Проводячи більшу частину часу на роботі, сучасні люди настільки перенасичуються різною інформацією і «включаються» в процес, що нерідко навіть вдома не можуть розслабитися.
неможливість відновитися як фізично, так і емоційно призводить до виникнення стресу, впоратися з симптомами і наслідками якого буває досить складно.
причини
Робочий стрес є болючим психоемоційним станом, Яке утворюється в процесі трудової діяльності.
Основними причинами його виникнення служать дратівливі чинники, Під виглядом яких можуть виступати:
- некомфортні умови праці, високий рівень шуму, занадто висока або низька температура в приміщенні;
- розумові перевантаження, підвищені вимоги, поєднання двох посад;
- тривала відсутність відпустки і часта робота в надурочний час;
- нездатність адаптуватися до існуючих умов, невміння розставляти пріоритети, планувати свою діяльність, вчасно виконувати поставлені завдання;
- монотонний і одноманітний робочий графік, різка зміна діяльності;
- труднощі в спілкуванні (як з колегами, так і з начальством), невміння відстоювати власні інтереси і точку зору (або, навпаки - нездатність вчасно зупинитися);
- низька самооцінка, відсутність мотивації і чіткого бачення перспектив, підвищена тривожність.
Дані фактори присутні в трудовій діяльності постійно. При періодичному впливі на людину вони викликають лише короткочасні нервові навантаження, в той час як при затяжному впливі виникає хронічний стрес.
Ще одним серйозним фактором стресу є зміна роботи. Важливу роль в цьому процесі відіграє причина звільнення.
якщо працівник йде за власною ініціативою, При цьому переходячи на більш перспективну посаду, йому набагато легше впоратися зі змінами.
Якщо ж його відхід має примусовий характер (Скорочення штату або ініціатива начальства), стрес може бути особливо сильним, супроводжуючись:
- відчуттям психологічного тиску з боку колишнього керівника;
- сильним зниженням самооцінки;
- копанням в минулому, постійному «програванні» ситуації з різними варіантами власної поведінки;
- підвищеною стомлюваністю, зниженням апетиту, депресією.
Як проявляється: ознаки
Прояв стресу на роботі залежить від особливостей організму і типу нервової системи. Найпоширенішими ознаками є:
- підвищення нервового напруження, дратівливість, злість, часті напади гніву;
- занепокоєння і тривожність без видимого приводу;
- постійне невдоволення собою: результатами роботи, поведінкою, зовнішнім виглядом;
- почуття самотності і відстороненості;
- небажання спілкуватися з людьми, відсутність радості від успіхів;
- значне погіршення пам'яті, зниження концентрації уваги, труднощі з швидким прийняттям рішень і поява нав'язливих думок;
- виникнення конфліктів (як з колегами, так і з близькими людьми);
- небажання брати відповідальність за виконану роботу, прикладання провини за власні помилки на інших;
- відчуття катастрофічної нестачі часу і повне занурення в посадові турботи навіть у неробочий час.
Все це призводить до того, що в стані здоров'я також відбуваються збої, «Сигналізують» про стан хронічного стресу:
- високим або низьким тиском;
- підвищену пітливість;
- прискореним серцебиттям;
- запамороченням і нудотою;
- нападами ознобу або жару;
- тремором або посмикуваннями м'язів;
- болями в голові, спині або шлунку (в тому числі, проблемами з травленням);
- алергічними проявами (висипом, свербінням);
- різкою зміною ваги (збільшенням або зниженням);
- порушенням сну і апетиту;
- зниженням сексуальної активності.
Чим більше у людини симптомів, тим ближче він до стану неконтрольованого стресу, який може стати хронічним і спричинити за собою серйозні порушення в роботі організму (неврози, психози), впоратися з якими буде дуже складно.
існує три фази розвитку робочого стресу, В основі яких лежить тривалість впливу факторів-подразників:
- тривога - найперша реакція нервової системи, при якій підвищується рівень адреналіну, і мобілізуються всі сили організму для боротьби.
- опір - виникає при особливо сильному і тривалому стрессірующіе факторі. У процесі адаптації організму до неприємних обставин відбувається зниження активності всіх фізіологічних процесів.
- виснаження - настає при безперервному впливі дратівної фактора і призводить до нестачі сил на боротьбу з ним і «поломки» всіх захисних механізмів.
Побороти стрес самостійно можливо лише на перших двох стадіях. При виснаженні вже потрібна допомога фахівця.
Як стійкість до стресів?
Якщо усунути подразник на роботі не представляється можливим, потрібно постаратися змінити до нього своє ставлення. Підвищити стресостійкість допоможе:
- дотримання режиму. Пробудження і відхід до сну в один і той же час (не пізніше півночі) і безперервний сон протягом 6-8 годин забезпечує стабільну роботу нервової системи. Завдяки цьому організм повністю відновлюється як фізично, так і емоційно, а значить, більш стійко переносить стресові ситуації.
- повноцінне харчування. Насичення організму цінними речовинами (особливо магнієм) дозволяє йому набагато простіше адаптуватися до умов стресу без порушення стану здоров'я.
- Фізична активність. Завдяки регулярним навантажень, організм починає виробляти гормони, які викидаються в кров при стресових ситуаціях. В результаті відбувається «звикання» до них і своєрідна гарт, що дозволяє переживати стрес набагато спокійніше і легше.
Альтернативою спортзалу можуть стати прогулянки швидким кроком, плавання або їзда на велосипеді.
- задоволення. Заняття улюбленою справою хоча б півгодини в день дозволяє розслабитися і відновити сили. Це може бути все, що завгодно: рукоделие, читання книги, перегляд фільму або спілкування з друзями.
Як впоратися самостійно?
Не варто сподіватися, що стрес пройде сам собою. Найкраще - навчитися правильно на нього реагувати і намагатися не пускати його ні в роботу, ні в особисте життя. Справитися з цим завданням допоможе дотримання нескладних правил.
- мислимо позитивно. Починати ранок з посмішки - правило всіх успішних людей. Прокидатися в хорошому настрої дозволить дотримання режиму, а обов'язковий сніданок додасть сил і енергії на весь день.
- виділяємо головне. Не варто відчайдушно хапатися за все справи відразу. Крім роздратування і почуття катастрофічної нестачі часу такий підхід до роботи нічого не принесе. Дуже важливо вміти планувати, розподіляючи справи за ступенем їх важливості. Перш, ніж переходити до наступного пункту, варто переконатися, що виконаний попередній. Така тактика дозволить грамотно розподілити робочий час.
- Визначаємо кордону. Вміти тверезо дивитися на власні можливості і не звалювати на свої плечі непосильний тягар завдань здатні далеко не всі. Найчастіше дана риса властива перфекціоністам, наївно гадають, ніби без їх допомоги світ завалиться. За фактом же вони знаходяться в стані хронічного стресу просто тому, що не в силах працювати за всіх, а говорити «ні» не вміють.
- Чи не відкладаємо. Нерідко причиною стресу є справи, які потрібно, але дуже не хочеться робити. З кожним днем думка про те, що в столі лежить не початий звіт псує настрій і не падає сконцентруватися на поточній роботі. Вихід простий - зробити неприємну справу в першу чергу.
- потроюється перерви. Наскільки сильною б не була завантаженість, дуже важливо для підвищення ефективності роботи і концентрації уваги робити невеликі (по 5-10 хвилин) перерви щогодини. Не обов'язково кудись виходити: можна просто пройтися по кабінету, зробити кілька рухів руками, розпрямити спину і провести гімнастику для очей.
В обідню перерву краще покинути офіс, поїсти і прогулятися.
- Винагороджуємо себе за працю. В кінці робочого дня обов'язково варто чимось себе побалувати. Це може бути як смачне тістечко, ароматна ванна або похід в кіно. Не варто позбавляти себе маленьких слабкостей, які приносять задоволення.
Ці прийоми дозволять уникнути стресу або максимально знизити його вплив на організм.
Але якщо нервове перенапруження досягло критичної точки і емоції готові виплеснутися через край, варто застосувати екстрені способи боротьби зі стресом:
- глибоке дихання. Вдих на чотири рахунки через ніс і видих на вісім рахунків через рот, повторювані 4-5 разів дозволять привести в норму кров'яний тиск і ритм серця.
- Склянка води. Випиваючи прохолодну рідину маленькими ковтками можна відчути, як напруга йде, дихання вирівнюється і повертається самовладання.
- Свіже повітря. Якщо є можливість, потрібно широко відчинити вікно або навіть вийти на вулицю - недолік кисню тут же восполнится, усуваючи прояви стресу.
- Різкі рухи. Найбільш допустимими в робочій обстановці є швидкі стискання-розтиснення куркулів, які знижують рівень адреналіну.
Як побороти тривогу при зміні роботи?
Психологи встановили, що 85% людей при зміні роботи відчувають стрес.
Знизити його прояви допоможе копітка робота над собою:
- Насамперед, потрібно заспокоїтися і сприйняти нове місце роботи як чергову сходинку свого розвитку.
- повноцінний сон, Дотримання робочого режиму і грамотний розподіл часу дозволить уникнути перевтоми.
- Адаптуватися до нових обставин можна, приходячи і йдучи на 10-15 хвилин раніше, ніж передбачалося. Це дозволить без поспіху і суєти вникнути в поточні справи і завдання.
- Комфортне робоче місце - запорука ефективної роботи. Облаштувати його можна за допомогою красивих канцелярського приладдя, а також милих серцю дрібниць і фото, принесених з дому (якщо це допускається начальством).
- обов'язково слід робити перерви і не нехтувати повноцінним обідом. При бажанні можна приєднатися до нових колег, щоб дізнатися один одного краще і налагодити контакт.
Також не варто відмовлятися від походів на корпоративні заходи.
- Не треба боятися уточнювати поставлені завдання і цікавитися нюансами, необхідними для їх виконання.
Способи знімати напругу після трудового дня
Як позбутися від стресу? Багато людей справляються зі стресом за допомогою алкогольних напоїв або седативних препаратів.
І те і інше - не вихід, Оскільки обидва способи лише притупляють відчуття стресу, яке після повертається з подвоєною силою.
Саме тому необхідно пробувати інші шляхи боротьби зі стресом після роботи, наприклад:
- Заняття до душі. Це може бути йога, танці, фітнес і т. Д. Крім того, що фізичні навантаження сприятливо позначаться на стані здоров'я і допоможуть усунути дратівливість, ще й помітно розшириться коло спілкування.
- медитація. Розслабитися після напруженого трудового дня, очистити думки і прогнати негатив допоможуть сеанси тривалістю 10-15 хвилин в день.
- масаж. З його допомогою не тільки знімається напруга в м'язах, але і стабілізується емоційний стан.
- Щоденник. Записуючи на папір все переживання, почуття і думки, можна звільнити голову від негативу, а після - спокійно проаналізувати ту чи іншу ситуацію, спираючись на свої записи.
Для тих, хто писати не любить, підійде диктофон, або просто обговорювання вголос хвилюючих і неприємних моментів.
- Позитивні емоції. Сміх і обійми - відмінний засіб боротьби зі стресом. Тому після роботи можна сміливо подивитися веселу комедію в обнімку з коханою людиною або домашнім вихованцем. А можна почитати цікаву книгу, прийняти пінну ванну або зайнятися іншою улюбленою справою.
Оскільки стрес - природна реакція на подразник, боятися його не варто. Головне - вчасно зрозуміти причину свого стану і почати боротьбу з цим непроханим гостем, використовуючи всі ефективні способи.
Як боротися зі стресом на роботі:
