Чи існує найкраща поза для медитації? За легендами, індуїстський бог Шива знав 8 400 000 асан, але для йоги відібрав і передав всього 84. І тільки декілька з них дійсно підходять для медитацій. У цій статті розглянуті лише 7 поз, однак вони вважаються найбільш ефективними. Деякі відмінно підходять новачкам. Абсолютно все використовуються досвідченими йогами. Чому саме ці позиції так популярні? І як їх правильно виконувати?
Загальні правила для всіх асан
Виконуючи всі інструкції і розпорядження до асанам, можна домогтися кращого ефекту в медитаціях. Правильна позиція полегшить управління думками, свідомістю. Вона ж налаштує на концентрацію.
Новачки часто відчувають легкий дискомфорт на перших заняттях. Це пов'язано з їх поганий розтяжкою, слабкими м'язами, порушенням кровотоку. При достатньому завзятості і регулярних тренуваннях неприємні відчуття швидко пройдуть.
Золоте правило таке: мале незручність - норма, але біль - це табу.
Які ще є рекомендації, які стосуються усіх основних позиціях:
- спина рівна, разом з головою і шиєю створює пряму лінію:
- в попереку - тільки природний вигин. Не можна вигинатися, подаючи таз назад;
- грудна клітка - відкрита, немає сутулості;
- плечі розправлені, відведені злегка назад і вниз, але при цьому розслаблені;
- підборіддя трохи опущений вниз (без помітних нахилів голови);
- міміка не напружена.
Якщо людина не може виконувати будь-які з цих порад через фізіологічних проблем, дозволяється проігнорувати правило. Однак в такому випадку бажано забезпечити собі позицію, що не дозволяє заснути. Значення медитативних предметів (чіткий, аромасвічки і паличок), а також мантр і мудрий при цьому збільшується.
При затікання м'язів дозволяється повільно і плавно міняти позиції або відпочивати кілька хвилин в розслаблених зручних положеннях.
Пози і техніки їх виконання
Падмасана (лотос)
Найбільш відома, але в той же час і складна позиція. Вона вимагає високої гнучкості суглобів, хорошою розтяжки, тому не підійде новачкам (за винятком гімнастів). Серед її переваг:
- приводить в тонус м'язи спини;
- покращує циркуляцію крові;
- дозволяє зберігати бадьорість;
- прискорює мислення, покращує пам'ять.
Також вона позитивно впливає на сечостатеву систему, особливо жіночу, тому при належній підготовці відмінно підходить вагітним.
техніка виконання: Схрестити стопи, потім кожну по черзі покласти на протилежне стегно - чим ближче до торсу, тим краще. Для ідеального виконання потрібно, щоб коліна торкалися підлоги або землі. При цьому не має значення, яка нога виявляється зверху - положення можна періодично міняти.
Для початку можна сідати на подушку, валик або згорнуту ковдру. Коліна при цьому починають природно подаватися вниз, що трохи полегшує прийняття позиції.
застереження: Падмасана не підходить для людей з серйозними захворюваннями суглобів, травмами стегон, колін або щиколоток. З обережністю приймати цю позицію краще і тим, хто страждає від судом.
Ардха Падмасана (напівлотоса)
Ця позиція відмінно підходить в якості тренувальної перед Падмасаной. Вона також вимагає хорошої розтяжки, але при цьому меншою і більш поступової, ніж для лотоса. її користь:
- заспокоює свідомість і розум;
- призводить тиск в норму;
- плавно розтягує м'язи;
- знімає напругу.
В цілому напівлотоса несе той же позитивний ефект, що і лотос, але в трохи меншій мірі. Зате він менш травмонебезпечний.
як виконувати: Схрестити стопи, одну покласти під протилежне стегно або просто залишити на землі в зігнутому стані. Іншу - акуратно помістити на протилежне стегно ближче до торсу. Дозволяється підкладати маленьку подушку або мат.
Протипоказання: Травми, гострі болі в суглобах і м'язах ніг.
Сіддхасана
Вважається найбільш оптимальною для медитації з фізіологічної і духовної точки зору. Найчастіше вона не викликає значних проблем з виконанням. У стародавніх манускриптах йоги прослизає думка: якщо Сіддхасана освоєна - знати інші пози не обов'язково. її плюси:
- тонізує м'язи попереку, преса;
- покращує кровообіг в органах малого тазу;
- допомагає керувати сексуальною енергією;
- розвиває інтелектуальні здібності;
- нормалізує енергетичні потоки.
Правила виконання: Помістити п'яту однієї ноги під сідниці, але не сідати на неї. Пальці і стопу щільно притиснути до протилежного стегна. Другу ногу покласти зверху так, щоб п'ята виявилася перед лобкової кісткою, носок притулити до стегна. При правильному виконанні статеві органи виявляються між п'ятами. Є й друга варіація, при якій обидві п'яти поміщаються одна на іншу перед тазом.
особлива обережність при виконанні потрібно від людей з варикозом, артрозом, травмами ніг і слабкою розтяжкою. Однак навіть їм Сіддхасана дозволена, якщо робити її з періодичними паузами.
Вірасана
Друга назва - поза Воїна. Зовні вона може здатися досить простий, однак на ділі у непідготовлених новачків викликає значний дискомфорт. І все ж її терапевтичний ефект вражає:
- знижує ревматичні болі, зміцнює коліна, запобігає розвитку подагри;
- розтягує передні м'язи стегна і голеностоп;
- покращує метаболізм;
- допомагає при сольових відкладеннях в п'ятах;
- ефективна при плоскостопості.
Також це положення заспокоює, прояснює розум, врівноважує думки.
Порядок дій. Встати на коліна і розвести стопи. Повільно опустити таз на підлогу так, щоб п'яти виявилися щільно притиснуті до тазу, а ікри - до стегон. Руки покласти на зведені разом коліна.
Новачкам можна стелить під сідниці невисокі валики - це знизить ступінь розтягування м'язів. Якщо впертися долонями в ноги, навантаження на спину зменшиться, що знизить біль в ній. Однак постава при цьому завжди залишається рівною. Також в більш легкій версії дозволяється трохи розводити коліна в сторони.
Вірасана вимагає правильного виходу з положення:
- долоні стискаються в кулаки, ставляться перед ногами;
- вага повільно переноситься на руки, таз плавно піднімається;
- робиться кілька кругових рухів шкарпетками, щоб усунути напругу.
Ця позиція підходить практично всім. Однак людям з варикозним розширенням вен або сильними болями в ногах не рекомендується виконувати її часто або довше 5-7 хвилин.
Сукхасана ( "по-турецьки")
Досвідчені йоги рідко використовують таку позу для своїх сеансів. Вона не дозволяє колін повністю стосуватися підлоги, через що тривале перебування в ній утруднено. Вага розподіляється нерівномірно, довгі спроби зберегти баланс починають відволікати від медитації.
Однак це ідеальна альтернатива для тих, хто тільки починає освоювати медитативний мистецтво. Сукхасана не вимагає спеціальної підготовки, легка в прийнятті. її переваги:
- знімає стрес і напруження;
- зміцнює навколохребцеві м'язи;
- справляється з плоскостопістю при комплексному лікуванні;
- виробляє правильну поставу;
- покращує кровообіг.
техніка виконання: Розташувати одну стопу під протилежним стегном. Другу завести під гомілку вже зігнутою ноги. Не має значення, яка нога виявиться зверху, їх положення можна міняти.
застереження: Непохитних заборон немає, але при дискомфорті рекомендовано підкладати м'які килимки, мати або тканини. Це підвищить зручність, допоможе довше зберігати рівновагу.
Ваджрасана
Інші назви - поза Алмаза, скелі або блискавки. Вона допомагає тренувати м'язи, суглоби, їх витривалість, готуючи до інших, більш складним позиціях. Її позитивні властивості:
- знижує практично всі види болю в ногах;
- корисна для травлення (особливо після їжі);
- позбавляє від млявості, сонливості;
- зміцнює і тонізує м'язи нижньої частини тіла.
як виконувати: Хід дій дуже схожий на кроки, що робляться для прийняття Вірасани. Різниця полягає лише в тому, що таз опускається не на підлогу, а на самі стопи, які залишаються зведеними разом. Не можна ставати на пальці - це травмоопасно, помітно погіршує кровотік.
Є й інша варіація ваджрасана, при якій п'яти розлучаються в сторони. Шкарпетки при цьому залишаються з'єднаними. При такому способі знижується напруга.
рекомендація лише одна - не перестаратися.
На стільці
Найбільш легка методика. Підходить навіть людям з серйозними фізіологічними проблемами. Її рекомендують для тих, кому не підходять описані вище види. І це її головна перевага.
виконання: Сісти на край твердого стільця, випрямити спину, покласти руки на коліна. Дивани, ліжка, крісла, занадто м'які пуфики не підходять - виникає спокуса заснути.
Це хороший варіант для початківців.
Стан тіла відображає розум, свідомість людини. Якщо підходити до вибору положення халатно, навряд чи можна розраховувати на успіх. Тільки правильно підібрана і виконана поза для медитації допоможе сконцентруватися на заняттях так, щоб отримати від них позитивний ефект. 7 перерахованих класичних позицій допоможуть в досягненні повного розслаблення і спокою.
