Безліч людей стикаються з труднощами при спробах поринути в сон. Зім'яті простирадла, неспокійні думки, розбите і сонний стан на наступний день ... як заснути цієї ночі?
У цій статті я зібрав найефективніші техніки, які допоможуть вам зануритися в глибокий і здоровий сон.
Безсоння не турбувала мене з тих часів, коли у мене зникла постійна тривога і панічні атаки. Але недавно я потрапив в аварію, і мені довелося місяць провести в ліжку, так як через ран і ударів на ногах я не міг ходити.
Через відсутність рухової активності, сильної спеки ночами (живу я в Індії), наявності ран я знову зіткнувся з проблемами зі сном. Іронія ситуації полягала в тому, що ці проблеми були побічно викликані відсутністю нічного сну у водія транспортного засобу, в якому я їхав. Водій заснув за кермом.
Тому я сподіваюся, що поради з цієї статті допоможуть вам добре висипатися, особливо якщо від ваших уваги і тонусу залежить як ваше життя, так і здоров'я інших людей.
суть методу
Ця стаття не буде вичерпуватися тільки лише "гігієною сну" (дієта, фізичні навантаження, продукти, що сприяють засипанню і т.д.), про яку ви зможете прочитати і в інших статтях. Я зроблю великий акцент саме на психологічних аспектах засипання. Адже навіть якщо ви будете з усією ретельністю створювати затишну і розташовує для сну обстановку, перестанете приймати "важку" їжу на ніч і почнете займатися спортом, ви не зможете заснути, поки ваш розум не заспокоїться і не звільниться від наміру якомога швидше зануритися в сон . Ні, остання фраза не помилка. Дійсно, саме сильне бажання заснути часто заважає нам це зробити.
Чому ж так?
Людина воістину дивовижна істота! Він може лежати в повній темряві, не відчуваючи ніякого впливу з боку зовнішнього світу. Але раптом у нього пронесеться думка в голові: "Що ж я їй тоді сказав на побаченні! Як же, напевно, нерозумно виглядав" Спогад викличе цілий спектр емоцій: роздратування, незручність, невдоволення. А також породить фізичні реакції: часте серцебиття, приплив крові до обличчя, напруга в м'язах, пітливість. Така людина може навіть встати і почати ходити по кімнаті через занепокоєння.
Ми про це рідко замислюємося, але якщо спробувати відволіктися від своїх звичок і поглянути на себе з боку, то поведінка людини може здатися дивним і навіть трошки кумедним.
Він ще пару хвилин тому лежав на ліжку, готуючись засипати, навколо нього зовсім нічого не відбувалося, але раптова історія, яка виникла тільки в голові, привела його в бадьорість, напружила м'язи, активувала фізичні центри.
Він продовжує згадувати подробиці історії, вигадує свої власні інтерпретації, думає, думає і думає. Історія набуває умовний спосіб: "а ось якби я сказав інше". До роздратування домішується досада, а сонливість як рукою зняло!
Що ж я хочу сказати?
По-перше, те, що наші думки і бажання формують відгук в тілі, який і заважає нам заснути. Тому сильне бажання зануритися в сон викликає цілий ланцюжок думок і емоцій, пов'язаних з ним. Ви лягаєте в ліжко, згадуючи, що у вас завтра важливий день, і ви просто повинні виспатися. Але сон не поспішає приходити: або його проганяють думки про завтрашній день, або відлякують спогади дня поточного, або цього не відбувається з інших причин.
"Коли ж я нарешті засну?", "Чому це у мене не виходить?" - проноситься у вас в голові. Ви нервово дивіться на годинник, розуміючи, що до того, як продзвонить будильник, залишилося всього 5 годин. "Але цього часу вже не досить, щоб виспатися" - думаєте ви. Ви починаєте уявляти, як будете завтра "клювати носом", не в силах зосередитися і зробити свою роботу належним чином. Це призводить вас в ще більше збудження, викликає цілу купу нових думок. І поки ви їх обмірковуєте, проходить ще 2 години.
Нарешті, ви забуваєтесь неспокійним сном, і прокидаєтеся від дзвону будильника, розбитий і пригнічений. Те чого ви найбільше боялися, перевертаючись на простирадлі, все-таки відбулося. Більш того, сталося це саме в силу того факту, що ви боялися!
Виходить, що для того, щоб заснути, потрібно перестати хотіти заснути! Сила волі тут абсолютно не працює. Адже хороший сон вимагає повного розслаблення, а розслаблення можливо тільки тоді, коли розслаблена воля, коли відсутня прихильність до результату.
Концентрація і недіяння
Тому мої основні методи заснути будуть засновані на двох принципах:
- Принцип "недіяння", або відсутність бажання, "незамотівіронності". Що в китайській термінології позначається як У-ВЕЙ. Даний принцип лежить в основі багатьох духовних практик і має дуже корисне практичне застосування. Він також чинив активний вплив на погляди Льва Толстого. (Почитати можна тут) «Недіяння» означає досягнення результату без великого вольового зусилля і без зацікавленості в цьому результаті. Найпростіший приклад недіяння якраз пов'язаний з темою цієї статті. Ми досягаємо сну, тільки переставши бажати заснути. Дуже важко заснути за допомогою вольового зусилля. Ми повинні розслабити нашу волю. Це і є У-ВЕЙ.
- Принцип концентрації. Без концентрації уваги дуже важко розслабитися, позбавити свій розум від неспокою. Концентрація є необхідною умовою для практик засипання, про які піде мова нижче.
Дані два принципи дуже тісно пов'язані, перетікають один в інший і доповнюють один одного. У деяких аспектах взагалі неможливо уявити недіяння без концентрації і навпаки!
Частина 1 - Психологічні методи
Коли я зіткнувся з проблемами зі сном, я став читати інші статті в інтернеті на цю тему. Я знайшов масу хороших методів. Але що мені не сподобалося, так це те, що всі ці матеріали грунтуються на передумові про те, що "ніч - це час тільки для сну". І з цього випливають багато поради: "налаштуйтеся на сон", "створіть необхідну обстановку для засипання", "вставте беруші", "не читайте в ліжку" і т.д. Доброю стороною цих рад є те, що, дотримуючись їх, ви налаштовуєте свій мозок на те, що ліжко - це місце виключно для сну, а не для чогось іншого. Мозок це запам'ятовує і заспокоюється і засинає, коли ви лягаєте на свою простирадло і вкриваються ковдрою (в теорії).
Але питання не тільки в тому, що не у всіх є можливість організувати для себе окреме приміщення тільки для сну. А в тому, що якщо ви постійно налаштовуєте себе на те, що "вночі тільки сон", то це може викликати сильне занепокоєння, якщо цей сон ніяк не приходитиме. "Як же так? Що робити? Я налаштувався на відпочинок, але заснути все одно не виходить? Я випробував всі методи, але безрезультатно! Завтра я знову встану не виспалися, як же це жахливо!"
Я не заперечую ефективність цих методів. Просто я вважаю, що потрібно налаштуватися на те, що робити, якщо вони не спрацьовують і у вас ніяк не виходить розслабитися. Для цього знадобляться психологічні методи засипання.
Метод - 1 - "Поза мрійника"
Як я писав, саме сильне бажання будь-що-будь виспатися і віддаляє від нас цю мету. Тому дуже важливо розслабити свою волю.
Один з методів, який мені в цьому допомагав, я назвав «позою мрійника». У чому він полягає?
Сенс в тому, що якщо вже ви не можете заснути, то використовуйте цей час з розумом. Не потрібно постійно тримати в голові установку, що ніч - тільки час для сну. Розслабтеся, насолоджуйтеся цим часом відпочинку. Зараз ви лежите в своєму ліжку, оповитий нічний темрявою, дах і стіни будинку надійно захищають вас від негоди, а замки роблять ваше житло неприступною фортецею. Ніхто вас не потурбує. У вас немає термінових справ, всі термінові справи почнуться з ранку, яке ще не настало. А вночі ви повністю надані самому собі. Ви вільні!
Тому розслабтеся, постарайтеся отримати користь і задоволення від цього часу, просто помрійте про щось замість того, щоб вертати, думаючи, що крім того, щоб спати, зараз нічого не можна робити.
Ні, я зовсім не кажу, що потрібно підхоплюватися з ліжка і мчати на нічну пробіжку: все-таки ваша задача - це заснути.
Закладіть руки за голову, витягніться зручно на ліжку. Загалом, прийміть позу людини, який приліг на травичці помріяти. Ви навіть можете собі це візуалізувати в думці: як ви лежите на траві, вас обдуває вечірній вітерець. Сонце заходить, і на навколишній пейзаж накочуються сутінки. Вся природа занурюється в сон. І не важливо, що це тільки у вашій уяві: мозок однаково реагує на "реальні" стимули і "уявні".
Ви нікуди не поспішаєте, ви відпочиваєте і насолоджуєтеся відпочинком, поки є така можливість. Якщо сон приходить - добре, не спадає - теж добре! Помрійте про що-небудь: про вашому майбутньому відпустці або згадайте, як відпочивали в красивих і цікавих місцях недавно ...
Дійсно, куди поспішати? Навіть якщо ви не заснете, то ви все одно добре відпочинете! Ваше тіло розслаблене, воно покоїться в горизонтальному положенні, органи сенсорного сприйняття, очі і вуха, отримують набагато менше інформації, ніж це відбувається вдень! Не чекайте майбутнього, коли тіло зануриться в глибокий сон! Ви вже відпочиваєте і відновлюєте свій організм тут і зараз.
Тому не женіть коней, дайте тілу розслабитися, намагайтеся бути задоволеним тим, що існує в даний момент часу замість того, щоб неспокійно чекати сну. Ви в своєму затишному будинку в своїй затишній ліжку, хіба що-небудь ще потрібно?
Сутність цього методу полягає зовсім не в тому, щоб змиритися зі своєю безсонням. Ні, як би це парадоксально не здавалося, його мета - це заснути. Але ця мета досягається не через зусилля, а через "недіяння", відсутність будь-якого руху волі, через перебування в моменті тут і зараз, через зосередження на цьому моменті! Ви перестаєте в тривозі чекати того, як ви заснете, ви довольствуетесь тим, що є і через це досягаєте розслаблення.
Просто помрійте, займіться візуалізацією, і ви не помітите як заснете.
Інший сенс цієї практики полягає в тому, що, розслабляючись, ви підвищуєте якість сну! Лікарі довели, що для відпочинку і здоров'я набагато краще меншу кількість спокійного і глибокого сну, чим більша час сну напруженого і поверхневого. Якщо ви засинаєте в напрузі і роздратуванні, то чи не виспіться навіть за 8 годин! Тому намагайтеся засипати в радісному настрої.
Метод 2 - Використання потенціалу депривації сну
Люди дуже бояться того, що на наступний день будуть сонними, але іноді даремно! В позбавлення сну може бути своя користь. Недарма так звану "контрольовану депривації сну" (усвідомлене позбавлення сну) використовують в якості лікування депресії. Також ця практика використовується в цілях збільшення творчого потенціалу і зміни свідомості.
Деякі релігійні ритуали мають на увазі нічні чування (Всенічне бдіння в православ'ї, Маха Шиваратрі, а також нічні вистави ритуального театру Катхакалі в індуїзмі). Ймовірно, ці практики спрямовані на духовне оновлення людини, отримання нового досвіду, який приходить в результаті відсутності сну.
Іноді, коли мені доводиться дуже рано вставати і мало спати, я відчуваю себе парадоксальним чином. Замість очікуваної сонливості я перебуваю в надприродною бадьорості: весь день у мене дуже гарний настрій, висока працездатність і велика кількість творчої енергії. А ввечері я прекрасно засинаю в належний час.
Ось такі скарби може нести в собі сонний стан. Я це пишу для того, щоб ви перестали його боятися і так сильно зациклюватися на тому, що будете сонним на наступний день. Замість цього вивчіть цей стан, знайдіть його переваги. І тоді ночами ви будете почувати себе набагато спокійніше від думки, що вам не вистачить сну. Відповідно, ви зможете спокійніше і швидше засипати.
Я розумію, що сонливість призводить до цікавих станів зовсім не завжди. Часто все відбувається більш прозаїчно і плачевно. Наприклад, якщо ви заснули за кермом. Тому, якщо вам доводиться водити або займатися іншою активністю, пов'язаної з ризиком для життя і вимагає уваги, вам потрібно бути впевненими в тому, що ви не заснете. Випийте кави, міцний чорний чай або пуер, якщо не виспалися. Якщо ці речі на вас вже не діють, то, швидше за все, у вас звикання і потрібно скорочувати споживання бадьорять напоїв. Я п'ю каву тільки в екстрених випадках, коли дійсно мало спав і дуже потрібна підзарядка. Через те, що я не п'ю його регулярно, то епізодичне вживання відмінно бадьорить мене і знімає всі ознаки сонливості! У цьому полягає великий плюс відмови від щоденного споживання кави!
Метод 3 - Менше перевертатися
Коли ми починаємо неспокійно перевертатися з боку на бік, то тим самим розганяємо напруга. Наприклад, якщо людина хвилюється, він починають рухатися, ходити взад-вперед. Але це зовсім неправильна тактика, вона абсолютно не допомагає вгамувати хвилювання. Спробуйте в такі моменти не піддаватися бажанню судорожно рухатися, посидьте спокійно і постарайтеся розслабити тіло. І ви побачите, як хвилювання стане набагато менше!
Тому замість того, щоб повертатися в ліжку, постарайтеся лежати в одному положенні, бажано на спині. Ви можете відчути напругу в тілі, звільнення від якого ви інстинктивно будете чекати після зміни положення. Але трохи потерпіть, і напруга піде саме, навіть якщо ви не будете перевертатися. Але це займе набагато більше часу, якщо ви будете крутитися як вуж на сковорідці.
Якщо вам потрібно розслабити тіло і прибрати напругу, використовуйте наступну вправу.
Метод 4 - Йога Нідра
Я постійно використовую цю техніку, щоб заснути і розслабитися. Ця вправа прийшло з йоги. Але воно використовується в рамках безлічі психотерапевтичних технік по позбавленню від стресу, наприклад, для вирішення посттравматичних станів людей після війни. Воно сприяє гарному розслабленню як розуму, так і тіла.
Складається воно в наступному. Можливо, в деяких статтях я писав про Йога-Нідра, але тут не буде зайвим повторити.
Ви лягаєте в зручну позу на спині. Руки і ноги лежать вільно. Долоні спочивають поруч з тілом і дивляться вгору. Робите глибокий вдих (бажано животом, див. Далі "діафрагмальне дихання", якщо не виходить, то дихайте як виходить) і повільний видих ротом. Ви як би подумки розподіляєте видих по всьому тілу від голови до ніг.
Далі починаєте "сканувати увагою" кожну частину тіла, починаючи з верхівки. Хтось виконує цю техніку, рухаючись увагою від пальців ніг до верхівки. Хтось краще починати з голови. Я є прихильником останнього варіанту цієї методики, так як зазвичай найбільше у нас напружені зазвичай м'язи обличчя і плечі (ви це самі помітите, коли позаймаєтеся Йога-Нідра), тому краще починати з них.
Спочатку ви концентруєте увагу на своїй верхівці, вловлюючи все відчуття. І навіть відсутність відчуттів. Волосся, зіткнення з поверхнею, на якій ви лежите, відчуття на шкірі, відчуття всередині голови. Намагайтеся нічого не упускати, вся увага тільки в маківці.
Потім переводите його в брови і починаєте повільно спускатися по тілу вниз, утримуючи увагу в кожній частині тіла по черзі: вуха, рот, підборіддя, задня поверхня шиї, кадик, плечі, верхня поверхня правої руки, лікоть, кожен палець, знову плечі, ліва рука, ключиця, задня поверхня спини, поперек, живіт, таз, сідниці, пах, обидві ноги по черзі ...
Намагайтеся спостерігати все відчуття в тій частині тіла, в якій знаходиться ваша увага і розслабляти цю частину. Не потрібно це робити сильним вольовим імпульсом, швидше за ви спостерігаєте як під вашою увагою тіло розслабляється саме. Якщо розслабляти не виходить, то просто спостерігайте. Спостерігайте все почуття, як приємні, так і неприємні. Не намагайтеся нічого змінити, просто будьте з цими почуттями.
Якщо увагу йде в бік, плавно переводите його на спостереження тіла. Таке буде відбуватися не раз, тому не переживайте.
Коли "просканіруете" всі частини тіла, зробіть ще один глибокий вдих носом і видих ротом і побудьте трохи зі своїм диханням. Нехай воно проведе вас в простір, в якому немає ні волі, ні бажань, ні минулого, ні майбутнього, а є тільки позбавлене будь-яких суджень і оцінки, стан "тут і зараз". Перебувайте в ньому якийсь час.
Попереджаю, ви можете заснути прям під час цієї практики. Тоді це буде чудово! Але не переживайте, якщо у вас не вийшло розслабитися: це відбувається не завжди. І Йога-Нідра вимагає також практики і якогось майстерності. Робіть це щоночі, і все у вас обов'язково вийде! І тоді якість і кількість сну підвищаться!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Що потрібно робити? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Важливо!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Важливо!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
