Як правильно медитувати: 5 ступенів

У цій статті я розповім про те, як правильно медитувати, Приведу приклад конкретної медитації, якої ви зможете почати займатися хоч сьогодні і розповім про правильну позу, в якій повинно перебувати ваше тіло під час сеансу. Медитація - це ефективна вправа по розслабленню і концентрації, яке звільняє ваш розум від думок і тривог, заспокоює вас і призводить мислення в порядок. Регулярні заняття медитацією підвищують ваш настрій, вчать вас розслаблятися і не реагувати на стрес, допомагають в боротьбі зі шкідливими звичками (куріння і алкоголь), зміцнюють вашу волю і характер, покращують вашу концентрацію, пам'ять і інтелект. Найголовніше, медитація розвиває в вас здорову критичну здатність, вміння дивитися на навколишні речі і, також на себе, тверезо і неупереджено, позбавляє ваше сприйняття від пелени ілюзій!

мета медитації

У медитації немає ніякого чаклунства і магії. Це просто певна вправа, тренування, не більше того. Мета медитації не "відкриття третього ока» або «осягнення абсолюту». Мета медитації - це здорове тіло і здоровий розум, спокій, гармонія, врівноваженість і щастя. Все те, чого так не вистачає в наш напружений час.

Медитація - це не так важко, як здається. Більш того, я впевнений, що більшість з вас вже займалися медитацією, в певному роді, і ви навіть здатні оцінити її ефект! Здивовані? Багато з вас, коли ви не могли довго заснути, починали вважати овець: раз вівця, два вівця ... n вівця, поки не занурювалися в сон? При цьому можна було представляти самих кучерявих овечок, перестрибувати через огорожу, наприклад. Кому-то це допомагало. Як думаєте чому? Тому що, ви утримували свою увагу на якійсь одній речі, тим самим переставали думати про щось інше. Всі турботи і думки покидали ваш розум!

А сама монотонність цього процесу заспокоювала вас і ви засипали! Бачите, ніяких фокусів, все гранично просто. Медитація заснована на схожому принципі, хоча це дуже грубе і спрощене порівняння. Ви концентріруетесь на диханні, на образі або на мантре, тим самим заспокоюєте свій розум. Але, безсумнівно, що дія медитації набагато ширше і глибше, ніж ефект, який проявляється при рахунку овець. Ця практика здатна дати вам незрівнянно більше.

Багато статей у вітчизняному сегменті інтернету з цього питання перевантажені всякої езотеричної термінологією: «чакри», «енергії», «вібрації».

Я вважаю що такі статті не зовсім грають на руку поширенню цієї, без сумніву, корисною і ефективною практики у нас в країні, так як всі ці терміни можуть викликати подив і скептицизм у звичайної людини. Все це віддає якимось сектантством, за яким неможливо розгледіти саму суть медитації. Ну справді навіщо вам «відкривати нижню чакру», коли на самому ви хочете просто навчитися володіти своїми емоціями, не піддаватися миттєвим імпульсам і змінам настрою або позбавитися від депресії?

Я дивлюся на медитацію зовсім по-іншому. Для мене це не релігія, що не таємне вчення, а цілком прикладна, якщо так можна сказати, дисципліна, яка дуже сильно допомогла мені в житті, життя звичайної, земної, а не надзвичайно-космічно-духовної. Вона допомогла мені впоратися з недоліками свого характеру, залежностями, слабкостями. Вона дозволила мені повніше розкрити свій потенціал, поставила на шлях саморозвитку і якби не вона, не було б цього сайту. Я впевнений, також вона здатна допомогти і вам. Медитації може навчитися будь-яка людина. В цьому немає нічого складного. І навіть якщо у вас не буде виходити, все одно вона принесе свій ефект. Отже, приступимо. Якщо ви хочете почати медитувати, то для початку:

Виділіть час для медитації

Я б рекомендував медитувати два рази в день. З ранку по 15-20 хвилин і ввечері стільки ж часу. З ранку медитація приведе в порядок ваш розум, дасть заряд енергії, підготує до початку дня, а ввечері дозволить зняти напругу і втому, позбавить від докучливих думок і турбот. Намагайтеся не пропускати жодного сеансу. Нехай медитація стане щоденною звичкою.

Я впевнений, що 30-40 хвилин в день може виділити кожен. Багато хто скаржиться на брак часу і в цьому факті можуть знаходити виправдання тому, чому вони не займаються собою, наприклад, не проводять час за заняттями спортом або НЕ медитують. Зрозумійте, ви медитуєте не для кого-то, а, в першу чергу, для себе. Це агресивна дія, яка спрямована на досягнення особистого щастя і гармонії. І обходиться ця гармонія не так дорого. Всього 40 хвилин вашого дорогоцінного часу! Хіба це велика плата?

Так само і заняття спортом спрямовані на зміцнення вашого здоров'я, яке важливіше всього іншого, про що всі постійно забувають і женуться за здійсненням сьогохвилинних, короткострокових цілей, а не глобальних завдань, жертвують стратегією на користь тактики. Але це в кращому випадку. Найчастіше, ці 40 хвилин, які могли б бути витрачені з величезною користю, підуть на заняття якою-небудь дурницею. Саме тому не можна жертвувати цим на користь чогось іншого, менш істотного.

Але почати можна і з 15 хвилин в день, якщо ви новачок. Це не складно. Я рекомендую підписатися мій безкоштовний 5-ти денний курс медитації, за допомогою якого ви зможете освоїти нескладну техніку медитації і уникнути поширених помилок.

Тема цієї статті - не спорт. Але, якщо вже я про це заговорив, то дозволю собі таке порівняння: якщо фізичні вправи - це здоров'я вашого тіла, то медитація - це здоров'я вашого розуму. Багато хто недооцінює ефект медитації, до тих пір, поки самі не почнуть їй займатися (так було і у мене, я в загальному, матеріаліст і мені було досить складно почати займатися чимось, що я асоціював з релігією і якимось шаманством, але особисті проблеми змусили мене спробувати, чому я дуже радий тепер).

Якщо у вас одні тільки невідкладні справи, то краще менше поспати і при цьому помедитувати: так як 20 хвилин медитації, за моїми особистими відчуттями, замінюють стільки ж часу сну, а то і набагато більше, так як ви відпочиваєте і розслабляєтеся. Якщо тільки у вас зовсім-зовсім мало часу і ви, до того ж, мало спите, або вам з початку дуже важко сидіти склавши руки 20 хвилин, то можете спробувати 5-ти хвилинні медитації. Це особлива техніка, яку викладає один з відомих майстрів цієї практики. Але я б все одно рекомендував медитувати мінімум 15 хвилин для дорослого і 5-10 хвилин для дитини.

Виберіть місце

Звичайно, краще медитувати в домашній і тихій обстановці. Вас нічого не повинно відволікати. Деякі не рекомендують займатися практикою в тому приміщенні, де ви спите. Так як в такому випадку існує більша ймовірність, що ви заснете під час сеансу через те, що ваш мозок звик до того, що в цій кімнаті ви засинаєте.

Але якщо у вас немає можливості вибрати інше приміщення для практики, то нічого страшного не буде, в тому, що ви будете медитувати в спальні. Це не критично, повірте. Якщо з якихось причин ви не зможете знайти підходящу обстановку для медитації, то це не привід відмовлятися від практики. Коли я тільки почав медитувати, я жив в Підмосков'ї і мені доводилося щодня їздити в електричці на роботу. Я займався практикою по дорозі і, не дивлячись на безліч відволікаючих чинників, у мене виходило хоч якось розслаблятися.

Навіть медитація посеред галдящей натовпу здатна дати якийсь ефект, тому не нехтуйте їй, навіть якщо у вас немає тихого місця, де б ви могли залишитися наодинці з собою. Таке місце, звичайно, бажано, але не так вже й обов'язково.

Прийміть правильну позу

Не обов'язково сідати в позу лотоса. Головне, щоб спина була пряма, і вам було зручно. Спина не повинна бути нахилена вперед або назад. Хребет повинен утворювати прямий кут з поверхнею, на якій ви сидите. Іншими словами, він повинен перпендикулярно входити в ваш таз. Можете сісти на який-небудь стілець, бажано не спиратися на його спинку. Рівне положення спини потрібно для того, щоб вам було легше дихати, і повітря краще проходив через ваші легені. Також це потрібно для збереження усвідомленості. Адже медитація - це баланс на грані розслаблення і внутрішнього тонусу. Медитація - це не тільки техніка розслаблення, як думають багато хто. Це також метод спостереження за своїм розумом, спосіб розвитку усвідомленості. А ці речі вимагають збереження уваги, концентрації. Цьому допомагає пряма спина. Якщо ви сидите прямо, то шанси, що ви заснете під час медитації знижуються. (Тому я не раджу медитувати лежачи)

Що робити якщо спина сильно напружується?

Під час пози з прямою спиною можуть бути задіяні такі м'язи, які зазвичай не використовуються в життя. Тому спина може напружуватися. Це питання тренування. Рекомендую для початку сісти на стілець з прямою спиною і не спиратися її на спинку стільця. Легкий дискомфорт краще потерпіти, не акцентуючи на ньому увагу. Як тільки терпіти буде важко, м'яко відсувати назад і притуляєте спину до спинки стільця, не порушуючи пряме положення хребта.

З кожним новим сеансом практики ви будете все довше і довше сидіти з прямою спиною, чи не притуляючи її ні до чого, так як ваші м'язи будуть зміцнюватися згодом.

Розслабте своє тіло

Закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабити ваше тіло. Направте вашу увагу в напружені ділянки тіла. Якщо у вас цього не виходить, нічого страшного, залиште все як є.

Направте вашу увагу на дихання або мантру

Закрийте очі. Направте свою увагу на дихання або мантру. Коли ви помічаєте, що почали про щось думати, просто спокійно повертайте увагу на вихідну точку (мантра, дихання). Уникайте спроб інтерпретації думок, емоцій, відчуттів, бажань які виникають всередині. Сприймайте ці речі, які не залучаючись до них.

Абзац вище практично містить вичерпну інструкцію по медитації для тих, хто тільки почав їй займатися. Я спробував в ньому максимально чітко сформулювати суть того, що я розумію під медитацією без всяких зайвих речей, щоб нічого не ускладнювати і максимально донести сенс медитації для тих, хто про неї нічого не знає.

Але, ця інструкція потребує пояснень.

Поки ви спостерігаєте за диханням, ви не можете при цьому про щось думати одночасно (спробуйте). Тому, коли ви будете повертати свою увагу до дихання, думки будуть йти самі собою. Але іноді, досягнувши хорошою концентрації на диханні (мантре), ви зможете спостерігати за думками з боку, за тим, як вони приходять і йдуть, як вони пропливають повз вас, як хмари. І вам буде здаватися, що ви не є учасником цього процесу, залишаєтеся в стороні.

Але таке відбувається не відразу. Це вже наступний етап зосередження, який ви зможете досягти тоді, коли досягнете гарної концентрації. На початку швидше за все ви будете постійно відволікатися на думки, і це нормально. Як тільки це помітите, просто повертайте увагу до дихання. Це все що від вас вимагається, розвивайте концентрацію.

Позбутися від думок буває важко, так як мозок звик постійно думати. Позбавлення від думок - це не мета медитації, як думають багато хто. Ваше завдання просто спокійно спостерігати своє дихання або концентруватися на мантре.

Сучасна людина отримує багато інформації кожен день: зустрічі, справи, турботи, інтернет, нові враження. І його мозок не завжди встигає обробити цю інформацію в умовах швидкого темпу життя. Але під час медитації мозок нічим не зайнятий, тому він починає «перетравлювати» цю інформацію і через це вам приходять ті думки і емоції, яким ви не приділили достатньо часу протягом дня. Немає нічого поганого, що ці думки приходять.

Не потрібно себе лаяти подумки за те, що у вас не виходить розслабитися або позбутися від думок. Не потрібно намагатися сильно вплинути на те, як проходить медитація. Ви просто спокійно спостерігаєте, що відбувається, не втручаючись в нього. Нехай все йде своєю чергою: не приходять думки добре, приходять думки теж добре.

Займіть положення відстороненого спостерігача: не робіть ніяких суджень щодо ваших думок. Не слід порівнювати свої відчуття з тим, як ви себе почували під час другій медитації або з тим, як на ваш погляд, ви повинні себе почувати. Залишайтеся в теперішньому моменті! Якщо вашу увагу відволікається, то спокійно, без всяких думок переводите його знову на вихідну точку.
Загалом, не треба думати: «потрібно зупинити думки», «потрібно розслабитися», «у мене не виходить».

Якщо ви прямуєте цим рекомендаціям під час практики, то для вас не існуватиме «правильних» чи «неправильних» переживань в стані медитації. Все що з вами буде відбуватися, буде «правильним», просто тому, що воно відбувається і іншого відбуватися не може. Медитація - це прийняття існуючого порядку речей, прийняття свого внутрішнього світу, таким, яким він є.

(Кожен може пригадати свої безплідні спроби заснути. Якщо намагатися силою змусити себе заснути і постійно думати про це ( «мені потрібно заснути», «я не можу заснути - як жахливо»), то у вас нічого не вийде. Але якщо ви просто розслабитеся і відпустіть геть бажання якомога швидше зануритися в сон, то через якийсь час ви спокійно заснете. те ж саме відбувається під час медитації. відпустіть ваші бажання зануритися в медитацію глибше, позбутися від думок, досягти якогось особливого стану. Нехай всі відбувається так, як станься .)

Звичайно, не можна повністю порівняти медитацію зі сном. Під час неї все-таки присутня невелика частинка зусилля. Це повернення уваги до початкової точки. Але це зусилля без зусилля. Тобто воно дуже легке. Але при цьому він повинен мати м'якою наполегливістю, постійно нагадуючи вам, про те, що ваша увага пішло в сторону. Ви не повинні розслаблятися до тієї межі, коли ви абсолютно все кидаєте на самоплив. Маленька частина вас повинні намагатися зберегти усвідомленість і контроль за увагою.

Це дуже тонкий баланс між дією і бездіяльністю, зусиллям і відсутністю волі, невеликим контролем і відсутністю контролю. Це складно пояснити на словах. Але, якщо ви спробуєте медитувати, то зрозумієте те, про що я говорю.

Тепер, у зв'язку з великою кількістю коментарів і питань, хотілося б ще раз зупинитися на одній речі. Навіть якщо вам не вдається зупинити, так званий, «внутрішній діалог» і ви весь час про щось думаєте під час медитації, то це зовсім не означає, що вона проходить даремно! Все одно на вас відбивається позитивний ефект від медитації, залиште все як є, не намагайтеся відповідати якимось уявленням про медитації. Не виходить очистити розум від думок? Нічого страшного!

Можна сказати, що медитація не вийшла, тільки якщо ви взагалі не медитували!

Ваша мета, помічати, коли увага починає відволікатися, а не позбуватися від думок.

Тому люди, які весь час про щось думають під час практики, отримують він неї користь: вони стають більш зібраними і краще контролюють свої думки і бажання, так як вчаться утримувати увагу на себе. «Я знову думаю, нервую, злюся, переживаю - це пора зупинити». Якщо раніше ці почуття як ніби проходили повз вас, то практика допоможе вам завжди їх усвідомлювати, а це дуже важливе вміння. Згодом практики ви навчитеся бути усвідомленими в будь-який момент вашого життя, а не тільки під час медитації. Вашу увагу перестане постійно перескакувати з думки на думку, а розум стане більш спокійним. Але не все відразу! Не переживайте, якщо концентрація не буде в вас виходити!

На чому потрібно концентруватися під час медитації?

Концентруватися на диханні: ви або просто стежте за диханням, направляєте ваш внутрішній погляд на цей природний аспект вашої життєдіяльності, відчуваєте як повітря проходить через ваші легені і як він виходить назад. Не потрібно намагатися контролювати дихання. Просто спостерігайте за ним. Воно повинно бути природним. Під час медитації дихання може сильно сповільнюватися, і вам буде здаватися, що ви майже не дихайте. Нехай вас це не лякає. Це нормально.
Читати подумки про себе мантру: ви вимовляєте про себе повторювані слова молитви на санскриті. Я особисто медитую таким чином (Оновлення 17.03.2014 - тепер я медитую, концентруючись на диханні. Я вважаю цей спосіб краще концентрації на мантре. Чому, напишу нижче). Особисто для мене мантра не є священним текстом, це просто повторюється фраза, яка допомагає мені утримувати увагу і розслаблятися. Про індійські мантри для медитації можете почитати за посиланням. Не обов'язково читати саме індійську мантру, можете використовувати молитву на будь-якій мові.
Техніки візуалізації: ви представляєте різні образи: як абстрактні, на зразок різнобарвного вогню (Медитація вогню), так і цілком конкретні, наприклад, ви можете себе помістити в уявну обстановку (Лікувальний цигун), всередині якої ви буду відчувати спокій і умиротворення.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.