Термін "емоційне вигорання" в 1974 році ввів Герберт Фрейденберг. Психолог об'єднав під цим поняттям байдуже ставлення до роботи, негативне ставлення до партнерів і колег, "професійне" самоїдство, почуття, що результати виконуваної роботи недостатньо якісні. У деяких країнах синдром емоційного виснаження вважається захворюванням. У нього є фази розвитку і лікування.
Що таке емоційне вигорання
Емоційне вигоряння - це захисний механізм, який виражається в частковому або повному придушенні емоцій у відповідь на психотравмуючі вплив. На людини покладено безліч справ, турбот, обов'язків. В ході досліджень 88% опитаних зізналися, що їм вкрай складно знайти баланс між роботою та особистим життям. Через дисбаланс виникає стрес, почуття тривоги, апатія. Емоційна втома переростає у фізичну.
Найчастіше зустрічається емоційне вигорання педагогів, лікарів, працівників, зайнятих в некомерційних організаціях, тобто люди професій, які передбачають більшу віддачу.
Причинами внутрішнього виснаження можуть стати:
- відсутність зв'язку між вкладаються силами і результатом праці;
- обмежена кількість часу для того, щоб домогтися поставлених цілей;
- невміння контролювати емоції;
- великі навантаження і серйозна відповідальність;
- низький рівень комунікабельності та стресостійкості.
Фази і симптоми емоційного виснаження
В.В. Бойко, проаналізувавши синдром емоційного вигорання, запропонував такі фази його розвитку.
напруга
Це перша фаза, яка запускає механізм емоційного виснаження. Виражається в таких симптомах:
- Переживання травмують психіку обставин. Людина усвідомлює, що його робота не приносить тих результатів, на які він розраховує. Зростає напруга, з'являється відчай. Нездатність знайти рішення призводить до ефекту вигорання.
- незадоволення собою. Невдачі змушують людину відчувати незадоволеність собою, вранці не хочеться вставати з-за розуміння, що потрібно весь день провести на ненависній роботі. Спрацьовує механізм "перенесення", коли енергія, яка повинна спрямовуватися до зовнішнього світу, витрачається на самокатування.
- Загнаність в кут. Відчувається тотальна безпорадність. Людина опускає руки і перестає навіть намагатися щось змінити. У нього виникає відчуття нестачі ресурсів, повної емоційної, інтелектуальної виснаженості.
- депресія. Відбувається розчарування в собі, як в професіонала. Іноді тривогу викликають не власні навички, а місце роботи. Наприклад, людина розуміє, що його здібності високі, але він не може їх реалізувати на даній посаді, а підвищення йому не дають.
резистентність
Не завжди цю фазу можна виділити, як окрему. Опір стресу може відбуватися ще на самому початку формування виснаження. Організм намагається впоратися з напругою, досягти комфорту, не завжди цей процес проходить вдало, тому можливі такі явища:
- Виборче прояв реакції. Людина припиняє бачити різницю між "економією" емоцій і неадекватною виборчої реакцією. У першому випадку все добре, в діловому спілкуванні не вітається занадто бурхливе емоційне реагування, досить привітною посмішки, рукостискання, легкого постукування по плечу, неспішної мови. Реакція на подразники так само повинна бути спокійною, що не містить грубості. У другому випадку діє принцип "хочу реагую - хочу не реагую". Прикладом може служити непривітна продавщиця. Покупець посміхається, вітається, поводиться чемно, а у відповідь отримує кам'яне вираз обличчя, надмірну сухість. Це начебто і не грубість, але така надмірна і несвоєчасна економія емоцій сприймається, як неповагу.
- Емоційно-моральна дезорієнтація. Найчастіше проявляється в зв'язці "директор-підлеглий". У емоційно виснаженого начальника з'являються думки "чому я повинен когось жаліти, це ж робота, тому ніяких вихідних на свята", "якщо кожен раз виписувати премії, підлеглі на шию сядуть". Особливо посилюється ситуація, якщо даний симптом проявляється у соціальних працівників, лікарів, вчителів, тоді збилися налаштування моральності можуть перешкодити їм залишатися професіоналами. Вони починають ділити людей на хороших і поганих, першим вони надають допомогу, друге - її позбавляють.
- Перенесення економії емоцій в особисту сферу. Професійні проблеми починають впливати на особисте життя. Втомлюючись від розмов і вирішення складних ситуацій на роботі, людина відмовляється від контакту з сім'єю, друзями, замикається, бурчить на близьких.
- Зменшення професійних обов'язків. Людина намагається полегшити собі роботу, зняти з себе частину обов'язків. Залишає без уваги своїх підлеглих.
Брак енергії і ослаблення нервової системи
Вигорання перетворюється в звичний спосіб життя людини. Складно уявити, що він колись був іншим, здається, що відновити рівень енергії вже не можна.
- емоційний дефіцит. У людини виникає відчуття, що він нічим не здатний допомогти своїм підопічним. Він не може співчувати, співпереживати, ставить себе на місце підлеглого або іншої людини. З'являються образи, грубість, спілкування стає різким, недоброзичливим, людина легко дратується, втрачає самовладання. Особистість може відчувати, що раніше всього цього не було, а поява цих якостей засмучує і погіршує ситуацію.
- емоційна відстороненість. Людина чітко розділяє роботу і особисте життя. У професійній сфері він повністю відмовляється від емоцій, а в інших - повноцінно їх використовує. Результатом такої поведінки може стати психологічний травмування підопічних, засмучених, що начальник їм не приділяє належної уваги, а в деяких випадках демонстративно відсторонюється. Поступово деперсоналізація починає "коригувати" систему цінностей особистості. Найбільш ранні її прояви озвучуються, як втома від людей. Професіонал намагається уникати контактів. У більш запущених випадках від нього можна почути фрази "ненавиджу своїх колег", "набридли дурні клієнти, розстріляв би їх", пр. Цей стан межує з психопатією.
- Психовегетативні і психосоматичні порушення. Не завжди емоційне виснаження змінює людські цінності. Воно може торкнутися його інакше - викликати соматичні зміни. Наприклад, від однієї думки про підопічних у людини піднімається тиск або загострюється хронічна хвороба, від розуміння, що потрібно йти на роботу виникає важка депресія.
Синдром емоційного вигорання: лікування
Якщо спостерігається емоційне вигорання, лікування повинно бути комплексним. Допоможуть 10 простих порад.
1. Медитація
Основна суть даної техніки полягає в тому, щоб побути в тиші, відключити мозок. В ідеалі, потрібно знайти дійсно тихе місце, але так як завжди щось заважає (сусіди, звуки з вулиці, пр.), Можна включити заспокійливу музику. Бажано, щоб вона не викликала якихось яскравих емоцій, пісня, яка асоціюється з першим коханням або болючим розставанням не підійде. Медитацію слід освоїти, щоб навчитися відпускати негатив, очищати свідомість.
2. Рух
Внутрішнє виснаження іноді фізично валить з ніг. Але замість цього краще рухатися, неважливо як саме. Можна пострибати, зробити махи руками, потанцювати, навіть якщо до цього немає таланту. Корисною буде десятихвилинна ранкова зарядка, прогулянка пішки.
3. Відмова від кофеїну
Якщо присутній нервове перенапруження, то краще не доповнювати його "кофеїнової бадьорістю". Чашку міцної арабіки варто замінити трав'яним чаєм. Якщо ж прокинутися вранці без кави не можна, то слід перетворити його розпивання в ритуал, насолоджуючись ароматом, смаком. Не варто вживати напій похапцем.
4. Усвідомлене харчування
Слід відмовитися від їжі на бігу, замість цього необхідно виділяти час на харчування і тільки на нього, відклавши смартфон, ноутбук. Можна приділити увагу зовнішньому вигляду їжі, тоді процес буде більш усвідомленим. Раціон варто поповнити свіжими фруктами і овочами.
5. Мінімум 8 годин сну
Дуже важливо висипатися. Вчені встановили, що для нормального функціонування організму потрібно 8 годин повноцінного сну. Корисно буде встановити певний графік, а не лягати спати, коли заманеться. Щасливчики, які можуть собі дозволити денний сон, так само можуть приділити йому 30-60 хвилин. Це допоможе відновити сили.
6. Догляд за собою
Емоційне виснаження приводить до того, що у людини пропадає бажання піклуватися про себе. Розслаблююча ванна, похід в салон краси або барбершоп, догляд за шкірою допоможуть відновити гармонію.
7. Дрібні радості
Потрібно робити те, що хочеться. Якщо втома валить з ніг, а вдома гора посуду, яку не хочеться мити, нехай вона постоїть ще день, краще відновити сили сьогодні, щоб перевернути гори завтра. Не потрібно намагатися встигнути все, трудоголізм при емоційному виснаженні протипоказаний, а ось вечір з улюбленим фільмом і попкорном або шопінг з подругами може допомогти відновитися.
8. Баланс внутрішнього і зовнішнього
Внутрішній голос звучить всередині кожного з нас. Наприклад, якщо він стверджує, що потрібно піти на прогулянку, а тіло ліниво розвалилася на дивані, то варто зробити зусилля над собою і вийти на вулицю. Буває і навпаки, голос впевнено твердить, що потрібно попрацювати на вихідних, але в суботу очі катастрофічно не хочуть відкриватися, можливо тіло дає сигнал, що воно втомилося, йому потрібен перепочинок.
9. Нові звички
Нехай в кожному дні буде щось нове. Замість того, щоб поїхати вранці на роботу, пройдіться пішки, хоча б кілька зупинок. Зайдіть в новий магазин, в якому ще не були, влаштуйте тиждень кухонь світу, кожен день пробуючи нове блюдо. Це пожвавить обстановку.
10. Хобі
Добре, якщо хобі вже є, якщо ж його немає, то можна подумати, чим би хотілося зайнятися. Це може бути, як то, що виходить добре, так і те, чому б тільки хотілося навчитися.
Емоційно вигорання цілком реально. Від нього страждає безліч людей. Якщо не поставитися до нього серйозно, можна впасти в депресію. Важливо вчасно його помітити і виправити цей психологічний дефект.
