підвладний процес, який людина використовує для зняття гіпертонусу, відновлення сил і емоційної рівноваги);
- мимовільна (Розслаблення під час засипання і сну).
Класифікація методів релаксації грунтується на психофізіологічні особливості впливу на організм.
- м'язова. Методи даної групи в першу чергу вплинуть на м'язи, після чого запускається процес загального розслаблення. Так прогресивна м'язова релаксація по Джейкобсону має на увазі напруга м'язових волокон протягом 5-10 секунд і їх подальше контрольоване розслаблення протягом 15-20 секунд.
- дихальна. Основний упор на глибоке дихання, яке впливає на центральну нервову систему і дозволяє досягти стану кисневого насичення, провокуючи при цьому легке «кисневе сп'яніння» і супутнє розслаблення. Класичним прикладом є послідовне дихання «животом», коли глибокий вдих виробляється на 5 рахунків, а повільний вихід на 7 рахунків.
- візуалізація. Релаксація базується на приємних образах і сюжетах, які людина за допомогою уяви створює і програє у себе в голові. При цьому дуже прийняти зручне і статичне положення, щоб концентруватися не на тілесних відчуттях, а на «картинках в голові». Наприклад, людина уявляє, як він приходить на пляж і лягає на теплий пісок. Він відтворює в свідомості відчуття, які виникають при зіткненні шкіри з нагрітими сонцем піску. Він являє стан умиротворення і щастя, що виникає при вигляді морських хвиль.
- самонавіювання. Позитивні аффімаціі, установки і спрямовані на власне «Я» техніки навіювання також допомагають розслабитися. Наприклад, людина кілька разів повільно і усвідомлено промовляє: «Я відчуваю себе легко і вільно, моє тіло гнучке і здорове, а свідомість чисте і світле».
В результаті мозок отримує певний сигнал і перебудовується під «настрій» аффімаціі.
- вправи. Спеціальні вправи з йоги і медитативних практик також знімають гіпертонус. Наприклад, популярна «поза дитини» або «поза кучера» для релаксації роблять позитивний вплив не тільки на м'язи і нервову систему, але навіть на роботу внутрішніх органів.
за Шульцу
Релаксація по Шульцу - це аутогенне тренування, Яка відноситься до категорії гипнотерапии.
Метод досить простий і не вимагає від терапевта або клієнта особливих знань і умінь.
В цикл релаксації входять шість вправ. Клієнт слідом за терапевтом повторює аффімаціі, зайнявши зручну позу в кріслі або на стільці.
Погляд необхідно направити на кінчик власного носа або трохи вище, змістивши кут зору вперед. Це дуже важливо, тому що конвергировать зір дозволяє «відключитися» від зовнішнього світу і сконцентруватися на внутрішньому.
формули:
- «Я абсолютно спокійний»
- «Мої ноги і руки важкі»
- «Мої ноги і руки теплі»
- «Моє серце б'ється рівно»
- «Моє дихання спокійне і вільний»
- «Мій живіт прогрітий теплом»
- «Мій лоб прохолодний»
Формули відпрацьовуються з терапевтом поетапно або за один сеанс, а залежно від сприйнятливості пацієнта.
Прогресивна м'язова релаксація по Джекобсон
У 1922 році Едмунд Джейкоб виявив зв'язок між емоційним станом і тонусом м'язів.
Так він розвинув теорію про те, що м'язове розслаблення здатне усунути нервове напруження.
При виконанні прогресивної релаксації чергуються сесії напруги і розслаблення окремих м'язових груп. класичний метод складається з наступних кроків:
- людина намагається оволодіти технікою контрольованого розслаблення і напруги окремих м'язів і м'язових груп, в тому числі мімічних і голосових.
Для цього 10-18 спеціальних вправ виконуються спочатку за допомогою реального руху, а потім дублюються «подумки», тобто людина намагається згадати виникають в процесі руху відчуття.
- За допомогою постійного спостереження за власними реакціями людина з'ясовує, які м'язи напружуються в момент появи негативних емоцій.
- Використовуючи засвоєні раніше навички людина, в момент появи негативних емоцій, вольовим зусиллям розслабляє знаходяться в напрузі м'язи. Мозок отримує зворотний сигнал, який повідомляє про те, що негативна ситуація усунена. В результаті організм досягає певної міри релаксації.
Приклади вправ для установки зв'язку між свідомістю і м'язами:
- Підібгавши пальці на ногах, потрібно напружувати їх все сильніше. Потім необхідно зафіксуватися в стані максимального м'язового напруги і розслабитися.
- Натягнути стопи на себе, скоротити м'язи і затриматися в цьому стані кілька секунд, після чого розслабитися і повернутися до звичного стану.
- Стиснути домінуючу (для правшів - праву, для лівші - ліву) кисть в кулак і досягти стану максимального напруження м'язів, після чого розслабити руку.
Краще починати саме з домінуючою руки, так як технікою контролю в даному випадку опанувати буде простіше.
- Зігнути руку і напружити м'язи біцепса, після чого затриматися в стані напруги і через 2-4 секунди повільно розслабити руку. Згодом можна практикувати вправи одночасно на двох руках.
- Лежачи на підлозі і спираючись на три точки (лікті, п'яти і плечі) необхідно виштовхнути сідниці вгору, підняти таз і напружити м'язи. Після цього можна повернутися в початкове положення.
- Зморщити лоб, зафіксувавши положення на кілька секунд, а потім розслабитися.
- Стиснути губи «ниточкою», не включаючи до процесу інші м'язи обличчя, затриматися в положенні на декілька секунд і розслабитися.
При виконанні вправ концентруватися потрібно не на механічному повторенні, а на стані м'язів в момент напруги і розслаблення.
необхідно відчути і запам'ятати відчуття, які виникають в той момент, коли людина перестає цілеспрямовано напружувати м'язи і дозволяє їй «скинути тонус».
Психологічна музика для сеансу
Позитивний ефект дає музика, яка може працювати як самостійний засіб релаксації, так і в ролі доповнення до візуальних методів.
Для максимального розслаблення рекомендується ставити:
- звуки природи (шум дощу і хвиль, спів птахів, шелестіння листя, стрекотіння коників і т.д.);
- мантри;
- класична музика;
- ритмічні звуки (записані в форматі аудіо тихі постукування, шелест паперу, шум пересипається крупи і т.д.).
Існує також спеціальна музика, призначена для супроводу психотерапевтичних сеансів. Однак доцільно довірити вибір такої музики фахівця.
слова
Слова грають величезну роль в процесі релаксації. І скористатися наявними можливостями даного інструменту можна по-різному.
концентрація
Якщо в голові завзято витають нав'язливі думки і придушити їх не виходить, людина не може повноцінно розслабитися.
Концентрації на одній конкретній думки, одягненої в словесну форму, допоможе вирішити проблему.
Досить промовляти пошепки заповітне слово (наприклад, «ялинка»), одночасно з цим створюючи в голові відповідний образ.
Сторонні і тривожні думки покинуть свідомість самі собою, так як будуть придушені «центральним процесом мислення».
установки
За допомогою слів можна створити в голові певну установку або настрій. Прикладом є аффімаціі, утворені через «Я»:
- «Я відчуваю себе комфортно і спокійно»
- «Я відчуваю затишок і комфорт»
- «Я щасливий і звертаю увагу лише на позитивні події»
- «Я відчуваю приємне тепло в районі сонячного сплетіння»
Активація
Слова можна використовувати як якийсь код активації.
Досить в моменти максимального спокою і розслаблення вимовляти одне єдине слово, Уявне пов'язуючи його з поточним станом.
В результаті з'явиться стійка відповідна реакція організму на слово.
розслаблення
Проголошення гортанних звуків, різних слів і т.д. допомагає виплеснути емоції, задовольнити «бажання виговоритися» і позбутися від внутрішніх блоків.
При цьому не обов'язково вибудовувати пропозиції і вкладати в них сенс. Потік слів може бути нескладним і позбавленим логічного зерна.
Завдяки релаксації можна уникнути емоційного перенапруження, вигоряння і хронічної втоми. А при регулярній практиці розвинеться здатність «чути» власне тіло і розуміти його бажання.
Методика Джекобсон:
