У цій статті я розповім, як позбутися від тривоги, страху і тривожних думок
Мене звуть Микола Перов, я психолог, фахівець по роботі з тривожним і панічним розладами. І скільки я себе пам'ятаю - я весь час тривожився, з самого дитинства.
Тривога була моїм постійним супутником. І якщо в дитинстві я міг впадати в занепокоєння, скажімо, перед результатами контрольної, то потім, у міру дорослішання і розвитку тривожного і панічного розладів, мій репертуар тривожних думок істотно розширився.
У 20 років я почав відчувати щоденні напади страху, паніки і тривоги. Здавалося, що я боявся за все підряд і мій розум знаходив будь-який привід, щоб тривожиться.
Я турбувався з приводу зовнішньої загрози. "А раптом, ця їжа отруєна?" "А раптом мене зіб'є машина?" "(В літаку) Що це за звук? Ми що, падаємо?"
Я турбувався з приводу свого стану: "Що якщо, зі мною щось не в порядку і я божеволію?", "А раптом, у мене якась смертельна хвороба?" "Це не відбувається з нормальними людьми, зі мною точно щось не так".
І тривога доходила до того, що я став тривожитися з приводу самої тривоги: "А раптом, ця тривога повернеться?", "Нормальні люди так багато не турбуються?".
Зараз мені 32, я вчуся в магістратурі психології та професійно навчаю людей справлятися з тривогою, страхом і панікою. На даний момент багато моїх тривожні думки в минулому. Зараз довелося серйозно напружити пам'ять, щоб пригадати всі свої страхи 10 річної давності.
І в цій статті я розповім про те, що допомагало мені впоратися з тривогою і страхом, перерахую основні речі, які допомогли моїм численним клієнтам позбутися від патологічної тривоги.
Тривога для багатьох людей є досить серйозною проблемою, яка отруює їх життя. Тому робота з тривогою вимагає цілеспрямованих заходів. Іншими словами від тривоги немає "чарівної таблетки". Не існує супер швидких технік, магічних ритуалів, за допомогою яких ви моментально позбудетеся від тривоги назавжди.
З цією проблемою потрібно працювати серйозно. І в цій статті я ділюся всім, що дізнався за час своєї практики роботи з тривожним розладом. Тому вона призначена для вдумливого читання: це вам не пост в Інстаграм. Будь ласка, виділіть 20 - 30 хвилин на уважне читання цієї статті, адже робота з тривогою зажадає ще більше часу.
Тривога потрібна людству
Важливо розуміти, що тривога - це, по-перше, природно, по-друге, схильність до тривоги досить сильно поширена серед людської популяції.
З давніх часів людські спільноти складалися як з людей, схильних до надмірного ризику, так і з людей з перебільшеною обережністю і тривожністю. І ті й інші були потрібні для загального виживання.
"Ризикові хлопці" без особливого роздуми та рефлексії вплутувалися в небезпечні авантюри: йшли полювати поодинці на небезпечного хижака на невідому територію. І в багатьох ситуаціях ці ризики приносили свої плоди: герой повертався зі здобиччю напереваги, а плем'я раділо в передчутті вечері. Але так відбувалося не завжди. Найчастіше наш "ризиковий" герой сам ставав вечерею для хижака.
Тому наші тривожні предки, передбачаючи небезпеку, врівноважували надмірну тенденцію до ризику і говорили: "слухай, ми ніколи не були на цій території, може нам потрібно краще підготуватися, взяти більше людей або просто поки полювати на знайомій території?"
Якби людські племена складалися з одних "ризикових" та "безбашенних" родичів, що кидаються на рожен невизначеності, то кінець людства не змусив би себе чекати. Тому, можна сказати, що тривога рятувала наш вид.
При цьому я не хочу сказати, що тривожні люди сиділи в основному "в тилу", тоді як небезпеки піддавали себе тільки їх безбашенні родичі.
Багато моїх клієнтів з тривожним розладом - це люди небезпечних професій: колишні військові, представники МНС, поліцейські.
Ілюзія небезпеки і ілюзія безпеки
Тривога - це нормальний і природний еволюційний механізм, яким вже мільйони років. І при цьому цей механізм формувався таким чином, що він став чутливим до хибно позитивним стимулам.
Що це означає? Це означає, що, коли наш древній предок, виходячи сонним зі свого помешкання натикався на палицю, яка лежала на землі, він міг, прийнявши її за змію, відскочити від неї в страху. У такій ситуації людина піддавався ілюзії, але, тим не менше залишався живий і здоровий.
Але якби все відбувалося навпаки: на землі лежала б отруйна змія, і людина приймає її за палицю (помилково негативний стимул "Це не змія, боятися нема чого"), то тоді він ризикував бути ужалених і позбутися життя.
Саме тому наш розум з давніх часів влаштований таким чином, що вже краще він "перебдіт", вводячи нас в ілюзію небезпеки, ніж "недобдіт". Так як ілюзія безпеки може обійтися дорожче, ніж ілюзія небезпеки.
І в силу такого механізму ми часто бачимо небезпеку там, де її немає (або там де її ймовірність вкрай мала) і наш розум підкидає нам найбільш страшний сценарій подій.
Ви допустили помилку в щотижневому звіті і вже думаємо про те, що вас звільнять, хоча помиляються всі співробітники і в компанії ви на хорошому рахунку.
Або у вас трохи почастішав пульс, коли ви піднімалися по сходах, і ви задумалися про небезпеку інфаркту.
У сучасному цивілізованому світі на відміну від стародавніх степів і джунглів щоденних прямих загроз для життя не так багато. Тому тривога "перекидається" на повсякденні події, багато з яких є "дріб'язковими" у порівнянні з реальною перспективою померти в пащі хижака під час полювання.
І часто в сучасному світі тривога нас ні від чого не рятує і не оберігає, а тільки нищить цілими днями.
Чи багато ви можете пригадати випадків, коли тривога змусила вас діяти, розрізнити небезпеку і запобігти її?
Ймовірно, що такі ситуації були, але переважна сума тривоги - це просто марна робота вашої фантазії, чергування і обдумування по колу одних і тих же тривожних сценаріїв, безперервна "уявна жуйка".
Хронічна тривога позбавляє нас спокою, душевних сил, нищить днями і ночами, заважає нам розвиватися і насолоджуватися життям. І тепер я розповім, що з цим робити.
Спосіб 1 - Займайтеся майндфулнесс
Можливо, ви чули таке модне останнім часом слово. На Заході в останнє десятиліття відбувається справжній "бум" майндфулнесс. Майндфулнесс займаються бізнесмени, політики, менеджери, лікарі, поліцейські.
Майндфулнесс - це перекладення принципів медитативних практик на сучасні реалії. Дослідження показали, що майндфулнесс сприяє глибокому розслабленню, надає допомогу в позбавленні від стресу, тривоги, депресії.
Майндфулнесс - це той острівець спокою, якого так потребує сучасна людина, лавірує в потоці стресу. Саме тому ця концепція стала такою популярною.
Поняття майндфулнесс дещо ширше поняття медитації. Якщо медитація - це просто певна техніка або набір технік. Те майндфулнес - це сукупність принципів, які, з одного боку, лежать в основі медитації, а з іншого боку знаходять застосування в повсякденному житті.
Щоб навчитися медитувати ви можете прочитати статтю або підписатися на мій безкоштовний 5-ти денний онлайн курс по медитації "5 кроків до нового життя" або прочитати мою статтю як правильно медитувати.
Як майндфулнесс допомагає позбутися від тривоги?
Багато людей з тривогою або тривожним розладом починають ставитися до медитації як до чарівної таблетці від тривоги: "Зараз помедитуйте і тривога пройде".
І так, дійсно, у багатьох випадках медитація допомагає позбутися від сьогочасної тривоги. Але найголовніший фактор майндфулнесс, що допомагає позбутися від щоденної тривоги - це розвиток певних навичок при регулярних заняттях.
Так-так, медитація - це тренування, так само як і спорт. Які ж навички майндфулнесс можуть допомогти вам позбавитися від тривоги?
- Ухвалення - вміння приймати будь-який досвід (емоції, думки) такими, як вони є без опору і уникнення. ( "Це просто тривога, так, вона неприємна, але вона пройде")
- Безоціночність - здатність реагувати на окремі думки, як просто на "думки", породжені поточним станом. ( "Я представляю найстрашніші сценарії тільки тому що я перебуваю в стані тривоги, ці страшні думки - швидше за все неправда")
- Поділ - навик не втягуватися в емоційно заряджені думки і спогади і направляти увагу куди ви хочете його направляти, а не туди, на чому змушує концентруватися тривога. ( "Я не буду цілий вечір думати і тривожиться про завтрашній доповіді. Це мені ніяк не допоможе мені краще виступити. Краще подумаю про щось ще")
Якщо вам поки не зрозуміло, як застосовувати ці принципи проти тривоги, не турбуйтеся - далі в статті я буду до них ще повертатися. Але перше, що ви можете зробити - це почати медитувати, підписавшись на мій курс або прочитавши статтю по посиланнях вище.
Спосіб 2 - Займайтеся техніками релаксації: діафрагмальне дихання
Техніки релаксації - відмінний спосіб впоратися з тривогою. Наприклад, діафрагмальне дихання активує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за спокій і розслаблення. А також пригнічує активність симпатичної нервової системи, запускається в момент тривоги.
Техніку виконання диафрагмального дихання ви можете подивитися в моєму відео. До речі, підписуйтесь на мій канал: на ньому постійно виходять нові відео про подолання панічних атак і тривоги.
Додайте трохи майндфулнесс: коли ви виконуєте діафрагмальне дихання, направте всю свою увагу на відчуття в животі, відчуйте натяг на вдиху, відчуття стиснення на видиху, будь-які відчуття в паузі між вдихом і видихом.
Намагайтеся утримувати увагу тільки на цих відчуттях. Якщо ви помічаєте, що розум став блукати, обмірковувати тривожні думки, спокійно помічаючи це, повертайте увагу назад на відчуття при диханні. І робіть так протягом усього часу, що ви виконуєте вправу.
Діафрагмальне дихання можна виконувати від 3-х хвилин кілька разів на день, а також під час нападів тривоги і страху.
Спосіб 3 - Займайтеся фізкультурою
Можливо, всі поради, які я поки даю, здаються дивними. Інтуїція вам підказує, що треба розбиратися з самими тривожними думками, розуміти причину тривоги, а не вибивати її з голови фізкультурою і практиками, адже здається, що проблема в основному "в голові".
Це частково так, і до технік, які працюють безпосередньо з самої тривогою, я перейду нижче. Але є гарне правило: те, що вам підказує інтуїція на питання "Як мені треба чинити зі своєю тривогою", найчастіше виявляється неефективним заходом. Про це я теж буду говорити пізніше. Ефективні дії під час тривоги, як правило, неочевидні.
І, по моєму досвіду, саме робота, спрямована на загальний стан організму, виявляється дуже ефективною в разі тривоги, депресії, панічних атак.
Тому що ці недуги дуже тісно пов'язані з нашим фізичним станом, а не тільки з мисленням. Дуже часто після доброї пробіжки ви можете виявити, що всі проблеми, які здавалися нерозв'язними і космічними, насправді абсурдними і цілком розв'язуються.
Таке дуже часто відбувалося зі мною, а регулярний спорт дуже допоміг (в числі інших технік) позбутися від панічних атак і тривоги поряд з систематичної релаксацією і медитацією.
Тому я раджу щоденну фізкультуру і релаксацію своїм клієнтам в якості допомоги і вже тільки потім починаю працювати з думками і з самої тривогою.
І ось якраз про роботу з тривожними думками ми будемо говорити далі.
Додайте трохи майндфулнесс: під час занять фізкультурою, переведіть увагу зі своєї голови, в якій рояться всі ці тривожні думки, в тіло. Усвідомлювати як стопи стикаються з поверхнею, по якій ви біжите. Або як напружуються м'язи, коли ви займаєтеся з вагою в тренажерному залі. Як вода стикається з поверхнею вашого тіла, під час занять в басейні.
Це допоможе розслабити розум, стабілізувати нервову систему і відпустити на сполох. Тільки не плутайте це з відволіканням: не рекомендую завантажувати себе плеєром, музикою під час пробіжки. Дайте своєму розуму відпочити від інформації хоча б на час тренування.
Як позбутися від тривожних думок?
До сих пір я ще не торкнувся питання про те, що ж робити з самими тривожними думками. І я розумію, що під час тривоги дуже хочеться піти туди, в ці думки, як-то їх дозволити, заспокоїти себе.
Але найчастіше така очевидна і перша минуща на розум тактика не працює: ви ще глибше закопується в тривожному мисленні. Тому тут стане в нагоді принцип великого пальця, тобто перемикання уваги кудись ще крім тривоги. Це не означає "відволіктися". Про це я буду говорити далі, але перед ці дозвольте трохи теорії, яка полегшить розуміння проблеми.
Як я писав вище, тривога - це механізм виживання. Але, тим не менш, в сучасному світі тривога часто ніяк нам не допомагає, а тільки заважає. Наприклад, хвилювання перед іспитом не допомагає краще підготуватися, а тільки заважає отримати високу оцінку.
Американський психолог Джеймс Карбонелл у своїй знаменитій книзі "Чи не потрап в пастку тривог" пише, що часто тривога і страх не несуть ніякої користі для нас і нашого виживання.
Більш того, сам факт того, що ви можете дозволити собі сидіти і хвилюватися, більше нічого не роблячи, говорить про те, що в даний момент, швидше за все, небезпеки ніякої немає. Тому що, якби перед вами стояло яка завгодно загроза, ви б дзвонили в швидку, або тікали б від собаки, або готувалися б до завтрашнього доповіді. Часу на сполох у вас би просто не було.
І щоб допомогти в цьому переконатися автор пропонує поставити собі два питання:
- Чи є зараз якась проблема?
- Чи можу я щось зараз змінити?
Якщо відповідь хоча б на одне з цих питань негативний, тоді ви швидше за все тривожитеся даремно, просто сидите і фантазіруете. Або проблеми немає. А навіть якщо проблема є, змінити ви нічого не можете. Тоді до чого тривожитися?
Сказати легко, але складно зробити. Тому переходимо до конкретних рекомендацій.
Що можна робити з самими тривожними думками?
А що ви робите зазвичай, коли вони приходять?
Я думаю, що ні погрешу проти істини, якщо опишу кілька стандартних сценаріїв реакції на ці думки, до яких ви напевно вдавалися. Але раз ви зараз читаєте цю статтю, швидше за все, вони вам не допомагали ніяк. І я поясню чому в кожному пункті.
Сценарій 1 - Ви намагаєтеся себе заспокоїти, переконавши, що все в порядку, що точно ніякої загрози немає
Ви сперечаєтеся з думками, заперечує ім. Але часто це призводить до того, що ви ще більше починаєте тривожиться. Чому?
Мій улюблений приклад, який ілюструє цей випадок - це іпохондрія або страх хвороб. Людина, яка постійно тривожиться про те, що хворіє якийсь страшною хворобою прагне себе переконати, що він на 100% здоровий, в результаті робить нескінченні аналізи, оббиває пороги поліклінік і лікарень.
Але в підсумку будь-який навіть самий сприятливий діагноз змушує його засумніватися у своєму здоров'ї: "А раптом, аналізи невірні?", "А раптом лікар помилився?". І сам же потрапляє в розставлені самим собою капкан. Тому що переконати себе, що все на 100% добре - неможливо.
Це буде обман. Небезпека існує завжди: ми можемо захворіти, померти, отруїтися. Біда може статися з нашими дітьми, батьками. Жодна людина не може з упевненістю сказати, що на сто відсотків здоровий, при цьому залишаючись чесним.
(Якщо ви зараз випробували тривогу після цих слів - додайте трохи майндфулнесс. Не намагайтеся себе заспокоїти, а просто зверніть увагу в тіло. Спостерігайте за тим, яка реакція виникла в тілі і емоціях на ці слова. Що ви відчуваєте? Чи не женіть від себе ці відчуття. Але в той же час - не залучаються них, просто спостерігайте. Побудьте з ними 10 - 20 секунд і повертайтеся до читання).
Імовірність що ці події стануться з нами найближчим часом украй мала. Але коли ми турбуємося, наш розум роздуває цю ймовірність до космічних масштабів. Ми оцінюємо те, що може статися з маленькою ймовірністю, як те, що трапиться напевно. А так як ймовірність небезпеки присутній завжди, тривожний розум буде її завжди знаходити і розкручувати. Що з цим робити я буду розповідати далі. До речі, у мене є відео як позбутися від іпохондрії.
Сценарій 2 - Ви намагаєтеся "викинути" з голови ці думки
Це цілком зрозуміла реакція, ці думки неприємні, вони вам не подобаються. Все це виникає на тлі емоційної реакції на думки: ви їх боїтеся, вони викликають дискомфорт, провокують страх. Але спроби викинути їх з голови, як правило, тільки провокують їх повернення, також як спроби "не думати про білому слоні".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
