Правильне харчування вважається важливою частиною ЗСЖ. Велика кількість в раціоні шкідливої їжі знижує якість життєдіяльності, тому так важливо продумувати своє меню. Є стереотип, що корисна їжа апріорі буде несмачною, але цей міф давно розвінчаний, а в інтернеті можна знайти безліч рецептів, які збагатять раціон правильними продуктами і цікавими стравами.
Що таке правильне харчування
Правильне харчування - це сукупність натуральних і безпечних інгредієнтів, що приносять користь організму, вони насичують його необхідними вітамінами, мінералами, іншими компонентами. Є різні теорії про те, який раціон буде правильним. Однією з них вважається теорія роздільного харчування, яка побудована на тому, що деякі продукти не можна вживати одночасно. наприклад, На одній тарілці не рекомендується компонувати білкову та водневмісткої їжу. Проведені дослідження показали, що саме поділ все ж не так важливо, як зниження калорійності.
Ось ще кілька постулатів, які вивели вчені:
- Натуральні вітаміни сильніше синтетичних. БАДи, аптечні комплекси не настільки корисні, як вітаміни, що містяться в їжі в природному стані.
- Живильні речовини легше засвоюються, якщо їх джерело - рослинна їжа, а не продукти тваринного походження.
- Правильне харчування зміцнює імунітет, дозволяючи вистояти перед негативними факторами, що виходять ззовні. Якщо дієта побудована на принципах здорового харчування, а не обмеження в їжі, вона не принесе шкоди організму.
5 правил правильного харчування
- Для нормальної життєдіяльності потрібна їжа. Це слід пам'ятати тим, хто прагне сісти на жорстку дієту або заїдає стрес шкідливим фастфудом. Їжа - це паливо, яке необхідно організму для життя, а тільки після цього - смачне задоволення.
- Здорова їжа - оберіг від передчасного старіння. Захистити від хвороб серця і судин, окремих різновидів раку, захворювань шлунково-кишкового тракту, гіпертонії, діабету допоможе саме здорова їжа.
- Продукти корисніше варити, тушкувати і запікати. Від смаження і копчення краще відмовитися або скоротити вживання такої їжі до мінімуму.
- Важливий безкомпромісний підхід. Не можна їсти трохи чіпсів, пити трохи газованої води, додавати крапельку майонезу. Якщо продукт шкідливий, тобто варто виключити з раціону повністю.
- Не всі поради однаково корисні. Якщо подруга порекомендувала нову дієту, в інтернеті блогер написав про користь якихось продуктів, цю інформацію варто перевірити ще раз, почитати відгуки, дізнатися, чи немає яких-небудь протипоказань.
Гарвардська харчова піраміда
Вивчивши принципи здорового харчування, гарвардські вчені під керівництвом У. Віллета вивели особливу схему харчування, представивши її у вигляді піраміди. Продукти з "підстави" рекомендується їсти частіше, а ті, що займають верхівку - або виключити зовсім, або істотно обмежити. Також потрібно дотримуватися режиму пиття і фізичної активності.
- Цельнозлаковий хліб, вівсянка, макарони, рис. Ці продукти вважаються джерелом складних вуглеводів, які дарують тілу енергію. У цільних злаках містяться вітаміни групи В, клітковина, мінерали. Міф про те, що від цієї їжі поправляються, не має під собою основи. Головне, не додавати до неї сир, масло або соус.
- Овочі. Поєднують корисні білки і відсутність жирів. Найкраще вживати помаранчеві, зелені, жовті овочі. Корисний картопля і соки, зроблені з овочів. Фрукти. Жирів в них мало, а от вітамінів (особливо С) досить багато. Фрукти - це продукти, корисні в будь-якому вигляді. Їх можна запікати, консервувати, заморожувати, а вони все одно зберігати свої корисні властивості. Натуральні фруктові соки також корисні, але не варто додатково додавати в них цукор.
- М'ясо (в тому числі пташине), риба, яйця, горіхи, сухі боби. Інші продукти тваринного походження багаті цинком, залізом, білками. Квасоля - джерело кальцію. Вітамін Е можна отримати з мигдалю. Молочні продукти. Ще один знаменитий джерело кальцію. Вживаючи йогурти, молоко, кефір, можна поповнити запаси вітаміну В12, білків. Краще віддавати перевагу не надто жирним інгредієнтів, в них не так багато холестерину.
- Солодощі, масла, жири. Незважаючи на те, що в такій їжі міститься найбільше калорій, відмовлятися від неї повністю не варто. Наприклад, рослинні масла насичують вітаміном Е.
Правильне харчування: сніданок, обід, вечеря
Що значить правильне харчування? Це означає, що протягом дня потрібно харчуватися натуральними продуктами. Можна заздалегідь скласти зразкове меню.
сніданки
- Вівсянка з сухофруктами, чай або кава, будь-який фрукт.
- Сир з чайною ложкою меду, горіхами і шматочками свіжих фруктів, натуральний сік мул чай.
- 2 тосту з цільнозернового хліба, сир, авокадо, круто зварене яйце, чай або кава, фрукт.
обіди
- Суп на курячому бульйоні, салат з овочів, гарячий бутерброд з цільнозернового хліба, вареного курячого філе і зелені.
- Макарони з твердих сортів пшениці, 100 г курячого філе, помідори, фрукт.
- Натуральний йогурт без підсолоджувачів, бутерброд з цільнозернового хліба, лосося, авокадо, зелені
вечері
- Риба, запечена з овочами, половинка запеченого яблука.
- Салат з курячого філе, булгура, помідорів, сухих трав, чай.
- Запечене філе курки з овочами, сир фета, чай.
- Сир з горіхами і чайною ложкою меду.
Правильне харчування: з чого почати?
Найскладніше в переході з неправильного харчування на правильне - початок, коли потрібно рішуче відмовитися від шкідливих звичок. Ось, що потрібно зробити:
- Дотримуватися питного режиму. Можна встановити на телефон програму, яка буде нагадувати, коли пора випити склянку води.
- Чи не занадто обмежувати себе у вкусностях. Просто замість звичних тістечок і тортиків, потрібно їсти більше корисне злакова печиво, запечені фрукти.
- наїдатися. Навіть на дієті потрібно, щоб організм отримував достатньо їжі, не відчуваючи голодного стресу. Тепер, коли в раціоні немає шкідливих продуктів, можна собі дозволити сісти за стіл 5 разів.
- Обходити стороною фаст-фуд. У ресторанах питати про стравах, приготованих без жиру і масла.
- Віддавати перевагу сезонним продуктам. Овочі, вирощені в теплицях, що не настільки корисні.
Правильне харчування подарує міцне фізичне здоров'я. Воно дозволить позбутися від почуття тяжкості, проблем зі шлунком, зайвих кілограмів. На початку шляху можна орієнтуватися на калорійність, таблиці БЖУ. Пізніше сформується звичка їсти правильно.
