Відмова від цукру - не такий вже і легкий процес. Адже справа не тільки в тому, щоб не класти його в чай, потрібно стежити за його змістом в, здавалося б, нешкідливих продуктах - йогуртах, протеїнових батончиках, фруктових соках. Цей процес може викликати ломку, погіршення настрою, але в підсумку, людина знайде чисту шкіру, відточену фігуру і доб'ється відсутності залежності від солодкого.
солодкий наркотик
Відмовляючись від цукру, людина намагається компенсувати його нестачу захопленням кількості вуглеводів в раціоні. Це пояснює, чому навіть після викреслювання з меню десертів, вага не зменшується. Виділяють 4 складові залежності:
- регулярне вживання;
- ломка;
- спрага;
- крос-сенсибілізація (на тлі однієї залежності виробляється схильність і до інших).
Дані фактори мають місце і при тязі до солодкого. Якщо постійно вживати продукти, що містять велику кількість цукру, це буде сприяти виділенню дофаміну і посиленого порушення ділянок мозку, сигналізують про отримання задоволення. Згодом для досягнення такого ж ефекту буде необхідний набагато більший обсяг солодкого, так як відбувається адаптація організму.
Проведені в 2002 році співробітниками Прінстонського університету дослідження показали, що відмова від солодкого може викликати ломку і депресію. Експерименти проводилися над щурами, які після появи цукрового залежності, а потім позбавлення доступу до цукру, показували пасивна поведінка навіть в стресових ситуаціях. Наприклад, при попаданні в воду вони просто пливли, а не намагалися вибратися з пастки.
Експерименти над гризунами показали поява імпульсивної поведінки, що породжується відмовою від солодощів. Воно виражалося у збільшенні дози споживаного цукру. Хоча організми щурів і людей влаштовані по-різному, дослідження дають можливість зрозуміти нейрохимические процеси при цукрової залежності, зламу і проаналізувати зміни в поведінці.
5 основ позбавлення від цукрового залежності
- Ніяких різких змін. Якщо повністю викреслити цукор з раціону, організм відчує стрес. Робити це необхідно поступово. Наприклад, спочатку кладіть в чай одну ложку цукру замість двох, з'їдайте дві цукерки замість чотирьох.
- Викреслюємо цукровмісні напої з раціону. Пакетовані соки і газовані напої першими забороняються при дієтах. Вони повинні бути замінені чистою водою і свіжовичавленим соками.
- 10 присідань за цукерку. По-перше, вчені довели, що фізичні вправи також сприяють виробленню дофаміну. По-друге, так можна привчити себе, що кожну кілокалорію доведеться "відпрацювати", згодом дивитися на солодке більше не захочеться.
- Не варто замінювати десерти іншими продуктами. Необхідно пам'ятати, що цукор міститься не тільки в солодощах, його додають, наприклад, в напівфабрикати.
- Альтернатива цукру - фруктоза. Це натуральна речовина міститься в фруктах, меді, овочах. Містять фруктозу продукти допоможуть заповнити дефіцит глюкози, але більш безпечно.
Як відмовитися від цукру за 3 тижні?
Є думка, що звичка формується за 21 день. Відмова від солодкого діє за тим же принципом.
1 тиждень
- Щоб рука не здригнулася, потрібно просто позбутися від шкідливих цукровмісних продуктів в будинку.
- Доведеться ретельніше вивчати, що написано на упаковках з продуктами. Якщо там зустрічається компонент із закінченням "-оза", агава, сироп, очерет, нектар, то потрібно повернути його назад на полицю.
- Кетчуп, газований напій, смажені страви, йогурт також містять цукор, навіть якщо здається, що він не відчувається.
2 тиждень
- Так як скорочувати споживання солодкого потрібно поступово, на другому тижні потрібно перейти на чверть початкової дози.
- Меню повинно бути максимально різноманітним. Як десерт краще залишити фрукти.
- Для вгамування спраги необхідно пити негазовану воду, наприклад, фруктову.
3 тиждень
- На третьому тижні потрібно збагатити раціон корисними жирами. Підійде оливкова олія, авокадо.
- Є краще за графіком, тоді вийде взяти голод під контроль і приборкати бажання перекусити чимось солоденьким.
- Справитися з тягою до десерту допоможуть чорна кава без цукру, склянку води перед їжею або зелений чай.
Як може змінитися життя після відмови від солодкого?
Якщо спостерігати за змінами по часовій шкалі, то можна спостерігати наступне:
- Через 30 хвилин. При споживанні десерту, складно зупинитися на одному шматочку або ложечці. Тому тут важливо почекати півгодини, тоді другу порцію швидше за все є вже не захочеться.
- через добу. Цукор, хоч і вважається джерелом енергії, йому можна знайти альтернативу серед корисних продуктів. Протримавшись 1 день без солодкого, можна виявити, що рівень цукру стабілізується за рахунок споживання білка, овочів
- Через 3 дні. Це той період, коли починається ломка, може з'явитися депресія, неспокій. Важливо протриматися ще трохи.
- Через 7 днів. Можна вважати, що психологічна межа пройдена. Проходить млявість, настрій врівноважується, скорочується ризик появи акне.
- Минуло 30 днів. Тепер можна спокійно обійтися без десерту, до того ж пам'ять покращилася, а разом з нею і здатність до навчання.
- Через 12 місяців. Тіло функціонує зовсім по-іншому, здоров'я зміцнилося, організм перестає накопичувати жир. Причому в цей період можна дозволити собі трохи солодкого, але в раціоні повинно бути не менше 80% корисної їжі.
Крім цього, в організмі відбудуться позитивні зміни.
Зникнуть проблеми зі шкірою
Цукор відповідає за запуск в організмі процесу глікірованія. В результаті шкіра стає сухою, набряклої, з'являються вугрі, темні кола під очима, колір обличчя стає тьмяним. Скоротивши споживання солодкого, можна очистити епідерміс, позбутися від акне.
Пропаде постійне бажання щось з'їсти
Цукрова залежність схожа з наркотичною. У мозок надходять сигнали про задоволення і запити на нову порцію солодкого, тому з'являється бажання з'їсти ще шматочок торта, плитку шоколаду. Виключивши з раціону ксиліт, мальтозу і інші приховані джерела цукру, можна помітити, як з часом залежність зникає. Їжа необхідна для отримання заряду енергії, харчування не має порівнюватися з хобі.
нормалізується настрій
Мозок сприймає їжу, як нагороду. Голод запускає вироблення гормонів стресу. Тому немає нічого дивного в тому, що існує залежність між споживанням цукру і настроєм. Ось тільки в нормальних дозах солодке викликає сплеск дофаміну, а в надмірних - призводить до скорочення його вироблення через звикання. Тому настрій людини скаче. Якщо замінити цукровмісні продукти на ті, що містять корисні жири, наприклад, червону рибу, м'ясо птиці, можна позбутися від помилкової ейфорії.
Днем буде відчуватися приплив бадьорості, а вночі - міцний сон
Цукровмісні продукти не є антидепресантами. Навпаки, вони провокують вироблення кортизолу - гормону стресу. Якщо вдень постійно хилить на сон, а вночі очі не змикаються, це одна з ознак перенасичення солодким. Тиждень без цукру призведе до відновлення режиму сну і неспання.
Поліпшення пам'яті і підвищення концентрації
Зловживання десертами призводить до погіршення пам'яті. Порушується зв'язок між клітинами мозку, кров погано надходить до нього, послаблюється концентрація, знижується працездатність. Ризику для пам'яті не несе хіба що гарячий шоколад.
Підвищення працездатності організму
Велика кількість цукерок та інших солодощів шкідливо для імунітету, травної системи, зубів. Цукор заважає всмоктуванню корисних речовин - мікроелементів і вітамінів. Негативно позначається він і на роботі серця, судин, підвищуючи ризик розвитку гіпертонії, дистрофії міокарда, стенокардії.
Зниження ваги і зменшення обсягів
Повільний метаболізм і великий запас жиру в тілі - результат поїдання цукровмісних продуктів, багатих на вуглеводи. Відмова від цукру призведе до зникнення складок на животі та некрасиво звисаючих боків.
Відмова від цукру не означає, що тепер ніколи більше в раціоні буде смачних солодощів. Просто вони будуть корисними. Наприклад, цукрозамінників може служити стевія, рослинний сироп, ячмінний солод. Можна споживати більше фруктів. Якщо неможливо зовсім виключити цукор з раціону, можна спробувати його зменшити в три рази. Це також змінить самопочуття на краще.
