У минулій частині статті я робив огляд технік і методів, які можна застосувати під час медитації, щоб поліпшити вниманиe. Але цим арсенал способів підвищити концентрацію не вичерпується. Існують техніки, які дозволяють підготуватися до медитації, "центрировать" свій розум безпосередньо перед практикою. Завдяки цій техніці практика буде проходити набагато стабільніше і нести більше розслаблення, спокою і прийняття. Цим методам ви зможете навчитися, прочитавши цю статтю.
Але питання цим не вичерпується.
Ви будете здивовані, але ваш спосіб життя, ваші повсякденні звички і навіть ваші моральні цінності можуть впливати на ступінь зосередження під час практики! Тому сьогодні я також розповім про це.
Що робити перед медитацією
Усвідомлена розтяжка, дихання, йога
До сих пір я зустрічаю людей, які сприймають йогу, як якийсь вид фізкультури, розвиваючої силу і гнучкість. Цей стереотип нагадує переконання про те, що медитація потрібна, щоб розслабитися. Насправді призначення цих практик набагато глибше і ширше, ніж розслаблення і зміцнення тіла.
У традиційному сенсі йога використовувалася і використовується і як самодостатня практика "динамічної медитації", і як практика, яка готує тіло до "статичної", сидячої медитації. В останньому аспекті ми її тут і розглянемо.
По-перше, асани йоги дійсно готують тіло до "просто сидіння": розтягнуті і розроблені м'язи попереку, ніг і сідниць дозволяють довше сидіти в прямій позі з меншим дискомфортом і болем. По-друге, в якості "динамічної медитації" йога стабілізує концентрацію, заспокоює розум, переводить увагу з голови, де нагромаджуються всі безладні думки, в тіло.
З мого досвіду звичайна сидяча медитація не завжди може допомогти подолати сильні почуття, особливо коли ви знаходитесь на піку нервового збудження. Є велика ймовірність, що ви просто «тривалого очікування» відведений для практики час, прокручуючи в голові різні емоції: уявляючи помсту своєму кривднику, представляючи різні варіанти своєї поведінки в кризовій ситуації і т.д.
На мій погляд краще і швидше з сильними емоціями і надокучливими думками допомагає впоратися «тілесна медитація», зокрема йога (не тільки в якості динамічних поз, "асан", але і у вигляді дихальних вправ "пранаям"). Вона стабілізує ваш розум і готує його до звичайної медитації.
Крім цього йога сприяє мобілізації енергетичних ресурсів організму. Це дуже добре працює в тому случає, якщо ви дуже втомилися, щоб медитувати. Так-так, медитація - це тренування. І як кожне тренування вона вимагає енергії.
Від різних йогів можна почути хорошу циркуляцію енергетичних потоків в тілі завдяки виконання асан, що сприяє більш глибокої медитації. Не знаю, так це чи не так, але можу сказати одне. Після занять йогою я відчуваю не тільки більший спокій, але і якоюсь внутрішньою «заряд», стрижень, що утворився в просторі тіла і розуму баланс. Почуття досить приємне і розташовує до практиці.
Хоч я і займаюся йогою, але я не великий експерт по ній, тому утримаюсь від докладних рад. Можливо, якісь вправи вам порадить ваш особистий інструктор. На мій погляд відмінний арсенал «енергетичних» практик йоги (так називаються, бо заряджають енергією), які ви можете робити перед медитацією, представлений в курсі Ігоря Буднікова.
Рекомендую його всім, хто бажає вдосконалювати свою практику медитації, доповнювати її новими фішками, які зроблять її глибше і цікавіше.
сформуйте намір
Є одне переконання, яке може перешкодити концентрації. Це переконання в тому, що під час медитації можна халтурити. Це не так. Так, я пам'ятаю, що в статті "як правильно медитувати" я писав, що "якщо ви сіли медитувати, то ви медитуєте". Я як і раніше вважаю, що ця рада підходить для новачків, які вперше стикаються з величезним потоком думок, щомиті бомбардують розум і відволікаючих їх увагу. Щоб допомогти їм відпустити зайвий контроль і напруга ( "я повинен концентруватися, повинен, повинен"), думки про те, що медитація «не вийшло», вселити мотивацію для продовження практик ( "у мене не виходить, тому я кидаю практику"), я даю цю рекомендацію.
Але якщо ви хочете покращувати якість своєї практики з часом, то ви не повинні халтурити, використовуючи час медитації як спосіб помріяти і подумати. У вас має бути намір хоча б цей час розвивати свій власний розум, удосконалювати внутрішні спокій і тишу. Ваша концентрація буде набагато краще, якщо ви налаштовані на практику.
Налаштуватися на практику допомагають багато різних вправ. Наприклад.
Проговорите про себе пару коротких афірмації: "" я формую намір спостерігати своє дихання "," я планую присвятити цей короткий час самому собі ", будь-яку іншу аффирмацию, яку ви придумаєте для себе (афірмації повинні бути в теперішньому часі, не містити частинки" НЕ ", бути плавними і повільними).
Здійсніть ритуал, зробіть будь-яка дія, яке, з одного боку, мотивує вас на самовдосконалення, спрямовану роботу, а з іншого - заспокоює розум: запаліть пахощі або свічку в зосередженості й тиші, прочитайте улюблену молитву, уявіть образ людини, який вас надихає і пробуджує світлі почуття. (Комплекс вправ з йоги - це теж свого роду ритуал). Це допоможе ставитися до практики як до чогось особливого, що вимагає делікатного підходу.
В цьому і полягає інструментальна цінність будь-якого ритуалу, молитви. Вони направляють вашу увагу на щось піднесене, усуваючи його від повсякденної суєти. Погодьтеся, після того як ви направите свій розум на найсвітліше і високе (наприклад, на своє уявлення про Бога), прочитаєте молитву, вам буде важко думати про те, де ви залишили свої шкарпетки або яку спідницю одягне завтра секретарка з вашої роботи.
Виділіть окреме приміщення для медитації. Це відмінний рада, але я розумію, що його буває важко реалізувати в повсякденних реаліях. У мене немає особистого приміщення для практики, як і у багатьох людей. Але якщо у вас є можливість виділити окремий простір для себе, то не нехтуйте їй.
Пам'ятайте, побути наодинці з собою в тиші і спокої - це рідкісна розкіш в сучасному світі. У вас не так багато часу на це, тому використовуйте його з ладу. Намагайтеся не робити медитацію «для галочки». Розумію, робити «для галочки» - це краще, ніж взагалі не робити. І я переконаний, що багато початківці практикуючі надходять саме так. Це природно і нормально. Але в міру свого розвитку в практиці намагайтеся ставитися до цього як до чогось особливого, можна навіть сказати, «священного», що дозволяє зміцнити вашу свідомість і побути наодинці з собою. Досягти найголовніших життєвих цілей. Подбати про себе, стати щасливішими і спокійнішими. Повірте, у вашому житті мало речей важливіше цього.
Що робити між практиками «формальної медитації»?
Те що ми робимо кожен день: на роботі, вдома. Те як ми прокидаємося і засинаємо, як ми миємося в душі і приймаємо їжу. Все це також може впливати на якість медитації.
Усвідомленість «тут і зараз»
"Тенно прийшов до Нан-іну в гості. Він навчався у нього більше 10 років і тепер уже сам навчав учнів. На вулиці йшов дощ, тому Тенно надів дерев'яні черевики і взяв парасольку.
Привітавшись з ним, Нан-ін запитав: -Ти, я вважаю, залишив черевики в передпокої, хотілося б знати, парасольку ти залишив праворуч від черевиків або зліва?
Тенно забарився. Він зрозумів, що не втілює дзен в кожній миті. Тому він повернувся до Нан-іну і провчився у нього ще шість років ".
~ Притча
Я знаю, яке задоволення приносить учителям медитації розбивати в пух і прах міф про те, що медитація - це тільки нерухоме сидіння з закритими очима. Не тільки йога може бути формою медитації, але і взагалі будь-яка дія може перетворитися в практику усвідомленості, якщо ви робите його уважно. Прогулянка, прийом їжі, гігієнічні процедури також можуть стати "неформальній медитацією". Це тема окремої статті, тому тут про це коротко.
Намагайтеся протягом дня присвячувати хоч трохи часу тому, щоб перебувати тут і зараз з безпосередніми відчуттями. Вимкніть телевізор під час сніданку і зосередьтеся на смаку їжі.
«Найбільшу цінність медитації набуває тоді, коли ви починаєте« виносити її »у своє повсякденне життя: використовувати її не тільки в тихому приміщенні, просякнутому запахом пахощів, а й на напружених робочих переговорах, в галасливій міській пробці, в спілкуванні віч-на-віч зі своєю коханою людиною ».
Якщо ви гуляєте на вулиці, побудьте з безпосередніми відчуттями, які протікають в даний момент часу. Як об'єкт ходячою медитації можна вибрати будь-які відчуття: зіткнення потоків повітря з вашому тілом, відчуття в м'язах, дихання, що завгодно! Хороший варіант - це концентруватися на почуттях, які виникають при ходьбі в ногах. Таку медитацію я практикував на одному з ретрітов.
Інструкції по ходячою медитації:
- Спочатку передня стопа опускається на п'яту, за нею йде носок
- У цій час задня стопа починає підніматися, починаючи з п'яти, поступово звільняючись від ваги тіла
- Вага поступово опускається на всю передню стопу, і ось вона вже повністю на землі
- Задня нога виноситься вперед, нога, колишня попереду, виявляється ззаду, і її п'ята починає підніматися, даючи можливість ступні, яка вже попереду, опуститися на землю і прийняти вагу вашого тіла на себе. Цикл повторюється.
Це природний процес звичайної ходьби. Але хіба ви спостерігали за ним коли-небудь так детально? Спробуйте! Така медитація не вимагає ні окремого приміщення, ні тиші, ні спеціального часу: ви можете практикувати її по дорозі на роботу, додому, в будь-яке інше місце. Тільки рекомендую сповільнювати темп ходьби.
Інша техніка, яку ви можете робити під час прогулянок називається 5-5-5.
техніка 5-5-5
- Зауважте 5 речей, які ви бачите
- Зауважте 5 речей, які ви відчуваєте
- Зауважте 5 речей, які ви чуєте
Така нехитра техніка дозволяє дуже швидко центрувати розум і виплутуватися зі спогадів, тривожних думок і підтримувати усвідомленість і почуття "тут і зараз" протягом дня.
Так, це дуже важко, бути усвідомленим.
І найскладніше полягає не в тому, щоб концентруватися на моменті "тут і зараз". Саме важко - це саме пам'ятати про те, що потрібно бути усвідомленим. Це постійно вилітає з голови, ви просто забуваєте, що обіцяли собі бути "тут і зараз" і знову занурюєтеся в нескінченні думки і плани.
Тому тут знадобляться різні нагадування: будильники, які телефонують, скажімо, кожну годину, нагадуючи про те, що потрібно побути "тут і зараз", стікери будинку, в машині, короткі ритуали і т.д.
Ідеал, який втілює притча вище - це постійна медитація 24/7, безперервна усвідомленість, вічний контакт з моментом тут-і-тепер (Оновлення: відразу виникає питання «а коли ж тоді думати», на нього я відповідаю в коментарях). Треба розуміти, що це дуже і дуже важко досяжний ідеал (якщо досяжний взагалі). Тому не сваріть себе, коли це не буде виходити. Ми не ченці.
Як кажуть, "також як робота шлунка - це перетравлювати, завдання мозку - думати". На те він і мозок, щоб захоплювати нас спогадами, дражнити бажаннями, захоплювати планами про майбутнє. Це його природна функція. Дуже складно бути постійно усвідомленими. Проте, можна хоча б прагнути до цього ідеалу.
Від "неформальній" медитації, від того, наскільки у нас виходить бути усвідомленими протягом дня, зростає якість «формальної» медитації. Чим довше ви зберігаєте уважність, усвідомленість і спокій протягом дня, тим краще у вас це виходить бути сконцентрованим і в сидячій практиці. І те ж саме вірно і навпаки! Це позитивний зворотний зв'язок.
Все це буде поліпшуватися в міру комплексної практики, яка охоплює і формальні і неформальні аспекти усвідомленості.
Мене часто запитують: "у мене немає часу на формальну практику, чи можна обмежитися неформальній?" Я зазвичай відповідаю, що звичайно, якщо зовсім немає ніякої можливості, то краще займатися неформальній медитацією, ніж ніякої. Але вкрай бажано робити і те, і інше. Наприклад, навчання бойовим мистецтвам буде не таким ефективним, якщо ви будете тільки спарінговаться. Крім цього необхідно приділяти час самостійної, особистої, "формальної" практиці, коли ви наодинці з самим собою, повільно відпрацьовуєте прийоми, вчіться розслабляти м'язи і концентруватися на своєму тілі.
Етика
На всіх курсах довгої медитації, які я проходив, вчителі говорили про те, як важлива етична життя для здобуття концентрації. Цим і пояснюються суворі заборони на цих курсах (Ніякого сексу, куріння та ін.)
Згадайте Раскольникова з "Злочину і Кари". Він не міг ні на секунду розслабитися і зібратися ні до скоєння вбивства старої лихварки, ні після. Це діяння заволоділо всіма його думками і емоціями.
Часто неетичну поведінку пов'язано з сильними бажаннями: хіть, злість, заздрість, роздратування. Всім відомо, як важко взяти себе в руки на піку цих емоцій. Відповідно, якщо ви на кого-то сильно зліться, то думки, пов'язані зі злістю повністю заволодіють вами.
Наприклад, в самому сексуальному бажанні немає нічого поганого, це природна людська потреба. Але надмірна, неконтрольована сексуальна активність «забирає на себе» всю вашу увагу, стає найсильнішим відволікаючим чинником.
Сильні, нав'язливі бажання притягують до себе ваш розум як "магніт". І дуже часто ці бажання будуть пов'язані з чимось неетичним.
Етика і медитація також пов'язані позитивним зворотним зв'язком, як формальна і неформальна медитація.
Варто нам почати медитувати, ми досягаємо більшої усвідомленості, більшого контролю бажань і спокою, кращого розуміння інших людей, меншою прихильності до свого "Я", до своїх примх і миттєвим бажанням і, найголовніше, більш тонкого розуміння "хорошого і поганого". Ми починаємо бачити в неетичну поведінку щось погане, не тому, що нам сказали, наприклад: "брехати - це погано", а тому що ми вчимося більш тонко відчувати свою свідомість, відчувати, що йому шкодить, а що допомагає, помічати, як злість , образа, брехня глибоко проникають в нас, викликаючи глибоке страждання і незадоволеність. Для усвідомленого людини - моральна поведінка є природним, а не нормативним. Він прагне до нього, тому що не хоче страждати, а не тому, що йому сказали, що якась агресивна дія є поганим, гріховним і, тим більше, не зі страху перед покаранням.
Спокій розуму природним чином веде до етичної поведінки. Чим більше спокійний і збалансований наш розум, тим менше ми схильні злобі, заздрості, роздратування, тим менше наші пристрасті керують нами.
PS. Прагнути до моралі - це не означає лаяти себе за кожне гріх і заперечувати свої "темні сторони", пам'ятайте про свою тіні.
Практика і життя
Медитація, практика усвідомленості - це не просто ліниве сидіння на одному місці. Це дія, яка вимагає великого наміри, старанності, цілеспрямованого зусилля.
Це не просто "техніка релаксації", а комплексне тренування вашої свідомості. Звичайне тренування буде набагато ефективніше, якщо ви до неї трошки підготуватися, зробите розминку. Також і медитація іноді вимагає підготовки і особливого підходу.
Медитація складається в дуже тісному взаємозв'язку з нашим життям. Якщо практикувати медитацію "ізольовано", поза контекстом застосування навичок медитації в життя, то від цього не буде великого толку. Найбільшу цінність медитації набуває тоді, коли ви починаєте «виносити її» у своє повсякденне життя: використовувати її не тільки в тихому приміщенні, просякнутому запахом пахощів, а й на напружених робочих переговорах, в галасливій міській пробці, в спілкуванні віч-на-віч зі своєю коханою людиною. Тільки тоді практика здатна перетворити ваше життя.
