Можливо якийсь час назад ви навчилися медитації і відчули її дивовижний ефект на собі. І тепер ви хочете розповісти про те, як медитувати, своїм друзі, родичам. У цій статті я розповім, про що не слід говорити початківцям медитатор і про найпоширеніші помилки вчителів медитації.
Може бути, ви займаєтеся практикою суто самостійно, але у вас виникли проблеми і нерозв'язані питання. Можливо ви прямуєте неточним інструкцій або самі такі інструкції формулюєте. Або ж ви професійно навчаєте людей медитації і помічаєте, що багато ваших учні іноді вас не розуміють. Сподіваюся, ця стаття буде корисна, як вчителям, так і учням в медитації, так як вона розгляне типові неточності в популярних інструкціях по медитації.
Чому неправильно говорити «спостерігайте за думками з боку» або «концентруйтеся на диханні». Чому навчати медитації безкоштовно правильно? І чому навчати медитації за гроші теж правильно? Відповіді далі.
Я люблю говорити, що медитація - це просто і складно водночас. Це просто тому, що опис правильної техніки можна вмістити в одне речення. А важко це з тієї причини, що принципи, що лежать в основі практики, суперечать звичним для нас схемами мислення, сприйняття і поведінки. Тому багато людей не відразу вловлюють ці принципи, і їм потрібен час, щоб навчитися медитації і вловити її суть.
Звичайно ж, в цьому процесі значну роль відіграє той, хто навчає людей, учитель. Чим ясніше, чіткіше і зрозуміліше він передає свої знання учням, тим вище ймовірність того, що останні будуть використовувати медитацію правильно, не закинуть практику через кілька місяців, інтегрують її принципи в повсякденне життя і зустрінуться з дивовижними життєвими метаморфозами, як це зробило вже безліч людей , які давно медитують регулярно.
Але той факт, що медитація і складно, і просто відноситься не тільки до того, щоб їй навчитися. Але і до того, щоб їй навчати. Для цього не завжди достатньо самостійно засвоїти базові аспекти медитації. Необхідно наділити власний досвід в зрозумілі і потрібні інструкції, які не викликатимуть плутанини в умах людей. І цей навик не завжди приходить відразу. Іноді доводиться пройти шлях помилок, наступити на деякі граблі. Це дозволяє зрозуміти, що саме потрібно говорити людям про техніку медитації, щоб вони могли отримати з неї максимальну користь.
Я почав медитувати приблизно в 2011 році. З тих пір я випробував безліч різних технік і вносив удосконалення в свою основну техніку. Проте, основні принципи моєї медитації не зазнали кардинальної зміни. Тобто саме технічно, моя нинішня медитація будинку мало чим відрізняється від того, як я починав практикувати медитацію 5 років тому в приміських електричках по дорозі з роботи, щоб позбутися від депресії і тривоги. Хоча зміни в якості медитації, звичайно відбулися з того часу.
Але, незважаючи на це, моя стаття "як правильно медитувати" зазнала множинні редакцій: я видаляв цілі абзаци, додавав нові, змінював структуру, терміни, способи пояснення. Так, моя техніка не зазнала сильних змін, але ось способи передавати її оточуючим не залишилися колишніми. Я продовжую їх удосконалювати, грунтуючись на своєму досвіді навчання людей медитації і на зворотний зв'язок, яку отримую в коментарях. Я все більше віддаю собі звіт в тому, який це тонкий і делікатний процес - вчити. І в ході цього процесу мені доводилося наступати на деякі граблі, які я і збираюся озвучити в цій статті. Я прочитав дуже багато інструкцій по медитації, як на російській, так і на англійській мовах і зробив висновок, що певні помилки, "граблі" в навчанні людей є типовими і загальними для вчителів медитації.
Я продовжую вдосконалювати як свої навички медитації, так і навички навчання. Я активно читаю і дивлюся на роботу інших вчителів медитації і намагаюся вчитися новим підходам до передачі практики. Але, можливо, і мій досвід теж комусь стати в нагоді і допоможе уникнути нерозуміння.
Перш ніж переходити до самих "граблях", поясню, що в завдання цієї статті не входить критика або огляд різної "шізотерікі", що виникла близько медитації. Я не буду обговорювати всякі "медитації залучення багатства" та іншу муть. Предмет даного невеликого дослідження - це нормальні інструкції по нормальної медитації (як практиці розвитку усвідомленості), написані нормальними людьми, які, тим не менш, містять деякі неточності.
Граблі 1 - "Спостерігаємо за думками з боку"
"Ви закриваєте очі і намагаєтеся зосередитися на диханні. Вам в голову можуть приходити різні думки, але ви не дотримуєтесь за ними, ви просто спокійно спостерігаєте за ними з боку. Правда, не так складно?"
~ Інструкція по медитації в одному глянцевому виданні
Дійсно, немає нічого простішого! Я спостерігаю за думками з боку взагалі кожен день! Так все це вміють! Ви думаєте охоронець в вашому офісі цілими днями плює в стелю? Ні, він спостерігає свої думки з боку! Цим і пояснюється його безтурботність, яку інша людина несправедливо обізве лінню.
Я звичайно жартую. Все не так =)
Більшість людей, після того як прочитають цю інструкцію і спробують медитувати згідно з нею, побачать, що весь час медитації вони знаходяться строго в одному з двох станів:
- Вони спостерігають відчуття при диханні (або будь-який інший об'єкт медитації)
- Вони гуляють в своїх думках
І всю медитацію вони тільки перемикаються між цими двома режимами, неусвідомлено переходячи з першого в другий і усвідомлено повертаючись в перший.
Обіцяного "спостереження за думками з боку" не виникає. І тоді, звичайно ж, людина починає думати, що він медитує неправильно. У кращому випадку він поставить питання або знайде уточнюючу інформацію самостійно. У гіршому, він вирішить, що медитувати у нього не виходить, медитація не для нього і кине практику.
Свого часу я отримав масу коментарів з такими питаннями і перестав їх отримувати тільки тоді, коли вирішив не робити такий великий акцент на спостереженні думок і висловити це формулювання більш делікатно.
Зауважте, я не пишу про те, що вирішив відмовитися від неї. Чому? Справа в тому, що подібну інструкцію вчителя медитації пишуть не зі злого наміру, щоб усіх заплутати. Більш того, в ній є певний сенс. Вона демонструє разючу відмінність медитації від нашого повсякденного досвіду (тобто та "складність" практики, про яку я говорив на початку).
Завдяки практиці людина починає розуміти, що йому не обов'язково бути безпосереднім учасником своїх емоцій або думок. Думки наче народжуються довільно. Це просто хаотична робота нашого розуму. Практика демонструє, що ми не повинні кожен раз слідувати за будь-якої думкою (думка про образу, неіснуючої небезпеки, думка закурити сигарету після обіцянки кинути палити, я маю на увазі будь-яку думку!).
Ми не зобов'язані себе з думками ототожнювати. Погодьтеся, це зовсім не відповідає нашій звичці йти на поводу у кожного уявного імпульсу, перебуваючи в упевненості, що наш розум - це ми. Практика дає можливість вибирати, яким думкам і спонукань підкорятися, а яким не давати ходу. Думки, емоції і бажання перестають бути для нас наказами, обов'язковими для виконання, вони перетворюються в пропозиції, які ми можемо розглянути і потім або відкинути, або прийняти. Це опосередкований контроль розуму, який робить нас вільними і гнучкими в життя.
В основі цього контролю лежить певний навик. Його ми розвиваємо під час медитації. Це навик не реагувати на емоції, думки або бажання, повертаючи свою увагу назад на об'єкт концентрації. І іноді в ході цього процесу, коли у нас вже стабілізувалася концентрація, коли розум досить заспокоївся, виходить так, що ми спостерігаємо свої емоції як би з боку. Ми нічого з ними не робимо: ні розвиваємо, ні придушуємо, ми просто помічаємо, як вони приходять і йдуть.
Але якщо принцип спостереження емоцій ще можна якось осмислити розумом, особливо після перших дослідів медитації, то з наглядом думок все йде складніше. У центрі Тушита, в якому проходило моє навчання медитації, я задав питання досвідченому викладачу. "Чи можливо спостерігати з боку то, як в нашому розумі розгортаються цілі концепції та ідеї?"
Він відповів: "звичайно ні!". Справа в тому, що коли ми спостерігаємо за своїм розумом, ми вже використовуємо частину "процесорної пам'яті", яка зазвичай бере участь в міркуванні. Іншими словами, спостерігаємо ми частково тим же, чим ми думаємо. Тому, природно, неможливо вибудовувати в голові цілі ідеї і спостерігати з боку за тим, як відбувається розвиток уявних концепцій. Тобто "спостереження за думками" не слід розуміти зовсім буквально. Тим не менш, це спостереження в якійсь мірі можна реалізувати, і я опишу, виходячи зі свого досвіду, як це може виглядати.
Іноді під час медитації, після того, як пройшли перші хвилини хаотичного блукання розуму, і свідомість знайшло відносний спокій, приходять думки. Розум, підкоряючись своїй звичці, починає за них чіплятися. Але в силу того, що пробуджується усвідомленість, ми тут же помічаємо це "цепляеніе" і не даємо розуму слідувати за думками до кінця. І якраз через мить після того, як розум ледь-ледь встиг вчепитися за думка, а ми це швидко помітили і перевели увагу на спостереження, тоді ми можемо спостерігати "хвостики" думок (подібно хвостів метеорів, миттєво згорає в атмосфері). Ми вже не обдумуємо думку, але вона все ще "котитися" пару миттєвостей за інерцією. І цей процес ми здатні спостерігати. Це тільки мій досвід. Можливо, у більш просунутих медитаторів все відбувається якось по-іншому.
(До речі кажучи, вчитель по медитації з центру Тушита говорив, що у нас не виходить спостерігати за думками і емоціями ще тому, що ми занадто намагаємося концентруватися, використовуючи всю "процессорную пам'ять" в спостереженні. Тому увага під час медитації має бути стабільним, але розслабленим і м'яким.)
Тут важливо побачити, що це відбувається само собою, коли наш увага сфокусована і розум спокійний. Це є певним продуктом медитації, але ні в якому разі не її технічним умовою. Не зовсім правильно говорити: "закрийте очі і спостерігайте думки емоції з боку". Тому що це прийде, коли розум заспокоїться. А розум заспокоїться, коли ми будемо утримувати увагу на відчуттях, які виникають при диханні, повертаючи увагу до них, як тільки помічаємо, що воно відволіклися. Остання пропозиція і є інструкція по медитації. Тільки це потрібно виконувати, що вже гарантує те, що ви все робите правильно.
А спостереження за емоціями прийде саме. Або не прийде. Якщо не приходить, то це теж нормально. Ви не повинні думати: "прийшло це чи ні, а ось зараз я спостерігаю чи ні". Яка ваша єдина завдання? Утримувати увагу на відчуттях, які виникають при диханні ... далі ви знаєте. Що при цьому прийде, які емоції "вилізуть", то прийде і "вилізе". А що не прийде і не "вилізе", то не прийде і не "вилізе". От і все.
Дійсно, спостереження за думками і емоціями можливо, по крайней мере, в якійсь мірі. І це формулювання демонструє відміну медитації від звичного способу мислення і реакції, відображаючи, частково її суть. Тому вона може бути в інструкціях по практиці, але лише в м'якій і пояснювальній формі, а не у вигляді конкретної інструкції або, тим більше, мети медитації.
Спостерігати емоції або спостерігати дихання? Що правильно?
Перш ніж переходити до наступних "граблях", мені хотілося б коротко торкнутися аспекту, який знову ж таки пов'язаний з наглядом за емоціями. У багатьох інструкціях по медитації сказано: "коли приходить емоція, що не придушуйте її, не оцінюйте, а просто спостерігайте". А в іншому абзаці може бути написано: "ваша задача, спостерігати за диханням". Відповідно у багатьох людей виникає питання: якщо приходить якесь почуття, що потрібно робити, спостерігати за ним з боку або стежити за диханням?
Я вважаю, можна робити і те й інше, обидва підходи будуть правильними. Є техніки медитації, які строго регламентують спостерігати за диханням на всьому протязі медитації. Але, на мій погляд, іноді при виникненні сильної емоції, яка заважає зосередитися, має сенс "поспостерігати" її з боку. Це може сприяти тому, що розум буде менше відволікатися на неї і вона зникне. І тоді вже можна повернутися до дихання. Це питання виключно практики, кожен повинен спробувати і той і інший підхід і зрозуміти, що більше підходить йому.
Граблі 2 - Спостерігаємо за диханням
Таке формулювання можна зустріти в багатьох інструкціях по медитації. Вона, в принципі, є вірною, але сама фраза "спостерігати за диханням" несе не так багато конкретики. Частина людей її інтуїтивно розуміють вірно і починають усвідомлювати відчуття в ніздрях, в грудях і животі, які з'являються, коли повітря входить в наше тіло і залишає його. Але інші не розуміють, що означає "спостерігати дихання". Деякі починають звертати увагу на звук, який супроводжує вдих і видих, інші візуалізують процес потрапляння кисню в легені, потім в кров.
Загалом, кожен сприймає це по-своєму. І швидше за все проблема в формулюванні, а не в людях.
Тому важливо конкретизувати, що саме ми спостерігаємо. "Дихання" - це занадто абстрактно. У тій техніці медитації, якої я навчаю людей (не тільки я, і багато інших), ми спостерігаємо відчуття в певних ділянках тіла, які виникають при диханні. У яких конкретно ділянках? Все залежить від ваших особистих особливостей. Я вважаю за краще концентрацію саме на відчуттях при диханні іншим видам об'єктів уваги (свічка, мантра, звук і т.д.), тому що такий вид концентрації досить гнучкий і його можна підлаштовувати під індивідуальні потреби.
Людям, які засипають під час медитації, (а також тим, хто страждає від дереалізації) рекомендується усвідомлювати відчуття в ніздрях. Тим, чий розум постійно відволікається, більше підійде концентруватися на почуттях вдиху і видиху, які виникають в животі завдяки руху діафрагми. А для тих, хто не може розслабитися, буде краще усвідомлювати відчуття дихання у всьому тілі: від ніздрів до живота. Чому так, я пояснював у статті «як правильно медитувати». Тут більше на цьому зупинятися не буду.
Граблі 3 - "Під час медитації ви будете відчувати те, відчувати це ..."
Мені траплялися інструкції в яких було написано: "якщо ви все робите правильно, то ваш подих сповільниться, ви відчуєте спокій і розслаблення".
Звичайно, це формує неправильні очікування. Багато людей, (як, наприклад, я) часто стикаються з тим, що медитація зовсім не завжди приносить приємні відчуття. І тіло може реагувати по-різному: у когось "прорвуться" приховані страхи, і через хвилювання серцебиття і дихання прискоряться.
Я продовжую повторювати, що принцип медитації йде в розріз з нашими звичками. Коли я навчаю медитації тих людей, які чують про неї вперше, я часто бачу, як гасне інтерес в їх очах, якщо я говорю про те, що сенс медитації не в тому, щоб отримати миттєві приємні переживання або цікавий досвід, а що медитація це тренування розуму, якою потрібно займатися щодня
.
Ми звикли прагнути до приємних відчуттів і уникати неприємні. Більш того, ми звикли будувати наші почуття в ранг мірила "правильності" того, що ми робимо.
Іноді я отримую коментарі з розряду: "Ура, у мене вийшло! Я медитував і відчув радість / ейфорію / єднання з космічним простором. Буду далі займатися!"
Якщо ви хочете опанувати медітіціей, тоді вам необхідно перестати оцінювати практику виходячи з того, що ви під час неї випробували. Це не має великого значення.
Але звичка прив'язуватися до відчуттів настільки сильна в людях, що вони продовжують її дотримуватися під час медитації, навіть, коли їм докладно поясниш, що суть практики полягає в протилежному: приймати будь-які відчуття, якими б вони не були. Не намагатися «викликати» приємні емоції або придушити неприємні, а приймати. Що вже говорити про інструкції, які роблять надмірний акцент на тому, що ми нібито "повинні" відчути.
Є інструкції, які не є такими радикальними, як те формулювання, що я виніс в початок цього пункту. Тем не менее, стоит лишь неосторожно написать, что: "во время медитации замедляется дыхание, запускается парасимпатическая нервная система, способствуя глубокому расслаблению", как сотни людей начнут думать, что они медитируют неправильно, в тех случаях, если они не наблюдают таких ощущений или когда они ощущают страх, тревогу или боль.
Не спорю, ощущения покоя и расслабления имеют место быть. И в общем и целом, можно сказать, что действительно, даже единственный сеанс медитации может оказать глубокий успокаивающий эффект на ваши тело и ум. Но это будет происходить не каждый раз. Более того, я считаю, что медитации, во время которых проявляются страх, гнев и другие негативные эмоции, бывают даже более плодотворными, чем "спокойные" медитации. Потому что во время таких сеансов деструктивные, подавленные эмоции находят свой выход.
Важно всегда делать акцент на том, что во время медитации практикующий может испытывать любые ощущения. И часто они не значат ровно ничего в контексте оценки правильности и качества выполнения медитации. Пришла радость - хорошо. Пришло чувство покоя - хорошо. Пришел страх - хорошо. Пришла депрессия, грусть - хорошо.
Как правило, если кого-то не предупредить о том, что не верно оценивать свою практику исходя из ощущений, то такой человек прекратит ей заниматься, когда эти чувства исчезнут. А они исчезнут. Может быть на время, но пропадут. Потому что все наши чувства временные.
О том, как маленькие ручейки превращаются в большой поток
Обучение медитации - тонкий процесс, требующий особенного подхода. Я внимательно наблюдаю за деятельностью моих отечественных и западных коллег, стараясь научиться у них как можно большему.
И вижу, как важно в этом процессе соблюдать баланс между тем, чтобы заинтересовать людей и тем, чтобы не вызвать нереалистичных ожиданий. Например, выкладки из научных исследований, доказывающих эффективность практики, вкупе с восторженными отзывами людей, чью жизнь медитация изменила, служат для всех хорошую службу, они побуждают широкие слои общества к технике. Но без адекватной и информации о том, как применять эти методы на практике, чего стоит ждать, а чего не стоит, многие люди могут бросить медитировать, когда после нескольких недель занятий они не обнаружат исчезновения всех проблем и страхов. В своих статьях я стараюсь постоянно повторять, что медитация - это инструмент, а не самоцель. И если аспекты практики не применять в своей повседневной жизни, то толка (а главное понимания для чего это нужно и, как следствие, мотивации) будет немного.
Жесткое следование списку формальных правил медитации оберегает учителей от ненужной самодеятельности и частного произвола, как это происходит в крупных центрах медитации. Но этот же фактор может сформировать отсутствие гибкости в объяснении техники, что в некоторых организациях может переходить в ранг какого-то секулярного догматизма. Поэтому и здесь тоже будет полезно соблюдать баланс.
Я и сейчас могу мягко критиковать некоторые подходы к обучению медитации. Но при этом я отдаю себе отчет в том, что разным людям нужны разные инструкции. Раньше мне казалось, что многие способы обучать людей медитации, которые отличались от моего подхода, неправильные. Но со временем я смягчил свое отношение к ним.
Люди отличаются друг от друга. Кому-то ближе мой "рациональный" подход к практике, как к упражнению по развитию внимания, осознанности, интеллекта, способа избавления от депрессии и тревоги. Другим же это будет не интересно. Зато они с удовольствием приступят к практике, если им расскажут о просветлении и работе чакр. Им не интересно то, что говорит наука. И это нормально.
Кто-то ни за что не будет обучаться медитации за деньги, веря в то, что такое знание должно быть только "бесплатным". И такие люди найдут соответствующие организации. А другой человек, наоборот, скорее поверит в то, что, если он не заплатит за обучение, то не получит эффект. И таких людей тоже не мало, в основном, это состоятельные люди, убежденные в том, что "бесплатно" и "качественно" - понятия несовместимые.
Думаю, вам будет интересно ознакомиться со списком студентов "трансцендентальной медитации" (это всемирная организация, которую я всегда считал крайне коммерционализированной, нацеленной исключительно на зарабатывание денег). Наверняка вы найдете в этом списке своих любимых актеров или музыкантов. И несмотря на то, что мне никогда не нравились методы этой организации по привлечению людей к практике, я вижу, что результат на лицо! Десятки известных людей изменили свою жизнь, избавились от депрессии, стали счастливее. Да, они заплатили немало денег, но по-другому они, возможно, никогда бы не дошли до практики!
Есть люди, которым, чтобы обучиться медитации потребуется лишь приблизительная инструкция, умещающаяся в одном предложении. Но есть также много тех, кому понадобятся месяцы работы с опытным преподавателем, чтобы научиться медитировать. Люди разные, и это абсолютно нормально!
Теперь я понимаю, чем больше разнообразие методов обучения медитации (за исключением всякой "шизотерики"), тем больше самых разных людей откроют медитацию.
Не так важно, что кто-то объясняет эффект практики раскрытием чакр, а другой изменением активности определенных участков мозга. Если медитация способна сделать счастливыми самых разных людей: верующих, атеистов, рациональных, эмоциональных, мистиков и практиков, то пусть для каждого типа личности найдется свой учитель!
Пусть это будет похоже на множество маленьких потоков воды, которые спускаются с гор, но в итоге, образуют единый, мощный поток!
