За допомогою релаксації можна зняти нервове і фізичне перенапруження, підвищити працездатність людини. Але як досягається цей ефект? Які техніки релаксації існують? Чи всі вони однаково ефективні? Наскільки складно освоїти різні способи релаксації? Скільки часу вона займає, чи існують експрес-методи? Що для цього необхідно? Чи можна освоїти методи релаксації самостійно? Розберемо ефективні прийоми.
У чому сенс релаксації?
Скелетні м'язи людини не повинна постійно прибувати в стані напруги. Це загрожує деструктивними процесами, появою стресу і зниженням працездатності. Відомо патологічний стан, під назвою гіпертонус, коли м'язи не можуть повністю розслабитися. Щоб не допустити цього, люди і займаються релаксацією, розвантажуючи свої м'язи, відновлюючи їх енергетичний потенціал.
техніки релаксації
Розслаблення мускулатури може бути досягнуто різними способами. Прийнято виділяти три основні групи, які об'єднали в собі існуючі техніки релаксації. До першої групи входять всі методи, засновані на застосуванні спеціальних лікарських препаратів. У другу - фізіотерапевтичні техніки. У третю - методи психологічного контролю всіх фізіологічних процесів. Перші дві групи вимагають участі фахівця і різних пристосувань, що помітно ускладнює їх виконання. Тому розглянемо найбільш зручні способи релаксації, засновані на особливостях психології людини. Сюди відносяться релаксаційні вправи, пов'язані зі всілякими дихальними техніками, самогіпнозу і умінням управляти власним тілом.
дихальні вправи
Як скажуть багато спортсменів - в першу чергу дихання. За допомогою нього можна уповільнювати серцебиття, заспокоювати свої думки, розслабляти мускулатуру, що необхідно для релаксації. Для цього слід освоїти черевний (абдомінальне) дихання. Воно дозволяє не тільки нормалізувати роботу мускулатури, але і позбутися від нервового напруження. Справа в тому, що під час стресу помітно напружуються м'язи стінок черевної порожнини, починаючи здавлювати діафрагму. Від цього виникає відчуття задухи. Дихання і серцебиття прискорюється. Якщо навчитися управляти абдомінальними м'язами, можна уникнути паніки. Техніка виконання черевного дихання наступна:
- Прийняти зручне положення тіла (бажано сісти або лягти);
- Розслабити м'язи плечового пояса;
- Зробити глибокий вдих через ніс;
- Відчути, як починає розширюватися живіт, немов повітря йде прямо в нього;
- Зусиллям черевних м'язів зробити видих, при цьому, не напружуючи грудну клітку.
Вдих і видих слід виконувати повільно і рівномірно, щоб досягти стану релаксації. Коли діафрагма вивільниться від здавлювання, вдасться нормалізувати дихання і заспокоїтися.
самогіпноз
Оригінальний вигляд релаксації, який абсолютно не вимагає прийняття спеціальних поз або усамітнення в будь-якому місці. Досить навчитися "вселяти" свого тіла потрібну інформацію. Наприклад, в разі скутості м'язів руки, досить просто "скомандувати" їм розслабитися. З першого разу може й не вийти, але при регулярних спробах успіх забезпечений. Багато методи релаксації засновані на здатності психіки впливати на перебіг фізіологічних процесів. Головне в це повірити і тіло саме почне слухатися.
Релаксація за допомогою візуалізації
Першим кроком на шляху до самогіпнозу можна вважати візуалізацію. Ця техніка релаксації заснована на рефлексах організму. За принципом собачки Павлова, яку годували у відповідь на запалюють лампочку. При певній дресируванню, у неї починав вироблятися шлунковий сік при включенні цієї самої лампочки, навіть без появи їжі. Також і мозок людини здатний генерувати сигнал про релаксацію, якщо подумки її уявити. Наприклад, людина розслабляється на морському березі, під легкий бриз і заспокійливий шум прибою. Якщо подумки перенести себе в подібну обстановку, психіка здатна впливати на м'язи, примушуючи їх релаксувати.
Прогресивна м'язова релаксація
Методика, розроблена американським лікарем Едмундом Джекобсоном в першій половині минулого століття. Її суть полягає в твердженні, що м'язи обов'язково розслабляються після сильного напруги. Відповідно, щоб розслабити м'яз, необхідно її попередньо сильно напружити. Якщо сам творець цього методу релаксації спочатку ввів близько 200 вправ для всіх м'язових груп, то зараз поширене 16 варіантів виконання. Виконуються ці вправи для релаксації в послідовності від домінантних частин тіла до недомінантний. Під домінантними маються на увазі праві частини тіла - для правші, і ліві - для лівші.
- Кисть і передпліччя, які домінантні;
- Плече цієї ж руки;
- Кисть і передпліччя, що не домінантні;
- Недомінантний плече;
- Верхня частина обличчя (брови);
- Середня частина особи (ніс);
- Нижня частина обличчя (щелепи);
- Шийні м'язи;
- Грудні м'язи і діафрагма;
- М'язи живота і спини;
- Стегно домінантною ноги;
- Домінантна гомілка;
- Ступня домінантною ноги;
- Стегно іншої ноги;
- Недомінантний гомілку;
- Ступня недоминантной ноги.
Послідовно напружуючи і розслабляючи м'язи може бути досягнута їх глибока релаксація. Вправи слід виконувати в повністю розслабленому стані, бажано лежачи на рівній поверхні.
Релаксація за допомогою умовного сигналу
Ця техніка релаксації заснована на дихальних вправах і самонавіюванні. Вона - різновид самогіпнозу, точніше програмування самого себе. При вдиху слід подумки сказати собі "вдихнути", а при видиху - "розслабитися". Виходить так, що сам процес дихання перетворюється в стимул для релаксації. Поступово розслаблення так міцно починає асоціюватися в підсвідомості з видихом, що релаксація наступає практично моментально. Найкраще доповнити цей ефект візуалізацією свого дихання. Уявити, як з кожним видихом негатив виходить з тіла, несучи з собою перенапруження і стрес.
Перераховані техніки релаксації досить прості в застосуванні і можуть бути використані в будь-якій обстановці. Для того, щоб навчитися їх виконувати, наставник не потрібен. Все можна зробити самостійно. Ми спеціально не вказували більш складні способи релаксації, оскільки цих досить для повноцінного відновлення. Не обов'язково застосовувати їх все. Можна вибрати одну, яка підійде більше за інших. Всі методи релаксації засновані на загальних принципах і можуть відрізнятися лише технікою свого виконання.
